Vermoeid, humeurig, minder weerstand, snel vergeetachtig, moeite met afvallen, pijnlijke, stijve botten… Zomaar enkele symptomen die kunnen duiden op een vitamine D tekort. En dit komt vaker voor dan je denkt!
Omdat de belangrijkste bron van vitamine D zonlicht is, en dan met name in het voorjaar in de zomer, is het al snel duidelijk dat veel mensen te weinig vitamine D kunnen aanmaken. Meer dan de helft van de mensen bouwt in de winter een vitamine D tekort op. Zelfs onder jongvolwassenen blijkt dat al 1/3e een vitamine D tekort heeft!
Grote kans dus dat jij ook een vitamine D tekort hebt, zeker als je weinig buiten bent overdag.
Officiële Nederlandse richtlijnen voor mensen aan wie extra vitamine D wordt geadviseerd:
- Kinderen tussen 0 en 3 jaar
- Vrouwen tussen 4 en 49 jaar met een donker getinte huidskleur
- Vrouwen tussen 4 en 49 jaar die overdag weinig buiten komen
- Alle vrouwen vanaf 50 jaar
- Zwangere vrouwen
- Mannen tussen 4 en 69 jaar met een donker getinte huidskleur
- Mannen tussen 4 en 69 jaar die overdag weinig buiten komen
- Mannen vanaf 70 jaar
Voor alle groepen geldt dat je minimaal 10 mcg per dag aan vitamine D moet slikken. En iedereen vanaf 70 jaar 20mcg.
Klachten bij tekort
Vast staat dat een tekort aan vitamine D problemen kan opleveren met je botten. Botten worden zwakker en kunnen makkelijker breken. Ook ontstaat er spierzwakte, pijn in de botten en kun je moeite hebben met opstaan. Met name bij vrouwen na de overgang ontstaat er botontkalking.
Juist ook vermoeidheid, weinig energie hebben en niet lekker in je vel zitten zonder goede reden, lijkt ook een signaal te zijn dat je extra vitamine D nodig hebt.
Daarnaast lijkt deze vitamine een rol te spelen bij het voorkomen van verschillende chronische aandoeningen, zoals bijvoorbeeld hoge bloeddruk, tuberculose, kanker, tandontstekingen, multiple sclerose, chronische pijn, depressies, vaatziekten en verschillende auto-immuunziekten, zoals type 1 diabetes.
Met de kanttekening dat dit nog niet allemaal wetenschappelijk bewezen is, maar er wel aanwijzingen dat vitamine D hierbij een rol speelt.
Het is overigens normaal dat de hoeveelheid vitamine D die jouw lichaam aanmaakt wisselt per seizoen. Zo zul je in de zomer hogere waardes in je bloed hebben dan in de winter. Dat maakt bloedonderzoek wel lastig. Ook gelden bij veel laboratoria andere boven- en onderwaardes (info).
Wat doet vitamine D eigenlijk?
Vitamine D zorgt dat calcium en fosfor uit eten omgezet kan worden en dit zorgt voor stevige botten en tanden. Ook is deze vitamine actief bij de celdeling, wat invloed heeft op een betere weerstand. Het heeft een positief effect op het geheugen en veel mensen merken een positief effect op het humeur en meer energie. Bovendien versnelt vitamine D de vetafbraak tijdens het afvallen, waardoor je sneller afvalt. Een vitamine D tekort herstellen kan weken duren, maar vaak merk je al na enkele dagen een positief effect.
Sporters
Ook sporters lijken baat te hebben bij een goede vitamine D inname, zoals uit dit onderzoek blijkt.
Hoe kom je aan voldoende vitamine D?
Vitamine D haal je vooral uit zonlicht en vette vis. Als je weinig buiten komt overdag en ook niet heel vaak vette vis eet, heb je dus al snel de kans dat je een vitamine D tekort oploopt.
Daarom kunnen in dit geval voedingssupplementen met vitamine D een belangrijke en noodzakelijke aanvulling zijn. Let op, het kan maanden duren voordat het goed werkt, dus slik de vitamine D dagelijks gedurende een lange tijd. Je kunt niet snel teveel vitamine D nemen, pas bij langdurige extreme inname zou het eventueel kwaad kunnen.
De algemene adviezen zijn maximaal 100 mcg per dag. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 10 mcg per dag (20mcg voor mensen boven de 70). Meestal neem je dat als vitamine D3 in, dat neem je beter op dan vitamine D2. Het is vrij lastig om te weten welke vitamine D3 je moet kopen. Vaak zijn doseringen hoog in de voedingssupplementen en ook al kan dat vrijwel geen kwaad, als je je aan maximale aanbevolen hoeveelheid wilt houden, vind je dat misschien geen fijn idee.
Dit zijn een aantal goede vitamine D3 supplementen die binnen die gestelde hoeveelheden blijven:
- Davitamon – Speciaal voor kinderen
- Bio Vitamine D3 (in olie) – 25 mcg
- AOV, vitamine D3 – 75 mcg
Tip: vitamine D supplementen gecombineerd met olie worden beter opgenomen door je lichaam.
Je kunt ook levertraan overwegen. Zo bevat de levertraan van Möllers zowel Omega-3 als vitamine D in hoge dosering. Het voordeel is dat het puur natuur is. En de smaak is tegenwoordig prima (zoals de levertraan met citroen, of met tuttifrutti voor kinderen).
Betaalbare vitamine-d-supplementen zijn die van Body&Fit: Vitamine D3 van Body & Fit, hele kleine capsules die zeer makkelijk in te nemen zijn, in een dosering van 75mcg (3000 IU). Neem deze tabletjes wel in bij een maaltijd.
Ik heb zelf een chronisch vitamine-d tekort en ik hoor het van steeds meer mensen om mij heen. Naarmate je ouder wordt, loop je steeds meer kans op een vitamine-d tekort, met alle gezondheidsrisico’s van dien. Er wordt vaak gezegd dat als je dagelijks buiten bent en regelmatig vis eet, dat je geen tekort opbouwt. Maar dat is bij mij en bij anderen dus wél het geval! Ik neem dagelijks een supplement van 75mcg, omdat ik merk dat een lagere dosering minder effect heeft. Mijn lichaam heeft dit echt nodig.
Bronnen:
Wikipedia, Harvard Health Publications, Thuisarts, Vitamine-info, Voedingscentrum, PubMed
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Overgeven (of heel misselijk) tijdens het sporten, hoe voorkom je dat? - 6 juni 2025
- Hoe gezond zijn cashewnoten? - 20 mei 2025
- Griekse Yoghurt, hoe gezond is dat nou eigenlijk? - 13 mei 2025
Laat een reactie achter