De Leg Raise zijn effectieve oefeningen om vooral je onderste buikspieren te trainen. Daarnaast train je ook de bovenste buikspieren, schuine buikspieren, je rugspieren, je beenspieren en je dijen.
Alle oefeningen met een Leg Raise zorgen ervoor dat je sterke buikspieren zal ontwikkelen. let er daarom op dat je tijdens deze oefening zoveel mogelijk kracht uit je buikspieren haalt en niet uit je benen.
Je kunt de Leg Raise steeds moeilijker maken. Hieronder staan 5 Leg Raise-oefeningen voor allerlei niveaus. Ik noem als eerste de standaard leg raise. Maar voor veel mensen is die eigenlijk te moeilijk en kan ook pijn in de rug opleveren. Daarom is het verstandig om eerst oefeningen 2 t/m 5 te doen.
Weet je dat zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugklachten?
1 Leg Raise standaard (maar best moeilijk, oef)
Deze oefening wordt het meest gedaan. Als je pijn in je rug krijgt, kun je eerst met andere oefening beginnen. Een klein beetje gekraak in je rug horen, is niet zo’n probleem, maar heftige pijn is wel een signaal dat je lichaam waarschuwt dat je een stapje te ver gaat. Heb je ook op andere momenten pijn in je rug, raadpleeg dan een fysiotherapeut of arts. Is het alleen bij bepaalde oefeningen dat je je rug voelt, ga dan eerst je rug sterker maken met deze rugoefeningen of start met oefening 2 en 3.
- Ga met je rug op de grond liggen met je benen en armen gestrekt.
- Zorg ervoor dat je rug contact houdt met de ondergrond (geen holle rug)
- Adem in en hef je benen tot ongeveer 90° (= gestrekte benen naar boven toe)
- Wanneer je niet zo hoog komt, stop je uiteraard eerder.
- Adem uit wanneer je omhoog komt
- Probeer kracht te zetten vanuit je buikspieren.
- Laat je benen weer gestrekt zakken.
- Herhaal het aantal sets.
2 Leg Raise op een stoel
Dit is een hele veilige oefening voor mensen die wat ouder zijn of helemaal niet gewend zijn om te bewegen. Het is ook een goede oefening voor iedereen die tijdens kantoorwerk even in beweging wil zijn. De oefening ziet er zeer eenvoudig uit, maar je zult merken dat het nog best een pittige oefening is.
- Ga op een stevige stoel zitten, ongeveer halverwege het zitgedeelte. Dus niet met je rug tegen een leuning.
- Zorg dat je met je voeten bij de grond kunt. Zet ze in een hoek van 90 graden (voeten staan precies onder de knieën).
- Houd je rug recht.
- Strek afwisselend je linker- en rechterbeen volledig uit.
- Voel je buikspieren!
- Probeer af en toe je been wat langer gestrekt voor je te houden.
Variatietip: wil je ook je balans trainen? Doe deze oefening dan zittend op een fitnessbal.
3 Leg Raise zittend op de grond
Dit is ook een veilige oefening en vervolg op oefening 2. Je maakt het jezelf iets moeilijker.
- Ga op de grond zitten met je billen tegen de muur en gestrekte benen.
- Trek je tenen naar je toe.
- Hef een gestrekt been, zover als mogelijk, maar in ieder geval een paar centimeter van de grond.
- Probeer je been steeds wat langer zo van de grond te houden.
- Wissel je benen af en doe dit 5x per been.
4 Leg raise om en om
Dit lijkt op oefening 1, maar dan doe je het niet met twee benen tegelijk, maar om en om.
- Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt naast je.
- Houd je rug goed op de grond (geen holle rug).
- Trek een been omhoog tot 90 graden (recht omhoog).
- En beweeg het been langzaam weer terug.
- Doe hetzelfde vervolgens met het andere been.
5 Bruggetje met Leg Raise
Dit is een goede oefening voor je rug en je buikspieren. Bovendien is het ook een goede balans oefening voor het lichaam.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Zet je voeten plat op de grond.
- Zorg dat je knieën boven je enkels zijn.
- Beweeg je bekken omhoog, zodat je een bruggetje maakt.
- Houd je rug tijdens het omhoog bewegen recht door de buikspieren aan te spannen.
- Strek daarna afwisselend je linker- en rechterbeen uit.
Is de vijfde stap nog wat te veel gevraagd? Oefen dan eerst alleen het bruggetje zelf.
Laat een reactie achter