Het was een zonnige zaterdagochtend toen ik mijn hardloopschoenen aantrok en de deur uitging voor mijn wekelijkse lange afstandsrun. De frisse lucht en het gevoel van vrijheid dat hardlopen me gaf, zijn heerlijk. Maar halverwege mijn run begon ik een zeurende pijn in mijn rechter scheenbeen te voelen.
Dit was niet de eerste keer dat ik met deze blessure te maken had. Ik brak mijn run af, wandelde naar huis en nam even een stap terug met hardlopen.
Met de juiste oefeningen en rust kon ik 3 weken later weer zonder probleem mijn 10km run voltooien. Het deed me beseffen hoe belangrijk het is om te weten hoe je deze veelvoorkomende hardloopproblemen kunt voorkomen en verhelpen.
Mijn naam is Glenn van den Bergh en ben naast sportfanaat ook fysiotherapeut bij FYXD Fysio in Utrecht. Laat me je meenemen in de wereld van hardloopblessures en wat je kunt doen om ze te vermijden.
Top 3 meest voorkomende hardloopblessures
1 Shin splints:
Shin splints zijn een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers, vooral voor beginners. Deze pijnlijke blessure, ook wel bekend als mediaal tibiaal stresssyndroom, ontstaat door overbelasting van de spieren en pezen rond het scheenbeen.
De oorzaken variëren van te snel te veel willen lopen tot het dragen van slechte/oude schoenen. Maar er zijn manieren om dit te voorkomen. Het is cruciaal om je trainingsintensiteit geleidelijk op te bouwen en te investeren in goede hardloopschoenen die voldoende demping bieden. Ook het kiezen van zachtere ondergronden, zoals gras of bospaden, kan helpen om de impact op je benen te verminderen.
Als je al te maken hebt met shin splints, is negen van de tien keer rust de sleutel.
Vermijd hardlopen totdat de pijn verdwenen is en gebruik ijs om de zwelling te verminderen. Een goede enkelmobiliteit en stabiliteit is van belang. Rekoefeningen voor de kuiten en coördinatietraining voor de enkel kunnen hier voor zorgen.
Een fysio- of manueeltherapeut kan helpen om je weer optimaal te laten bewegen en helpen met het geleidelijk opbouwen van je training.
2 De lopersknie:
Een andere veelvoorkomende blessure is het patellofemoraal pijnsyndroom, beter bekend als de lopersknie. Dit probleem uit zich als pijn rond de knieschijf en wordt meestal veroorzaakt door irritatie van de kniepees.
Overbelasting door te intensief trainen, een verkeerde looptechniek en zwakke spieren rond de heup en de romp zijn vaak de boosdoeners.
Om een lopersknie te voorkomen is het belangrijk om je spieren te versterken omdat deze de stabiliteit van de knie ondersteunen. Je looptechniek laten analyseren door een looptrainer of fysiotherapeut om fouten te corrigeren kan voorkomen dat je langdurig langs de zijlijn staat met een vervelende knieblessure. Ook bij deze blessure zijn goed passende schoenen met voldoende ondersteuning essentieel.
Bij het verhelpen van een lopersknie speelt reduceren van de belasting op de knie opnieuw een belangrijke rol. Daarnaast kunnen krachttrainingsoefeningen, zoals squats en lunges, bijdragen aan het versterken van de spieren rond de knie. Fysiotherapie kan ook nuttig zijn voor gerichte behandelingen en advies over de juiste looptechniek.
3 Fasciitis plantaris:
Fasciitis plantaris is een blessure die veel hardlopers of wandelaars bekend voorkomt. Deze aandoening veroorzaakt pijn in de hiel en de onderkant van de voet en ontstaat door ontsteking van de peesplaat die de hiel met de tenen verbindt.
Slecht schoeisel en strakke kuitspieren zijn enkele van de veelvoorkomende oorzaken.
Bij verminderde ondersteuning van de voetboog komt er meer belasting op de peesplaat, wat op lange termijn voor een vervelende blessuren kan zorgen die je bij elke stap voelt.
Regelmatig rekken van de kuitspieren en achillespees kan de spanning op de peesplaat verminderen. Tijdens het rekken van de kuit kan je als extraatje de grote teen naar je toe te trekken, ter preventie specifiek voor deze blessure.
Het versterken van de voet- en kuitspieren kan ook helpen om de belasting beter te verdelen. Als je overgewicht hebt, kan het verminderen van je gewicht de druk op je voeten aanzienlijk verlagen.
Als je al last hebt van fasciitis plantaris, is het belangrijk om activiteiten te vermijden die de pijn verergeren. Regelmatig rekken kan verlichting bieden en mocht je nog geen aangemeten zooltjes hebben dan kan dit een goede uitkomst bieden.
Conclusie over hardloopblessures
Hoewel hardloopblessures vervelend kunnen zijn, kunnen ze vaak worden voorkomen en behandeld met de juiste maatregelen.
Door aandacht te besteden aan een goede opbouw van je training, het dragen van geschikt schoeisel en het werken aan een goede looptechniek, kun je je risico op blessures aanzienlijk verminderen.
Mocht je toch geblesseerd raken, dan is het belangrijk om op tijd rust te nemen en hulp in te schakelen van een fysiotherapeut. Op deze manier kun je veilig en met plezier blijven hardlopen.
Komt dit artikel voor jou te laat en kan je op dit moment niet (pijnvrij) hardlopen? In onze praktijk FYXD Fysiotherapie (fyxd.nl) in Utrecht kunnen we je helpen om weer te kunnen genieten van pijnvrije hardloopkilometers. Woon je niet in de buurt, neem dan contact op met een fysiotherapiepraktijk in jouw nabijheid.
Leestip: Stretchen voor het sporten, wel of niet nodig?
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Glenn van den Bergh (toon alles)
- Top 3 hardloopblessures en hoe je ze kunt voorkomen of verhelpen - 9 juni 2024
- Stretchen voor, na of tijdens het sporten? Wel of niet doen? - 22 maart 2024
Laat een reactie achter