Het klinkt niet zo aardig, maar ik denk dat heel veel dames die zwabberende armen wel herkennen. Sorry, maar ik noem het beestje gewoon even bij het naampje. Sommigen noemen het zelfs kipfiletjes onder de armen… Wij, vrouwen, willen natuurlijk geen zwabberende armen, maar mooie gestroomlijnde armen. Niet met spierballen, maar een beetje strakker mag het meestal wel. We willen immers nog wel een beetje vrouwelijk blijven 😉
Oefeningen tegen zwabberende bovenarmen
Ik heb een paar goede oefeningen opgezocht en uitgewerkt om mooiere elegante armen te krijgen. Voor sommige oefeningen kan ik geen goede Nederlandse termen bedenken, dus vandaar een Engelse benamingen bij de oefeningen staan.
Bij deze oefeningen kun je gebruik maken van dumbells en kettlebells. Het is daarbij raadzaam dat je rekening houdt met het gewicht. Ik heb zelf ooit eens oefeningen gedaan met een kettlebell. Ik dacht ik kan het wel, maar had toch wel een paar weken last van pijn in mijn buikspieren. Lichte spierscheurtjes bij spierpijn is oké, maar dit was echt too much ;-(
Speel met het gewicht, doe je dit soort oefeningen nooit, dan kun je met een halve kilo beginnen. Je moet je armen normaal omhoog kunnen doen. Al kost het je natuurlijk wel moeite bij de laatste ronde van de serie.
Luister goed naar je lichaam hoe vaak je dit kunt en wilt herhalen. Soms beginnen we veel te enthousiast en gaan we gelijk dagelijks met veel kilo’s starten en dan haken we na een paar keer af. Dus bouw het rustig op. Drie keer in de week is echt al heel veel. Afwisselen met andere oefeningen of beweging is het beste, voor je lichaam en voor je motivatie.
De side raise
- Sta rechtop met lichtgebogen knieën.
- Houd een dumbell in elke hand, laat je armen langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd je ellebogen lichtgebogen, terwijl je je armen naar de zijkant opheft totdat de halters gelijk zijn aan je schouders (zorg ervoor dat je handpalmen naar de vloer wijzen).
- Laat je armen weer zakken
3 series van 8-12 herhalingen
Triceps push-up
- Ga in een push-up positie met je armen recht maar met knieën op de grond en voeten in de lucht. Je kunt je enkels om elkaar haken. Het is fijn om dit op een sportmatje op de grond te doen (of zoals op de foto op het tapijt).
- Handen moeten onder je borst zijn en dichter bij elkaar dan bij een normale push-up
- Span je buikspieren aan en buig je armen, breng de borst naar de grond (tot zover als je komt)
- Houd de bovenarmen dicht bij je zij en hou je rug recht
- Ellebogen moeten naar achteren wijzen, niet naar buiten
- Strek je armen weer tot de startpositie
Overhead extension met een kettlebell
- Sta met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen, waarbij je de kettlebell met beide handen achter je hoofd vasthoudt
- Reik met je armen boven je hoofd en houd de polsen recht
- Buig je ellebogen en laat de kettlebell achter je hoofd naar beneden zakken
Houd je bovenarmen dichtbij je hoofd en ellebogen, beide zijn naar het plafond zijn gericht.
3 series van 8-12 herhalingen
Biceps curls
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een dumbell in de hand.
- Met de palm naar voren gericht, buig je je elleboog en trek je het gewicht naar je schouders toe.
- Laat je arm zakken.
3 series van 8-12 herhalingen
Kettlebell row
- Houd een kettlebell in je hand en leun met je andere hand en knie op een bank (zorg ervoor dat je gebogen knie onder je heupen en je hand onder je rechterschouder uitgelijnd is)
- Hou je rug recht
- De elleboog moet licht gebogen zijn en de handpalm moet naar binnen gericht zijn
- Span je buikspieren aan! Hierdoor blijft je rug recht
- Knijp de schouderbladen samen en til het gewicht omhoog totdat je bovenarm evenwijdig is aan de vloer en de elleboog iets achter je
- Laat weer zaken
3 series van 8-12 herhalingen
En als je deze oefeningen 2 – 3 keer per week doet, zul je na een paar weken echt een verschil merken. Het zit ‘m wel in de discipline van volhouden. Overdrijf het niet direct en neem tussendoor je rust. Dat is ook heel goed voor je lichaam.
Veel plezier!
