Volkoren in plaats van wit: dat advies kent iedereen. Toch eten Nederlanders gemiddeld maar 21 gram vezels per dag, minder dan bijna iedereen nodig heeft. De winst zit vaak in kleine keuzes waar je niet aan denkt. En soms is de keuze die gezond klinkt niet de keuze met de meeste vezels.
Hieronder staan tien eetwissels voor ontbijt, lunch en avondeten. Deze eetwissels zorgen ervoor dat je veel meer vezels eet en dat is veel gezonder. Bij elke wissel staat hoeveel gram vezels het oplevert. De getallen komen uit het Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM (NEVO 2025).
10 eetwissels waardoor je meer vezels eet
Ontbijt
1. Maak van je havermout een volle maaltijd
Een bord havermout van 40 gram levert 4,4 gram vezels. Doe er een handje bramen en een eetlepel chiazaad bij, en je zit op bijna 10 gram. Dat is ruim een derde van wat de meeste mensen per dag nodig hebben, en dat nog voor negen uur.
2. Bruin is geen volkoren
Bruinbrood lijkt een goede keuze, maar het is gemaakt van een mengsel van witte bloem en volkorenmeel. Twee sneetjes bruin leveren 3,4 gram vezels, twee sneetjes volkoren 4,8 gram en twee sneetjes volkoren roggebrood 5,8 gram. Kijk dus op het etiket of er echt “volkoren” staat.
3. Bramen in plaats van aardbeien
Niet alle fruit is gelijk. Een bakje aardbeien (125 gram) door je yoghurt levert 1,4 gram vezels. Dezelfde hoeveelheid bramen levert 3,9 gram, frambozen 3,1 gram. Bramen uit de diepvries werkt net zo goed als je meer vezels wilt eten.
Lunch en tussendoor
4. Gedroogde abrikozen in plaats van rozijnen
Een handje rozijnen (25 gram) levert 0,9 gram vezels. Drie of vier gedroogde abrikozen, samen even zwaar, leveren 3,6 gram. Dat is vier keer zo veel voor hetzelfde tussendoortje.
5. Kies de juiste noten
Noten zijn een handig tussendoortje met best veel vezels. Maar welke noot je pakt, maakt flink uit. Een handje (25 gram) pistachenoten, pecannoten of hazelnoten levert zo’n 2,3 tot 2,4 gram vezels. Een handje walnoten levert iets meer dan 1 gram. Cashewnoten, een van de populairste soorten, leveren maar 1 gram. Een gemengd handje van verschillende soorten noten is ook een goede keuze. Neem wel altijd de ongezouten variant.
6. Let op “rijk aan vezels” bij crackers
Twee gewone crackers leveren samen een halve gram vezels. Twee plakjes vezelrijk knäckebröd leveren bijna 5 gram. Je herkent ze aan “rijk aan vezels” op de verpakking. Die term mag pas vanaf 6 gram vezels per 100 gram, dus je kunt erop vertrouwen.
Avondeten
7. Volkorenpasta en zilvervliesrijst
Bij rijst en pasta zit het verschil, net als bij brood, in de graankorrel. Een portie gewone pasta levert 2,5 gram vezels, een portie volkorenpasta 7,6 gram. Dat is ruim 5 gram extra voor hetzelfde bord. Bij rijst is het verschil kleiner, maar nog steeds de moeite waard: witte rijst levert 1,1 gram per portie, zilvervliesrijst 3,2 gram. Onder een goede saus proef je het verschil nauwelijks.
→ Leestip: Wat is gezonder zilvervliesrijst of volkorenpasta?
8. Knolselderij door je puree
Maak je puree half van aardappel en half van knolselderij. Een portie van 200 gram gaat dan van 3,6 naar 6,7 gram vezels. De smaak wordt iets frisser en de puree blijft net zo romig.
9. Kies de groente met de meeste vezels
Groente is niet allemaal hetzelfde. 200 gram courgette of champignons levert 2,2 gram vezels. Dezelfde hoeveelheid spruitjes of doperwten levert 9 gram, boerenkool 7 gram. Ruil eens per week een lichte groente in voor een stevige.
10. Zet vaker bonen en linzen op tafel
Peulvruchten leveren per portie de meeste vezels van alles wat je gewoon eet. Een portie van 100 gram gekookte bonen, zoals kidneybonen, witte bonen of bruine bonen, levert 8 tot 10 gram vezels. Kikkererwten zitten op bijna 9 gram, linzen op ongeveer 5 gram. Je hoeft er niet vegetarisch voor te gaan eten. Maak je chili of pastasaus met de helft van het gehakt en vul aan met bonen. Doe een handje linzen in je soep of kikkererwten in je curry. Uit blik of pot zijn ze al gaar: even afspoelen en erdoor.
Rustig opbouwen van vezels én genoeg drinken
Voeg elke week één eetwissel toe, zodat je buik kan wennen aan meer vezels. Ga je te snel, dan kun je een opgeblazen gevoel krijgen of winderig worden. Drink er genoeg bij, zo’n anderhalf tot twee liter per dag. Vezels nemen vocht op en hebben dat vocht nodig.
Wil je weten hoeveel vezels er in je eigen favoriete producten zitten? Zoek het op in deze vezeltabel met ruim 350 producten. Zo kies je zelf je beste wissels.
Bronnen:
RIVM, NEVO-online 2025; RIVM, Voedselconsumptiepeiling 2019–2021.
Laat een reactie achter