Breng een speelse variatie aan in trainingen!

In mijn trainingen (waterpolo jeugd in Wormerveer) neem ik wel eens mijn dobbelstenen mee. Elk kind mag hier dan een keer mee gooien. Zo breng ik speelse variatie in trainingen.

Aan de slag met een dobbelsteen

Het aantal dat dan gegooid wordt, is het aantal dat ze de oefening moeten doen. Vaak bestaat de groep uit 10-15 kinderen dus beginnen we bijvoorbeeld met buikspieroefeningen en elk kind mag dan 1 keer gooien. Daarna gaan we verder met de beenspieren of een andere spiergroep.

Ons spel met twee dobbelstenen:

• 1 = 10 keer de oefening
• 2 = 20  keer de oefening
• 3 t/m 6 = 3 t/m 6  keer de oefening

Gooi je een 1 en 2, dan is het 21. Gooi je een 3 en 5, dan is het 8. Het is even wennen (en nadenken). Dit geeft een hoop hilariteit en is altijd erg leuk.

Ga je nu voor jezelf trainen met dobbelstenen, dan zet je eerst een schema uit van bijvoorbeeld 5 cardio-oefeningen, 5 buikspier-oefeningen, 5 beenspier-oefeningen en nog 5 armspier-oefeningen.

Spreek af dat de 1 dus 10x is en de 2 dus 20x is en je zou zelfs nog de 3 voor 30x kunnen doen dan is de max 36 keer. Dit is te veel voor de armspier-oefeningen, dus hierbij kun je beter de gegooide ogen optellen.

Of speel een spel met kaarten

Heb je nu geen dobbelstenen bij de hand en wel een spel kaarten dan geef je de tekens een oefening en het getal van de kaart is het aantal keer. Waarbij de Aas, Boer, Vrouw en Koning voor 10 telt. Ook hier maak je van te voren oefeningen.

Schud je kaartspel (zonder jokers) en maak er 4 stapeltjes van 13 kaarten van. Bij het eerste stapeltje doe je de oefeningen van hieronder met de 1. Tweede stapeltje de 2. en zo verder. Draai nu je kaarten van de stapeltjes om of gooi met de dobbelstenen en ga lekker aan de slag.

Voor zowel de dobbelstenen als de kaarten volgt nu je eerste speelse training:

Dobbelstenen of speelkaarten

Cardio: (Harten)

1. Mountain Climbers (handen op de grond en je benen om en om onder je lichaam trekken)
2. Jumping Jacks (benen naast elkaar, armen langs je lichaam en spring waarbij je benen uit elkaar staan en trek je armen boven je hoofd)
3. Knieën heffen (trek om en om je knieën zo hoog mogelijk op.
4. Twisten (hierbij spring je met beide voeten naar links waarbij je armen naar rechts gaan en andersom)
5. Hakken – billen (hier raak je met je hakken je billen)

Buikspieren: (Ruiten)

1. Crunches (korte bewegingen waarbij alleen je schouders omhoog komen)
2. Roeien (benen los van de grond en roei bewegingen maken)
3. Russian twist (benen los van de grond, beide handen raken om en om Li en Re de vloer)
4. Sit-ups (benen gebogen en vanuit lig stand omhoog komen)
5. Benen scharen (benen los van de grond, gestrekt houden en schaar beweging maken)

Beenspieren: (Schoppen)

1. Bird dog (op handen en knieën zitten en je been in een hoek van 90⁰ optillen en weer terug)
2. Lunges (om en om met je been uitstappen naar voren)
3. Scissors (liggend op de rug, benen recht omhoog, deze spreiden en weer terug)
4. Squats (vanuit staand doorzakken in je knieën, let hierbij erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen)
5. Liggend op je zij, benen gestrekt. Dan je been gestrekt optillen en terug leggen (niet de grond raken)

Armspieren: (Klaveren)

1. Push-ups (handen iets voor je schouders zetten als je je knieën op de grond laat)
2. Dips (zet je handen achter je op een stoel en zak met je billen richting de grond)
3. Handen – ellebogen om en om (met je buik richting de grond liggen en steunen op je ellebogen dan een arm strekken, dan de andere en weer terug op je ellebogen)
4. Punches (staand, box bewegingen maken)
5. Steunend op je één elleboog en op je tenen dan je andere arm onder je lichaam houden en deze uitstrekken boven je hoofd en weer terug naar onder je buik.

Succes!

Deze oefeningen zijn opgesteld door Mirjam.

Wil je een makkelijkere manier van trainen (door dvd’s te volgen), bekijk dan de trainingen van Jesse van der Velde. Dan krijg je ook nog tips en adviezen voor gezonde voeding.

Fotocredits: topher76