Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Een gedeelte hiervan kunnen wij beperkt zelf aanmaken. Dit zijn icosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Een ander gedeelte, alfa-linoleenzuur (ALA) kunnen wij niet zelf aanmaken en halen wij uit onze voeding.
De vetzuren hebben een positieve invloed op het risico op chronische ziektes zoals bijvoorbeeld hartaandoeningen. Een voldoende hoeveelheid Omega-3 in je lichaam vermindert ontstekingen, verlaagt de bloeddruk en vermindert de kans op bloedstolling. Bovendien helpt het bij afvallen.
Je vindt de Omega-3 veel in onze brein. Het heeft daar een belangrijke rol bij de werking van onze hersenen. Niet alleen zorgt het ervoor dat wij ons beter kunnen concentreren, het heeft ook een belangrijke rol bij het regulieren van onze stemmingen.
Wij halen onze Omega-3 uit bijvoorbeeld vette vis zoals haring of zalm, lijnzaadolie en ook uit groene bladgroente zoals spinazie of veldsla. Tevens is zeewier is een rijke bron van Omega-3. Gezien onze moderne manier van eten blijkt echter vaak dat wij onvoldoende Omega-3 uit ons reguliere eetpatroon binnen krijgen. Het risico bestaat dat je dan een tekort aan Omega-3 in je lichaam hebt. Dit kan zich uiten in (één van) de volgende symptomen:
Symptomen Omega-3 tekort
Fysieke symptomen:
- Droge of ruwe huid
- Broze nagels
- Futloos haar
- Erg veel dorst
- Vaak plassen
- Ontstekingen
- Gewichtstoename
- Hart en vaatziekten
- Vermoeidheid
- Verminderd gezichtsvermogen
- Slaapproblemen
Mentale symptomen:
- Stemmingswisselingen
- Slechte concentratie
- Angstig
- Moeizaam kunnen leren
- Geheugenverlies
Let op, deze symptomen kunnen ook ontstaan door (tijdelijke) andere oorzaken, zoals slecht slapen, onvoldoende goede voeding, veel stress, enzovoort.
De belangrijkste oorzaken van een Omega-3 tekort zijn:
- Dieet:
Veel mensen consumeren onvoldoende vis en plantaardige bronnen van Omega-3. Onze typische westerse eetstijl bevat vaak een hoge hoeveelheid Omega-6 vetzuren (gevonden in plantaardige oliën en verwerkte voedingsmiddelen), die de balans tussen Omega-6 en Omega-3 kan verstoren. - Voorkeur voor bewerkte voedingsmiddelen:
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig tot geen Omega-3 vetzuren. - Vegetarisch of veganistisch dieet:
Mensen die geen vis of dierlijke producten eten, kunnen moeite hebben om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, tenzij ze specifiek supplementen nemen of voedingsmiddelen consumeren die zijn verrijkt met Omega-3 vetzuren.
Voeding met Omega-3
Een echte powerfood als het gaat om Omega 3 is lijnzaadolie (ALA zie hierboven). Ook walnoten zijn een belangrijke bron voor Omega 3.
Belangrijker voor ons zijn de bestanddelen EPA en DHA. Uiteraard vind je dit vooral in vis. Met name in makreel, zalm, haring, sardines en forel. Eieren en vlees kunnen ook EPA en DHA bevatten, maar de hoeveelheid hangt erg af van het veevoer dat is gegeven.
Omega-3 is belangrijk bij veel aandoeningen. Juist dan moet je voldoende Omega-3 binnenkrijgen om te genezen of om de symptomen onder controle te houden. Omega-3 speelt een gunstige rol bij onder andere huidproblemen, astma, chronische ziekten en menstruatiepijn.
Omega-3 kan ook de vetverbranding versnellen. Daarom worden er vaak Omega-3 supplementen voorgeschreven bij afslankdiëten.
Een alternatief is krillolie.
Wat zijn goede Omega-3 supplementen?
Er is veel kwaliteitsverschil als je supplementen met Omega-3 (visolie) wilt slikken. Bij goedkope merken krijg je vaak zelfs een vissmaak in je mond na het slikken van een supplement. Dat is echt vies en je weet precies wat ik bedoel als je dit al een keer geproefd hebt.
In goede supplementen zit in de juiste hoeveelheid DHA en EPA, want dit zijn de belangrijkste twee omega-3 vetzuren. Vooral DHA heeft een hele gunstige werking op onze gezondheid.
Op de site van onze blogger en voedingsdeskundige Jasper Alblas, vind je een uitgebreid artikel dat gaat over de kwaliteit van Omega-3 supplementen.
Alblas adviseert deze Omega-3 supplementen vanwege de hoge kwaliteit en het MCS-keurmerk (duurzame visserij). Lees in ons blog waarom het MCS-keurmerk belangrijk is.
Een teveel aan Omega-3, wat zijn de gevolgen?
Let op, want door supplementen kun je ook teveel Omega-3 binnenkrijgen. Laat ik je niet bang maken, want het is vrij zeldzaam en komt vooral voor als iemand veel te veel Omega-3 inneemt. Je moet je aan de richtlijnen houden. De gevolgen van teveel Omega-3 vetzuren zijn:
- Bloedverdunning: Omega-3 vetzuren hebben een bloedverdunnende werking, wat kan leiden tot een verhoogd risico op bloedingen, vooral bij mensen die al bloedverdunnende medicatie gebruiken of een verhoogde kans op bloedingen hebben.
- Immuunsysteem: Zeer hoge doses Omega-3 kunnen het immuunsysteem onderdrukken, wat kan leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor infecties.
- Spijsverteringsproblemen: Het innemen van te veel Omega-3 supplementen kan leiden tot maagklachten, diarree en misselijkheid.
- Vitaminen- en mineralenbalans: Een overmatige inname van Omega-3 vetzuren kan de balans van andere vetzuren in het lichaam verstoren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor Omega-3 vetzuren varieert en er is in Nederland geen vaste hoeveelheid. Veel gezondheidsorganisaties raden aan om ongeveer 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag te consumeren.
In het algemeen is het verstandig om een evenwichtige benadering te hanteren bij het nemen van Omega-3 supplementen en om niet de aanbevolen dosering te overschrijden zonder medisch advies.
Het is ook belangrijk om Omega-3 voornamelijk uit natuurlijke voedingsbronnen te halen, zoals vette vis, lijnzaad, chiazaad en walnoten, en supplementen alleen als aanvulling te gebruiken indien nodig.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- De Rustknop van Je Brein: Ontdek de kracht van GABA voor meer balans en minder stress - 5 september 2024
- Voedingsmiddelen met goede voedingsstoffen om beter te slapen - 3 september 2024
- De voordelen van wandelen in de natuur of wandelen in de stad - 1 september 2024
Lisanne van de Veire zegt
Helemaal akkoord, ik vind Omega-3 heel belangrijk omdat ik het moeilijk vind om dagelijk genoeg in te nemen met voeding alleen want ik lust niet zo graag vis. Ik gebruik deze van Flinndal en ik kan hem ook zeker aanraden (https://www.flinndal.nl/omega-3-vetzuren/omega-3-forte), absoluut geen vissmaak en voel me er top bij!
Groetjes,
Lisanne
Els van beers zegt
Bedankt ik heb last van een droge huid misschien heb ik bij deze informatie wel baat
Groetjes Els