• Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Spring naar de voettekst
  • Over ons
  • Adverteren
  • Gastbloggers
  • Nieuwsbrief
  • Dossiers
  • Contact
Logo Goed eten Gezond leven
Hide Search
%s
  • Home
  • Goed eten
    • Voeding
    • Drinken
    • Tussendoortjes
    • Buiten koken
  • Gezond leven
    • Gezondheid
    • Zelfzorg
    • Mind
    • Vitamines & mineralen
    • Liefde & Relaties
    • Op je werk
  • Recepten
    • Ontbijt
    • Lunch
    • Diner
    • Desserts
    • Tussendoortjes
    • Drinken
    • Vegan
    • Koolhydraatarm
  • Afvallen
  • Beweging
    • Oefeningen voor thuis
    • Wandelen
    • Yoga
  • Boeken
    • Kookboeken
    • Boeken over Afvallen
    • Boeken Gezonde Leefstijl
    • Boeken over Gezondheid
    • Boeken Zelfontwikkeling
    • Boeken over Beweging
  • Leuk!
    • Restaurants
    • Erop uit
    • Cadeautips
    • Schoonheid
    • WellnessVakanties
    • Productreviews
Je bevindt je hier: Home   Beweging   Wat is creatine?

Wat is creatine?

Laatste update: 7 maart 2023 - Door Richard Broekmans | Leestijd ca. 6 minuten

Naast proteïne is creatine een van de meest gebruikte supplementen in de krachtsport. Zeker in combinatie met fitness wordt het veel gebruikt. Maar wat is creatine precies? Wat moet je er over weten voor dat je er mee begint? Wanneer moet ik het innemen? Hoe vaak moet ik het innemen?

Extra supplementen als je als sporter veel krachttraining doet

In deze blog geef ik je alle relevante informatie over creatine. Als je nieuw bent met fitness, ben je meestal niet bekend met alle supplementen die worden aangeraden aan sporters. Naarmate je trainingen langer en intenser worden, kan het echter wel handig zijn om supplementen te gaan gebruiken. In dit artikel vertel ik meer over creatine. Bekender is het gebruik van eiwitten voor sporters, want hierdoor zullen spieren sneller en beter herstellen. Je krijgt meer eiwitten binnen door eiwitrijk voedsel te eten, zoals noten, zaden, kip en vis. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​proteïne shake te maken om zo extra eiwitten binnen te krijgen.

Wanneer de training intensiever begint te worden, kan het gebruik van creatine nuttig zijn. Creatine is in wezen een stof in het menselijk lichaam, die ervoor zorgt dat spieren voldoende energie krijgen. Volgens verschillende onderzoeken kan het menselijk lichaam tot wel 2 gram creatine per dag produceren, meestal is dat wat minder. Bepaalde voeding zorgt ervoor dat je lichaam creatine aanmaakt, ook wel synthese genoemd. Creatine kan worden verkregen uit o.a. rood vlees, kip en het komt ook voor in verschillende soorten vis.

Creatine kan er dus voor zorgen dat je langer en intenser kunt trainen. Je voelt je niet meer zo snel moe als voorheen, waardoor je het langer volhoudt. In de praktijk kun je meer repetitieve training doen bij krachttraining en trainen met zwaardere gewichten. Door het aantal kilo’s waarmee je traint te verhogen, kun je sneller spiermassa opbouwen. Op deze manier zorgt creatine ervoor dat je sneller meer spiermassa opbouwt. Dit kun je versterken door creatine te gebruiken.

Hoeveel creatine is het beste voor mij?

De algemene richtlijn is 3 tot 5 gram per dag. Tijdens de opbouwfase kun je wat meer gebruiken: 0,2 tot 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 85 kg komt dit overeen met 25,5 gram creatine per dag. Doe dit maximaal 7 dagen en ga daarna terug naar 3-5 gram extra creatine per dag.

