Trainingen waarin het lichaam als gewicht wordt gebruikt worden steeds populairder. Het is een simpele manier om je lichaam effectief te trainen en je hoeft niets aan te schaffen. Planken is één van de manieren waarin het lichaam wordt gebruikt als gewicht en is zeer effectief. Maar waarom? Het vraagt weinig tijd (bijvoorbeeld 2 x 30 seconden voor beginners) maar levert wel snel gewenst resultaten op. Zo kun je makkelijk aan je killerbody gaan werken 😉
Als je de plank uitvoert moeten de buikspieren je gehele rug ondersteunen. Zorg dus voor een echt rechte rug. Planken met een doorgezakte buik werkt juist in je nadeel. Ook als je je rug te hoog optrekt, heeft de oefening niet meer het gewenste effect. Je moet echt recht als een plank liggen!
Hier zijn 7 feiten over deze fitnessoefening:
1. Je versterkt je gehele lichaam.
Planken is de ideale training voor de buikspieren omdat alle buikspieren maar ook de bovenbeenspieren, bilspieren en de armspieren worden getraind. Een groep spieren die niet onderschat mag worden. Elke groep heeft zo zijn eigen functie.
- Buikspieren dwars (Transverse abdominis) : Helpt bij het tillen van zware objecten. Ook wordt deze spier gebruikt voor het intrekken van de buik en het stabiel houden van het bekken en de onderrug. Je kan het zien als een korset om je lichaam.
- Rechte buikspieren (Rectus abdominis) : Dit is de spier die verticaal over het midden van de buik loopt. Deze spier vormt, als goed getraind, de sixpack.
- Schuine buikspieren (Oblique muscles) : Deze spier zorgt voor stabiliteit en ondersteunt de buik.
- Bilspieren: Deze spier ondersteunt de rug en vormt mooie ronde billen.
2. Vermindering van blessures aan de rug.
Planken is een manier om je spieren sterker te maken, maar voorkomt ook dat je ze overbelast. Als de plank met regelmaat wordt uitgevoerd worden de spieren in de buik sterker en worden de rugspieren meer ondersteund, waardoor rugpijn sterk kan verminderen.
3. Stofwisseling
Slank door de plank! Planken is een uitdaging voor je gehele lichaam en je verbrandt meer calorieën in vergelijking met sit-ups. Als je planken eenmaal per dag uitvoert, verbrand je meer energie over de gehele dag. Dit is belangrijk als je een zittend beroep uitoefent. Als je dagelijks 10 minuten na het of voor het werk beweegt, verhoogt dit je stofwisseling de gehele dag door.
4. Houding
Planken verbetert je houding aanzienlijk. De oefening verbetert je gehele romp (vooral de rug- en buikspieren).
5. Balans
Heb je wel eens geprobeerd om op één been te staan en dat met een rechte rug en hield je dat maar een paar secondes vol? Dit komt doordat je buikspieren niet sterk genoeg waren om je rug te ondersteunen. Als je de plank dagelijks uitvoert, verbetert dit dus ook je balans.
6. Soepele spieren
Wil je meer flexibel worden? Daarmee kan de plank je meehelpen. Je traint niet alleen je spieren maar ook rek je ze. Stel jij je voor, je zit de gehele dag op je werk op je stoel. Acht uur lang. Je benen doen zeer omdat ze zo lang gebogen zijn en je schouders worden stijf omdat je voorovergebogen bij je bureau zit. Door het planken blijven je spieren soepeler.
7. Minder stress
Stress gaat op je spieren zitten en daardoor wordt de stress weer groter. Een vicieuze cirkel dus. Maar door je spieren intensief te trainen met deze plankoefening, laat je ook de stress uit je lijf verminderen. Hierdoor voel je je geestelijk ook beter!
Tot slot
Heb je overigens serieuze rugklachten of ben je onder behandeling van een arts of fysiotherapeut, bespreek dan eerst even of je deze oefening wel mag doen!
Kortom je kunt heel veel voordelen halen aan regelmatig doen van een plank. Het is makkelijk thuis te doen, naast een training in de sportschool. Daar doet Vanessa vooral aan krachttraining, lees waarom…
Een sportmatje is wel fijn voor je ellebogen en eventueel je voeten, als je geen schoenen aan hebt.
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Limoen vs Citroen: Wat is het verschil? - 13 oktober 2024
- Paardenbloem, een natuurlijk medicijn bij bepaalde gezondheidsproblemen - 13 oktober 2024
- Sporten net na het eten, is dat gezond? - 9 oktober 2024
Pieter zegt
Ben 184 lang, al wat ouder ook en doe het een keer in de vier dagen. Een minuut of langer. Je gaat je hele lichaam voelen en moet bekennen dat het een geweldige ervaring is. Gebruik wel schoenen want mn tenen kraken haast af de eerste keer:-))
Yvonne zegt
Heeft lichaamslengte invloed op goed of slechter te kunnen planken ? Ik kwam op deze vraag omdat ik vaak lange mensen zie die het minder lang volhouden. Een lange houten plank op twee steunpunten zal eerder in het midden doorzakken dan een korte plank. Werkt dit bij ons ook zo ?
Vanessa zegt
Hallo Yvonne,
Goede vraag!
Ik kan me op zich wel voorstellen dat lange mensen er meer moeite mee, maar ik kan er geen ‘wetenschappelijk’ bewijs voor vinden. Helaas…
Groet,
Vanessa
Cathy zegt
Ik heb lage rugpijn en facet klachten.
Sinds een half jaar na infiltratie (met succes) begonnen met 2x per week Kine/rugschool. De oefeningen zijn idd een variatie van plank oefeningen. En stabilisatie. Ik heb nog steeds last van stijfheid en pijn is nooit echt weg. Maar ik blijf het doen! Deze uitleg is zeer motiverend en ideaal calorie verbruik. Dus thuis ook alle dagen enkele minuten 🙂
Groetjes
Cathy
Greetje zegt
Ik ben er net een paar dagen mee begonnen. Doe setje van drie keer 30 seconden en probeer dan nog een keer zolang als ik volhoud. Ik leun op mijn ellebogen overigens.
Het is heel zwaar maar wel lekker en ik voel dag erna dat ik mijn spieren heb gebruikt en dat voelt goed.
Ik wil graag weten hoeveel calorieën je ermee verbrandt.
Dank je wel.
Groetjes Greetje
Vanessa zegt
Hallo Greetje
Goed om te horen dat je zo lekker bezig bent!
In principe hangt dat af van je lengte, gewicht en leeftijd. Maar een globale indicatie is 15 calorieën per 30 seconden.
Succes, Vanessa
Vanessa zegt
Het is inderdaad zoals op het plaatje te zien is. Je kunt het ook zwaarder maken, door op je handen te steunen ipv je ellebogen. Het is wel belangrijk dat je je hele lichaam als plank houdt (zoals op het plaatje). Bouw het rustig op stapje voor stapje. Bijvoorbeeld:
– eerst keer een 1/2 minuut
– opgevolgd door 1 minuut
– vervolgens 2 minuten
– daarna op je handen ipv je ellebogen
Doe het echt rustig aan. Het lijkt simpel, maar zoals Marja al aangaf. Je hele lichaam begint te trillen.
Jacquess zegt
Er wordt niet uitgelegd hoe de oefening gedaan moet worden ?!
Marja zegt
Op het plaatje is het goed te zien. Je leunt op je onderarmen en tenen. De nek, rug en billen moet één lijn vormen. Ik doe m regelmatig tot m’n lijf begint te trillen van inspanning. Heerljke oefening!