‘To stretch or not to stretch?’ That’s the question. Voor eens en altijd geef ik hét antwoord op deze vraag in dit artikel.
We kennen allemaal wel de hardloper die fanatiek tegen de lantaarnpaal staat te duwen om nog even zijn spieren te rekken. Het ziet er zeer professioneel uit, maar is het eigenlijk wel zo goed om te doen? Het is en blijft een discussiepunt, ook vanuit het oogpunt van een fysiotherapeut. Tijdens mijn masterstudie manuele therapie ben ik, Glenn van den Bergh, voor mijn masterthesis diep in de materie gedoken en dit deel ik graag met je.
Wat is stretchen eigenlijk precies?
Rekken is een fysieke handeling waarbij spieren en pezen langzaam worden uitgerekt om het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten. Dit kan worden bereikt door verschillende technieken, zoals het vasthouden van een specifieke positie (statisch rekken), het maken van gecontroleerde bewegingen door de gehele range of motion (dynamisch rekken), of het gebruik van externe hulpmiddelen zoals weerstandsbanden of zwaartekracht (passief rekken).
Het doel van stretchen kan variëren van het verbeteren van flexibiliteit tot het verminderen van spierspanning en het voorkomen van blessures. Wanneer gevraagd wordt aan sporters waarom ze precies stretchen, wordt het onderwerp blessurepreventie het meeste genoemd. Daarnaast voelen sporters zich zowel fysiek als mentaal beter voorbereid op de sportprestatie wanneer ze hebben gestretcht.
Wanneer is het goed om te rekken?
Om te beginnen is het belangrijk om te kijken naar de momenten waarop men kan stretchen. Deze kunnen worden onderverdeeld in rekken voorafgaand aan het sporten, tijdens het sporten en natuurlijk ook na het sporten.
Rekken tijdens de warming-up
Wanneer we inzoomen op het rekken voorafgaand aan het sporten, is het belangrijk om het doel van de beweging te overwegen. Wil je de spieren opwarmen en de bloedtoevoer verbeteren, leniger worden of stijfheid verminderen?
Het rekken van de spieren zorgt ervoor dat zowel de spier als de pees licht worden uitgerekt. Dit resulteert in meer lenigheid waardoor het uitvoeren van bewegingen gemakkelijker wordt. Tevens verbetert de doorbloeding van de spieren, wat de kans op blessures vermindert.
Echter heeft statisch stretchen voorafgaand aan het sporten het nadeel dat het ‘springveereffect’, dat spieren en pezen hebben, minder wordt. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat een hardloper meer energie nodig heeft om zijn snelheid vast te kunnen houden na statisch stretchen in vergelijking met wanneer hij dit niet deed. Ook is gebleken dat de maximale kracht van een sporter afneemt tot enkele uren na het statisch rekken.
In tegenstelling tot statisch stretchen heeft dynamisch stretchen wel meer positieve effecten, zoals het verbeteren van de explosiviteit en het verhogen van de sprongkracht. Mocht je er dus voor kiezen om te stretchen vóór de sportprestatie, dan is dynamisch stretchen in de meeste gevallen zinvoller.
Rekken tijdens het sporten
Het stretchen van een spier tijdens het sporten is iets wat niet vaak voorkomt. Toch is het goed om te benoemen dat wanneer een sporter kramp heeft het zeer effectief is om statisch te stretchen, om de spanning op de spier te verminderen.
Een goed voorbeeld hiervan is een voetballer die tijdens een intensieve wedstrijd kramp krijgt, maar na een stretchoefening weer kan spelen.
Een ander voorbeeld van stretchen tijdens het sporten komt meer voor in de fitnesswereld. Wanneer tijdens een krachtoefening stretch wordt opgezocht, vindt er meer toename van spiermassa plaats. Hoewel dit een andere benadering van stretchen is dan statisch of dynamisch stretchen, laat het zien dat het zoeken naar verschillende invalshoeken positieve effecten kan hebben op de spieren.
De cooling-down
Waar we vóór het sporten juist een hoop mensen zien stretchen, wordt dit ná het sporten nog wel eens met enige regelmaat overgeslagen.
Toch is een goede cooling-down misschien nog wel belangrijker als het gaat om stretchen en blessurepreventie dan een warming-up.
Tijdens het sporten worden melkzuur en andere afvalstoffen opgebouwd in de spieren, die een grote rol spelen bij het krijgen van spierpijn. Het (statisch) stretchen van de spieren zorgt voor een toename van de doorbloeding en heeft als effect dat deze stoffen kunnen worden afgevoerd.
Een ander effect van het rekken is het behouden van de flexibiliteit, aangezien het rekken ervoor zorgt dat de spieren en pezen worden verlengd. Tegelijkertijd geeft het ook een minder gespannen gevoel en kom je soepeler uit de stoel of bank na die sportprestatie.
Wees bij het stretchen na het sporten wel alert dat sommige spieren al een flinke inspanning hebben geleverd en dat je niet té fanatiek de eindgrenzen opzoekt.
Conclusie: stretchen voor, tijdens of na het sporten?
In het algemeen kan worden gesteld dat stretchen een positief effect heeft op zowel je gezondheid als je sportprestaties. Waar vroeger stretchen de hemel in werd geprezen op het gebied van blessurepreventie, zien we tegenwoordig dat de kanttekening wordt gemaakt dat stretchen belangrijk is mits het wordt gedaan in combinatie met andere warming-up oefeningen.
Hetzelfde geldt voor het stretchen (op welke manier dan ook) vóór het sporten: wanneer je dit doet in combinatie met een volledige warming-up routine zijn de nadelige effecten namelijk te verwaarlozen.
Ná het sporten worden de meeste positieve effecten gezien op het gebied van herstel, maar helaas niet zozeer op het gebied van blessure preventie.
Wil je dus gaan stretchen ben je op nu op de hoogte van welke haken en ogen er aan zitten, waar je op moet letten en welke methodes je kan gebruiken. B
lijf je na het lezen van deze blog nog met vraagtekens zitten? Stuur mij gerust eens een bericht via https://fyxd.nl/ en wie weet kan ik je verder helpen met je vragen rondom dit onderwerp.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Glenn van den Bergh (toon alles)
- Top 3 hardloopblessures en hoe je ze kunt voorkomen of verhelpen - 9 juni 2024
- Stretchen voor, na of tijdens het sporten? Wel of niet doen? - 22 maart 2024
Laat een reactie achter