Creatine haal je dus ook uit voeding, maar vaak haal je niet meer dan 2 gram per dag hieruit. Het hangt er ook vanaf wat je eet. Voor intensieve sporters is 2 gram meestal niet genoeg en die kunnen creatine in supplementvorm innemen. Je kunt de hoeveelheid creatine die je binnenkrijgt, makkelijk bijhouden in apps op je telefoon.

Kun je creatine gebruiken in combinatie met eiwitten?

Creatine kan ook gebruikt worden in combinatie met proteïne. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het elkaar kan promoten. Zo kunnen proteïne en creatine samen zorgen voor spierkracht en nog meer spierherstel.

Een gevolg van van creatine is wel dat het lichaam meer water opslaat. Dit zal je gewicht natuurlijk verhogen. Voor sommige atleten die zich grote zorgen maken over hun gewicht, kan dit de reden zijn om creatine op te geven. Als je een oefening doet die op gewicht is ingedeeld, kun je dit het beste van tevoren realiseren.

Zijn er verschillende soorten creatine?

Er zijn verschillende soorten creatine, dus het is het beste om te weten waar je op moet letten. De meest voorkomende vorm van creatine is het monohydraat. Dit is een gezonde vorm van creatine. Door de gezonde vorm van creatine is langdurig gebruik van creatine onschadelijk voor sporters. Hierdoor staat creatine niet geregistreerd op de dopinglijst. Het is echter alleen aan te raden om creatine te gebruiken als je een paar keer per week intensief traint, omdat je lichaam anders helemaal geen creatine nodig heeft.

Hoe kan ik creatine het beste innemen, in welke vorm?

De manier om creatine in te nemen is echter anders. Tegenwoordig bieden veel online winkels creatine in poeder- en pilvorm aan. Uit onderzoek blijkt dat er geen verschil is tussen de effecten. Het poeder kan echter sneller door het lichaam worden opgenomen en het moet worden afgebroken voordat het lichaam deze stoffen kan opnemen. Dit is echter moeilijk vast te stellen. De beste tijd om creatine in te nemen is voor iedereen anders. Als je een levensstijl van 16: 8 of 20: 4 hebt, is het verstandig om creatine niet tijdens het vasten in te nemen. Er wordt vaak gezegd dat de beste tijd om creatine in te nemen direct na het sporten is, maar dit verschilt van persoon tot persoon.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Al jaren bestuderen onderzoekers creatine en het gebruik ervan. Volgens het laatste onderzoek is het veilig om creatine in te nemen. Als je meer dan 20 gram per keer inneemt, kun je milde bijwerkingen krijgen. In dat geval kun je last krijgen van hoofdpijn, buikpijn of diarree. Dit gebeurt vooral als je teveel creatine binnenkrijgt en je lichaam het teveel niet nodig heeft. Dan moet de hoeveelheid creatine alsnog worden afgebroken, wat ongemak kan veroorzaken. Daarom wordt het aanbevolen om geen extra creatine te gebruiken als je niet traint. Houd je ook aan de aanbevolen hoeveelheden.

Wat zijn nou precies de voordelen van creatine?

Kort samengevat, hoe beter je weet wat een supplement doet met je lichaam, des te beter je er gebruik van kunt maken. Ten eerste zorgt creatine voor een verhoogde concentratie van creatine in je spieren, wat er voor zorgt dat je langer en intensiever door kunt trainen. Dit heeft weer tot gevolg dat je spiermassa sneller groeit.

Daarnaast zorgt creatine voor een toename in het gehalte van water in je lichaam en door deze extra vocht toevoer zal vermoeidheid tijdens en na het trainen afnemen.

Creatine heeft naast fysieke voordelen ook mentale voordelen. Zo kan het leiden tot een verbeterd geheugen, een vermindering van een depressie, kan het helpen bij een slaaptekort en tenslotte kan het je stressniveau verlagen.

Hierbij moet echter wel een kleine kanttekening worden gemaakt: de fysieke voordelen zijn veel beter onderzocht dan de mentale voordelen. Hierdoor mag het gebruik van creatine nooit geadviseerd worden bij mentale klachten.

