Wat is creatine?

Naast proteïne is creatine een van de meest gebruikte supplementen in de krachtsport. Zeker in combinatie met fitness wordt het veel gebruikt. Maar wat is creatine precies? Wat moet je er over weten voor dat je er mee begint? Wanneer moet ik het innemen? Hoe vaak moet ik het innemen?

Extra supplementen als je als sporter veel krachttraining doet

In deze blog geef ik je alle relevante informatie over creatine. Als je nieuw bent met fitness, ben je meestal niet bekend met alle supplementen die worden aangeraden aan sporters. Naarmate je trainingen langer en intenser worden, kan het echter wel handig zijn om supplementen te gaan gebruiken. In dit artikel vertel ik meer over creatine. Bekender is het gebruik van eiwitten voor sporters, want hierdoor zullen spieren sneller en beter herstellen. Je krijgt meer eiwitten binnen door eiwitrijk voedsel te eten, zoals noten, zaden, kip en vis. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​proteïne shake te maken om zo extra eiwitten binnen te krijgen.

Wanneer de training intensiever begint te worden, kan het gebruik van creatine nuttig zijn. Creatine is in wezen een stof in het menselijk lichaam, die ervoor zorgt dat spieren voldoende energie krijgen. Volgens verschillende onderzoeken kan het menselijk lichaam tot wel 2 gram creatine per dag produceren, meestal is dat wat minder. Bepaalde voeding zorgt ervoor dat je lichaam creatine aanmaakt, ook wel synthese genoemd. Creatine kan worden verkregen uit o.a. rood vlees, kip en het komt ook voor in verschillende soorten vis.

Creatine kan er dus voor zorgen dat je langer en intenser kunt trainen. Je voelt je niet meer zo snel moe als voorheen, waardoor je het langer volhoudt. In de praktijk kun je meer repetitieve training doen bij krachttraining en trainen met zwaardere gewichten. Door het aantal kilo’s waarmee je traint te verhogen, kun je sneller spiermassa opbouwen. Op deze manier zorgt creatine ervoor dat je sneller meer spiermassa opbouwt. Dit kun je versterken door creatine te gebruiken.

Hoeveel creatine is het beste voor mij?

De algemene richtlijn is 3 tot 5 gram per dag. Tijdens de opbouwfase kun je wat meer gebruiken: 0,2 tot 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 85 kg komt dit overeen met 25,5 gram creatine per dag. Doe dit maximaal 7 dagen en ga daarna terug naar 3-5 gram extra creatine per dag.

Creatine haal je dus ook uit voeding, maar vaak haal je niet meer dan 2 gram per dag hieruit. Het hangt er ook vanaf wat je eet. Voor intensieve sporters is 2 gram meestal niet genoeg en die kunnen creatine in supplementvorm innemen. Je kunt de hoeveelheid creatine die je binnenkrijgt, makkelijk bijhouden in apps op je telefoon.

Kun je creatine gebruiken in combinatie met eiwitten?

Creatine kan ook gebruikt worden in combinatie met proteïne. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het elkaar kan promoten. Zo kunnen proteïne en creatine samen zorgen voor spierkracht en nog meer spierherstel.

Een gevolg van van creatine is wel dat het lichaam meer water opslaat. Dit zal je gewicht natuurlijk verhogen. Voor sommige atleten die zich grote zorgen maken over hun gewicht, kan dit de reden zijn om creatine op te geven. Als je een oefening doet die op gewicht is ingedeeld, kun je dit het beste van tevoren realiseren.

Zijn er verschillende soorten creatine?

Er zijn verschillende soorten creatine, dus het is het beste om te weten waar je op moet letten. De meest voorkomende vorm van creatine is het monohydraat. Dit is een gezonde vorm van creatine. Door de gezonde vorm van creatine is langdurig gebruik van creatine onschadelijk voor sporters. Hierdoor staat creatine niet geregistreerd op de dopinglijst. Het is echter alleen aan te raden om creatine te gebruiken als je een paar keer per week intensief traint, omdat je lichaam anders helemaal geen creatine nodig heeft.

Hoe kan ik creatine het beste innemen, in welke vorm?

De manier om creatine in te nemen is echter anders. Tegenwoordig bieden veel online winkels creatine in poeder- en pilvorm aan. Uit onderzoek blijkt dat er geen verschil is tussen de effecten. Het poeder kan echter sneller door het lichaam worden opgenomen en het moet worden afgebroken voordat het lichaam deze stoffen kan opnemen. Dit is echter moeilijk vast te stellen. De beste tijd om creatine in te nemen is voor iedereen anders. Als je een levensstijl van 16: 8 of 20: 4 hebt, is het verstandig om creatine niet tijdens het vasten in te nemen. Er wordt vaak gezegd dat de beste tijd om creatine in te nemen direct na het sporten is, maar dit verschilt van persoon tot persoon.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Al jaren bestuderen onderzoekers creatine en het gebruik ervan. Volgens het laatste onderzoek is het veilig om creatine in te nemen. Als je meer dan 20 gram per keer inneemt, kun je milde bijwerkingen krijgen. In dat geval kun je last krijgen van hoofdpijn, buikpijn of diarree. Dit gebeurt vooral als je teveel creatine binnenkrijgt en je lichaam het teveel niet nodig heeft. Dan moet de hoeveelheid creatine alsnog worden afgebroken, wat ongemak kan veroorzaken. Daarom wordt het aanbevolen om geen extra creatine te gebruiken als je niet traint. Houd je ook aan de aanbevolen hoeveelheden.

Wat zijn nou precies de voordelen van creatine?

Kort samengevat, hoe beter je weet wat een supplement doet met je lichaam, des te beter je er gebruik van kunt maken. Ten eerste zorgt creatine voor een verhoogde concentratie van creatine in je spieren, wat er voor zorgt dat je langer en intensiever door kunt trainen. Dit heeft weer tot gevolg dat je spiermassa sneller groeit.

Daarnaast zorgt creatine voor een toename in het gehalte van water in je lichaam en door deze extra vocht toevoer zal vermoeidheid tijdens en na het trainen afnemen.

Creatine heeft naast fysieke voordelen ook mentale voordelen. Zo kan het leiden tot een verbeterd geheugen, een vermindering van een depressie, kan het helpen bij een slaaptekort en tenslotte kan het je stressniveau verlagen.

Hierbij moet echter wel een kleine kanttekening worden gemaakt: de fysieke voordelen zijn veel beter onderzocht dan de mentale voordelen. Hierdoor mag het gebruik van creatine nooit geadviseerd worden bij mentale klachten.