5 Zittende oefeningen doen bij pijn in je lijf

Pijn in de gewrichten of spieren komt veel voor. Het kan vele oorzaken hebben. Vooral overbelasting en onderontwikkelde spieren komen veel voor. Dit heeft voornamelijk betrekking op de rug en schouders en bijna iedereen heeft hier weleens last van. Denk hierbij aan spierpijn en een slechte houding.

Er zijn echter ook nog andere aandoeningen die de oorzaak kunnen zijn en dit kan vaak langer duren en vervelender zijn dan een simpele overbelasting. Denk aan reuma, CVS, jicht en fibromyalgie. Lichaamsbeweging kan verlichting brengen en helpen tegen de pijn en stijfheid die deze aandoeningen met zich meebrengen.

Het is voor sommigen echter moeilijk op te brengen om hun hele lichaam aan het werk te zetten. Gelukkig zijn er zittend ook genoeg mogelijkheden. De volgende zitoefeningen brengen wat verlichting en zorgen ervoor dat de botten en spieren wat soepeler en sterker worden.

5 oefeningen die je zittend kan doen als je pijn hebt in je lichaam

Let op: het is essentieel dat je bij deze oefeningen een stevige stoel zonder leuningen gebruikt. Daarnaast is het beter voor de werking om te zitten op een hard oppervlak (geen stoel waar je in wegzakt).

1 Back Stretch

Sporters, verhuismannen en senioren. Allemaal voorbeelden van mensen die vaak last hebben van een slechte houding. Ook door een ziekte als reuma of fibromyalgie kan je houding slechter worden. In veel gevallen ontstaan klachten door een (licht) permanente voorovergebogen houding. Dit zorgt regelmatig voor nek- en rugklachten. Om deze ‘’luie’’ houding wat terug te dringen en eventueel te voorkomen, is het belangrijk om de rug en nek soepel te houden. Dit is eigenlijk vrij simpel.

Ga op de stoel zitten (niet helemaal tegen de rugleuning aan), benen op de grond, blik naar voren en zet je handen in je onderrug. Duw rustig met je handen je onderrug naar voren en breng je hoofd wat naar achteren zodat je naar het plafond kijk. Tijdens deze beweging breng je je schouderbladen naar elkaar toe. Houd dit zo’n 5 seconden vast en ga dan weer rustig naar de starhouding. Herhaal dit een aantal keer.

2 Gentle twist

Je ruggengraat draaien heeft vele voordelen. De spieren hieromheen worden getraind. Dit zorgt ervoor dat de ruggengraat stabieler wordt en daardoor blessures voorkomt. Daarnaast wordt de circulatie gestimuleerd en worden de schuine buikspieren getraind. De volgende oefening is goed voor de rug en de nek.

Ga op de stoel zitten met je rug recht en niet tegen de leuning aan. Houd je armen gestrekt boven je hoofd, zodat je je lichaam helemaal voor uitstrekken. Breng je armen naar beneden en plaats je rechterhand tegen de buitenkant van je linkerknie. Met je linkerhand pak je de buitenkant van de stoelleuning vast (de linkerkant) en je zorgt ervoor dat je jezelf iets naar voren duwt. Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Adem een aantal keer diep in en uit en ga dan weer terug naar de starthouding (armen strekken boven je hoofd). Doe hetzelfde met de andere kant.

3 Hand versoepeling

Bij reumatoïde artritis en fibromyalgie ontstaan de klachten vaak in de handen en voeten. Ook bij andere auto-immuunziekten heb je vaak last van je handen. Het is niet te genezen, maar het is wel belangrijk om goed in beweging te blijven. Zo wordt blijvende schade beperkt en houd je de handen en voeten soepel. Bij handyoga doe je dit door middel van druk zetten en stretchen.

Ga op een stoel zitten en leg je handen op je been. Maak van je handen vuisten, houd dat een paar tellen vast, en strek ze dan compleet uit. Dit kan je een aantal keer herhalen. Hoe meer variatie je in de oefeningen gooit, des te soepeler de hand blijft. Maak bijvoorbeeld een vuist door de vingers één voor één naar binnen te brengen alsof het een wave is. Maak een vuist van je hand en draai rondjes met je pols. Combineer het rollen van de pols met het openen en sluiten van je vingers.

4 Hamstring versterken

De volgende oefeningen zorgen ervoor dat de spieren aan de achterkant van het dijbeen versterkt worden. Het is belangrijk om deze hamstrings te trainen, aangezien sterkere spieren beter de gewrichten kunnen ondersteunen.

Ga op de rand van de stoel zitten. Strek één been uit en zet de hak op de grond en zet het andere been gebogen met je voet op de grond. Leg beide handen op het gebogen been en leun zoveel mogelijk naar voren zodat je het andere been voelt rekken. Houd dit zo’n 15 seconden aan en wissel dan van been. Herhaal dit een aantal keer.

5 Voet versoepeling

Ook de voeten zijn vaak het slachtoffer van reumatoïde artritis of doen pijn bij fibromyalgie of diabetes. Wederom wordt het soepel houden echt aangeraden. Ook als je last hebt van hielspoor, kunnen deze voetoefeningen goed helpen.

Neem plaats op een stoel en plaats je voeten plat op de grond. Leg je handen met de palmen op je bovenbenen. Schommel dan langzaam heen en weer met je voeten. Eerst op je tenen met de hielen in de lucht. Houd dit een tijdje vast zodat je je voet voelt rekken. Daarna andersom met je hiel op de grond en je tenen zo ver mogelijk de lucht in. Houd ook dit een tijdje vast. Probeer net als bij de handen ook hier wat variatie te gebruiken. Rol wat met je enkel of krul je tenen.

Deze oefeningen zijn allemaal vrij licht en simpel, dus in principe geschikt voor iedereen. Toch is het raadzaam, als je niet zeker weet of deze zittende oefeningen jou helpen, om even de dokter te raadplegen.