Zwakke (pijnlijke) botten, vermoeid, minder weerstand, snel vergeetachtig, moeite met afvallen… Zomaar enkele symptomen die kunnen duiden op een vitamine D tekort. En dit komt vaker voor dan je denkt!
Omdat de belangrijkste bron van vitamine D zonlicht is, en dan met name in het voorjaar in de zomer, is het al snel duidelijk dat veel mensen te weinig vitamine D kunnen aanmaken. Uit onderzoeken blijkt dat de helft van 65+-ers een vitamine D tekort heeft. Maar ook onder jongvolwassenen blijkt dat al 1/3e een vitamine D tekort heeft!
Grote kans dus dat jij ook een vitamine D tekort hebt, zeker als je weinig buiten bent overdag.
Klachten bij tekort
Vast staat dat een tekort aan vitamine D problemen kan opleveren met je botten. Botten worden zwakker en kunnen makkelijker breken. Ook ontstaat er spierzwakte, pijn in de botten en kun je moeite hebben met opstaan. Met name bij vrouwen na de overgang ontstaat er botontkalking.
Daarnaast lijkt deze vitamine een rol te spelen bij het voorkomen van verschillende chronische aandoeningen, zoals bijvoorbeeld hoge bloeddruk, tuberculose, kanker, tandontstekingen, multiple sclerose, chronische pijn, depressies, vaatziekten en verschillende auto-immuunziekten, zoals type 1 diabetes.
Met de kanttekening dat dit nog niet wetenschappelijk bewezen is, maar er wel aanwijzingen dat vitamine D hierbij een rol speelt.
Het is overigens normaal dat de hoeveelheid vitamine D die jouw lichaam aanmaakt wisselt per seizoen. Zo zul je in de zomer hogere waardes in je bloed hebben dan in de winter. Dat maakt bloedonderzoek wel lastig. Ook gelden bij veel laboratoria andere boven- en onderwaardes (info).
Wat doet vitamine D eigenlijk?
Vitamine D zorgt dat calcium en fosfor uit eten omgezet kan worden en dit zorgt voor stevige botten en tanden. Ook is deze vitamine actief bij de celdeling, wat invloedt heeft op een betere weerstand. Het heeft een positief effect op het geheugen. Bovendien versnelt vitamine D de vetafbraak tijdens het afvallen, waardoor je sneller afvalt.
Sporters
Ook sporters lijken baat te hebben bij een goede vitamine D inname, zoals uit dit onderzoek blijkt.
Hoe kom je aan voldoende vitamine D?
Vitamine D haal je vooral uit zonlicht en vette vis. Als je weinig buiten komt overdag en ook niet heel vaak vette vis eet, heb je dus al snel de kans dat je een vitamine D tekort oploopt.
Daarom kunnen in dit geval voedingssupplementen met vitamine D een belangrijke en noodzakelijke aanvulling zijn. Let op, het kan maanden duren voordat het goed werkt, dus slik de vitamine D dagelijks gedurende een lange tijd. Je kunt niet snel teveel vitamine D nemen, pas bij langdurige extreme inname zou het eventueel kwaad kunnen.
De algemene adviezen zijn maximaal 100 mcg per dag. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 10 mcg per dag (20mcg voor mensen boven de 70). Meestal neem je dat als vitamine D3 in, dat neem je beter op dan vitamine D2. Het is vrij lastig om te weten welke vitamine D3 je moet kopen. Vaak zijn doseringen hoog in de voedingssupplementen en ook al kan dat vrijwel geen kwaad, als je je aan maximale aanbevolen hoeveelheid wilt houden, vind je dat misschien geen fijn idee.
Dit zijn een aantal goede vitamine D3 supplementen die binnen die gestelde hoeveelheden blijven:
- Davitamon – Speciaal voor kinderen
- Garden of life – Raw vitamins
- Vitals Vitamine D
- DLux Vitamine D spray, makkelijk in te nemen
Ik slik momenteel zelf Vitamine D3 van Body & Fit, hele kleine capsules die zeer makkelijk in te nemen zijn, in een dosering van 125 mcg (5000 IU).
Ondanks alle onderzoeken ontstaan er ook tegengeluiden, die twijfel trekken aan het nut van vitamine D, zoals deze week in het artikel van NU.nl te lezen was: http://www.nu.nl/gezondheid/3647920/twijfel-vitamine-d-pil.html. Ik hecht zelf toch nog meer waarde aan andere onderzoeken die aangeven dat inname van vitamine D bij vitamine D tekort wel degelijk een zeer gunstig effect heeft.
Bronnen:
Wikipedia, Harvard Health Publications, Thuisarts, Vitamine-info, Voedingscentrum, PubMed
