Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Bij serieuze klachten is een bezoek aan de dokter verstandig. Toch kun je ook zelf effectief aan de slag om pijnlijke knieën aan te pakken. Deze 7 tips hieronder zijn bedoeld om je knieën te versterken.
1 Doe knie-oefeningen
Er zijn best veel oefeningen die je kunt doen om je knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om je kleine en grote spieren rond je knieën sterker te maken, je gewrichten goed uitgelijnd te houden en je botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt voor jou zijn.
2 Ga zwemmen
Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. Je kunt je gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor hen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan je stijfheid verminderen en je botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.
3 Zorg voor een voldoende inname aan vitamine C
Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid.
Vitamine C vind je in groente en fruit. Veel vitamine C vind je in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s.
Vitamine C kun je ook als supplement innemen. Het is niet waar dat je er niet te veel van kunt innemen. Het is van belang om er op te letten dat je niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.
4 Zorg dat je lichaam voldoende calcium binnenkrijgt
Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Vind je het lastig om te bepalen of jouw voedingspatroon voldoet? Kijk er eens samen met een expert naar om te erachter te komen waar de verbeterpunten liggen!
5 Zorg dat je lichaam voldoende vitamine D krijgt
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn. Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.
6 Houd een gezond gewicht
Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI. Afvallen doe je door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen en minder pijnlijke knieën!
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Wouter Ceelen (toon alles)
- Tips om pijnlijke knieën sterker te maken - 6 april 2021
Emma de Graaf zegt
Bedankt voor de goede tips om knieen sterker te maken! Mijn broertje heeft een blessure opgelopen en moet binnenkort naar een fysio, die zal de knieblessure behandelen. Ik wist niet dat balansoefeningen ten minste 4 of 5 keer per week aangeraden worden, dat is vaker dan ik dacht. Ik zal dit artikel doorsturen naar mijn broertje, hopelijk heeft hij er wat aan na de revalidatie.