Gezond afvallen met noten deel 2
In mijn vorige artikel ging het erom dat afvallen met noten best goed kan, deze keer ga ik (red. Yvonne) dieper in op welke noten en zaden het beste zijn voor de gezondheid.
Noten en zaden zijn de vruchten van een plant met daarin de benodigde stoffen om een nieuwe plant of boom te maken, voor die start is er namelijk wel het een en ander nodig. Het blijkt dat die stoffen, die we vitamines, mineralen en anti-oxidanten noemen niet alleen goed zijn voor het plantje maar ook voor ons! De hoeveelheden van die vitamines en mineralen verschillen per soort, hieronder zal ik er een aantal noemen met relatief grote hoeveelheden.
IJzer in noten
Vooral vrouwen hebben een tekort aan ijzer, omdat zij menstrueren hebben vrouwen ook meer ijzer nodig dan mannen. Moeheid is de meest voorkomende klacht als er een tekort is. IJzer staat erom bekend dat het in spinazie en rood vlees zit, maar ook in noten en zaden is het aanwezig. Met name in pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad en cashewnoten. Deze leveren ongeveer 1 mg ijzer per handje van 15 gram. Op een dag heeft een man 9 mg en een vrouw 12 mg ijzer nodig.
Koper in noten
Koper zorgt voor gezonde haren, nagels en huid. Dus laten we allemaal snel een handje zonnebloempitten naar nemen, want daar worden we mooi van! In 15 gram zonnebloempitten zit zelfs wel 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper. Rond de 20% zitten we met 15 gram cashewnoten, paranoten of sesamzaad.
Calium in noten
Calcium hoef je niet alleen uit melkproducten te halen, een boterham, dik besmeerd met tahin (Sesampasta) levert ongeveer 150 mg calcium. Als je ook boter op je boterham smeert, wordt de calcium in het lichaam beter opgenomen en effectief gebruikt door de vitamine D die daar inzit.
Magnesium in noten
Als je vaak onrustige benen of kramp hebt, kan magnesium je misschien helpen. Dit zit vooral veel in pompoenpitten, maar ook in sesamzaad, zonnebloempitten en paranoten.
Vitamine E in noten
De vet oplosbare vitamine E is voornamelijk veel aanwezig in; zonnebloempitten, hazelnoten, pijnboompitten en amandelen. Vitamine E is óók een antioxidant, dit houd in dat het de cellen van je lichaam beschermt tegen oxidatie, het zorgt er dus eigenlijk voor dat je niet gaat roesten.
Omega-3 in noten
In walnoten en gebroken lijnzaad zitten veel plantaardige omega-3 vetten, deze zijn goed voor het hart en de bloedvaten.
Let er wel op dat er natuurlijk ook calorieën in deze gezonde noten zitten! Per 15 gram (een klein handje) varieert dit tussen de 85 en 120 kcal, waarbij zaden wat minder hebben dan de noten.
Tips om niet te veel noten te eten
- Weeg de noten af in een bakje en zet de rest terug in de kast
- Doe eens noten en zaden in een verse magere salade
- Gebruik ongebrande, ongezouten noten, deze zijn gezonder en smaken ook anders. Ze verleiden wat minder om het hele zak leeg te eten.
- Ga geen noten eten voor de televisie, maar ga er bewust van genieten!
Nog vragen over noten en zaden? Stel ze gerust hieronder!
Dit blog artikel is geschreven door Yvonne van den Berg van www.dietistgezondzijn.nl. Zij is een van onze vaste gastbloggers.
Bronnen:
- Nevo tabel 2011
- De gezonde voedingswijzer
Laat een reactie achter