Wat is creatine en voor wie is het geschikt?

Misschien vind je dit ook interessant:

  • Wanneer extra eiwitten innemen, zoals Mammoth Mass?
    Wanneer extra eiwitten innemen, zoals Mammoth Mass?
  • Welke voeding en supplementen zijn het meest verantwoord voor sporters?
    Welke voeding en supplementen zijn het meest verantwoord…
  • Afvallen door het Insanity Workout programma
    Afvallen door het Insanity Workout programma
The following two tabs change content below.
  • Biografie
  • Laatste Berichten

Richard Broekmans

Ik ben Richard Broekmans en ik ben werkzaam bij een hard groeiende start-up genaamd Xpendy. Naast de werkzaamheden die ik hier uitvoer ben ik ook enthousiast blogger en bezig met een portfolio van verschillende soorten blogs. Mijn kinderdroom is altijd al geweest om bij een redactie te werken en deze droom ben ik dan ook aan het nastreven. Door mijn werkzaamheden bij Xpendy ben ik een expert in het online opzeggen van abonnementen. Verder ben ik mezelf erg aan het verdiepen in sport in mijn vrije tijd.

Laatste berichten van Richard Broekmans (toon alles)

  • Hoe kun je op een verantwoorde manier omgaan met alcohol? - 27 maart 2021
  • Wat is creatine? - 31 januari 2021
  • Thuis sporten in corona-tijd - 8 december 2020

Interessant? Lees dan ook onze andere artikelen over: creatine, spieren, spierherstel, sport, sporters, supplementen

Lees Interacties

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

Gratis WandelBingokaarten!

Schrijf je in voor onze wekelijkse updates en ontvang gratis 4 WandelBingokaarten!

Volg ons ook op Facebook

Goed eten Gezond leven

Partners:

Wil je ons helpen? Dankzij onze partners zijn wij in staat om deze website te blijven maken. Daar zijn we blij mee. Zij bemoeien zich overigens niet met de inhoud van onze site!

Body and Fit shop    

Dossiers

Dossiers Goed eten Gezond leven over voeding, bewegen en mind




Alka Greens

Footer Widget Header

Footer

Recente berichten

  • Tips uit het boek 101 Essays die je denkwijze zullen veranderen
  • Op een gezonde manier detoxen, dit is mijn ervaring
  • Gezond en lekker recept: gevulde pompoen met spinazie en halloumi
  • Hoe merk je dat je te weinig zuurstof binnen krijgt?
  • Lovehandles bij mannen: meer testosteron tegen overgewicht!

Let op

Deze website geeft geen medisch advies en is slechts ter inspiratie bedoeld voor een gezonder leven en zelfzorg met de juiste voeding, leefstijltips en tips voor beweging. Bij fysieke of mentale klachten dien je te allen tijde je (huis)arts te raadplegen.

Meest gelezen artikelen op onze site

  1. Is kurkuma gezond?
  2. Welke maaltijdboxen zijn er allemaal?
  3. Is muntthee gezond?
  4. Feiten over het ontzuren van je lichaam
  5. Basisrecept speltpannenkoeken
  6. Tips om af te vallen als je ouder dan 40 bent
  7. Welke eiwitshake is het beste?
  8. Fitness artikelen voor de thuisfitness
  9. Collageen-proteïnepoeder getest, goed voor huid, spieren en gewrichten
  10. De lekkerste en beste suikervervanger

Goed eten Gezond leven

Over ons, onze visie en missie
Disclaimer
Privacy statement
Partners
Adverteren
Gastbloggers
Nieuwsbrief
Dossiers
Contact

Zie ook:
Wellness Vakanties

Volg ons op Social Media

Volg ons op FacebookVolg ons op Twitter Volg ons op Pinterest Volg ons op Instagram Volg ons op Youtube

© 2023 Goed Eten Gezond Leven