De zomer begint er al weer langzaam aan te komen. Vakanties worden geboekt en er wordt gedroomd over zonnige dagen op het strand. Dit betekent ook dat het tijd is om aan een summer-ready-body te werken. Buikspieren, armspieren en beenspieren moeten worden getraind, zodat er op de eerste stranddag strakke buiken en afgetrainde armen en benen te zien zijn. Velen vergeten eigenlijk altijd een ontzettend essentiële spiergroep: de rugspieren.
Waarom is het trainen van de rugspieren belangrijk?
Buik-, arm- en beenspieren worden altijd al belangrijk ervaren. Dit komt omdat ze zichtbaar zijn. Mensen zien een sixpack. De training van de rugspieren wordt vaak overgeslagen omdat deze van buitenaf niet zichtbaar zijn. Tenminste, dat zeggen ze…..
De rugspieren vormen de op één na grootste spiergroep van het lichaam. Jouw houding wordt hierdoor bepaald. Zijn de rugspieren niet goed en train je veel schouders? Dan kan het zijn dat de wervelkolom uit balans raakt en dat je schouders naar voren gaan hangen. Dát is wel zichtbaar.
Het trainen van rugspieren heeft nog veel meer voordelen. Een sterke rug verhoogt je sportprestaties, tijdens de training verbrand je veel calorieën en zodra de rugspieren sterk zijn, heeft het trainen van de andere groepen meer effect. Kortom: rugspieren vormen de basis voor een goede houding.
— Misschien ook interessant om te lezen: Emsella-behandeling voor verzwakte bekkenbodemspieren —
5 goede rugoefeningen
Voor het trainen van de rugspieren hoef je niet per se naar de sportschool. Er zijn genoeg oefeningen waar je maar beperkte middelen voor nodig hebt. De volgende 5 oefeningen zijn simpel en zorgen ervoor dat jouw rug wat sterker wordt:
-
De Kat
De Kat vind ik een fijne oefening om het rugspierencircuitje mee te beginnen. Het is vrij simpel en je rekt de spieren alvast een beetje op. De basishouding is op handen en knieën. Begin met een rechte rug. Maak de rug dan langzaam bol. Houd dit een paar tellen vast. Maak de rug dan langzaam hol. Het is belangrijk om dit niet te snel te doen.
-
De Cobra
Ga plat op je buik op het matje liggen. Zet je handen recht onder je schouders. Strek je armen en duw je bovenlichaam van de grond. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toebrengt. Als de druk in de rug te groot wordt, kan je je benen wat verder uit elkaar leggen. Houd deze houding een aantal tellen vast. Begin deze oefening rustig. Het gaat om het oprekken van de spieren.
-
De Brug
Voor deze oefening gebruik ik altijd een matje, maar het is ook prima om op een vloerkleed te liggen. Ga op je rug op de grond liggen en trek je benen op. Houd je handen plat langs je lichaam. Hef je billen omhoog, totdat je knieën in lijn zijn met je heupen en je schouders. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en de buikspieren aanspant. Houd dit 10 seconden vol. Het aantal setjes bepaal jij.
Gevorderden: Is de oefening te simpel? Je kan jezelf uitdagen door het langer vol te houden. Verhoog het aantal setjes en seconden. Als je de oefening helemaal onder de knie hebt, kan je de oefening op één been doen. De ander strek je uit terwijl je de knieën op dezelfde lijn houdt.
-
Superman
Ook voor deze oefening maak ik gebruik van een matje. Zorg er in ieder geval voor dat er iets zachts onder je heupen ligt. Dit voorkomt beurse plekken. Ga plat op je beuken liggen met je gezicht naar voren. Til tegelijkertijd één arm en het tegenovergestelde been op. Zorg ervoor dat je compleet gestrekt bent en dat je je hele lichaam aanspant. Houd dit 10 seconden vol. Wissel dan van arm.
Gevorderden: Je kan de oefening zwaarder maken door het moment van inspanning langer aan te houden. Daarnaast kan je ook beide armen en benen tegelijk omhoog tillen om het jezelf lastiger te maken.
-
De Plank
De Plank is de oefening die mij het meest heeft gewezen op het feit mijn rugspieren niet heel sterk waren. Mijn rugspieren waren niet goed getraind en dit zorgde er ook weer voor dat mijn core (romp) niet sterk was. Het betekent gelukkig ook dat de Plank een goede oefening is om deze spiergroep te trainen. Zet je ellebogen op een matje of handdoekje. Strek jezelf uit zodat je alleen maar op je ellebogen en tenen steunt. Het is de bedoeling dat je zo recht staat als een plank. Belangrijk is dus om je buikspieren goed aan te spannen. Doe deze inspanning 10 seconden, een aantal setjes.
Gevorderden: Bouw de duur van de inspanning en het aantal setjes steeds meer op. Als het echt te makkelijk begint te worden, kan je lichte gewichten op je onderrug leggen.
Deze oefeningen zijn voor zowel beginners als gevorderden erg nuttig. Je kan het namelijk zo zwaar maken als je zelf wil. Het is raadzaam om een fitnessmatje aan te schaffen. Dit maakt de oefeningen een stuk comfortabeler.
Laat een reactie achter