Welke soorten voedingsvezels zijn er en hoeveel heb je nodig?

Bij vezels denken we al snel aan volkorenbrood en een goede stoelgang. Toch doen voedingsvezels veel meer en bestaat er niet één soort vezel. Door verschillende plantaardige producten te eten, krijgt je lichaam vanzelf een mooie mix binnen.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet of nauwelijks in de dunne darm worden verteerd. Ze komen daardoor in de dikke darm terecht. Daar kunnen ze vocht vasthouden, volume geven aan de ontlasting of door darmbacteriën worden afgebroken.

Vezels zitten van nature in plantaardige producten. Denk aan volkoren granen, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden. Vlees, vis, eieren en gewone zuivel bevatten van nature geen vezels.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Een praktische indeling is het verschil tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vezels

Deze vezels worden geheel of gedeeltelijk afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Daarbij ontstaan onder meer korteketenvetzuren. Die stoffen worden gebruikt door cellen in de darmwand. Fermenteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in groente, fruit, peulvruchten, haver en gerst.

Sommige fermenteerbare vezels worden prebiotica genoemd. Dat zijn vezels die als voeding dienen voor bepaalde darmbacteriën. In ons artikel over prebiotica en probiotica leggen we het verschil uitgebreider uit.

Niet-fermenteerbare vezels

Deze vezels worden nauwelijks door darmbacteriën afgebroken. Ze nemen vocht op en geven volume aan de darminhoud. Daarmee ondersteunen ze een normale stoelgang. Volkoren graanproducten zijn een belangrijke bron.

In de praktijk bevat een voedingsmiddel meestal meerdere soorten vezels. Je hoeft dus niet bij iedere maaltijd uit te rekenen welk type je eet. Variatie is belangrijker.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Sinds 2026 wordt het Nederlandse vezeladvies gekoppeld aan de energiebehoefte. De Gezondheidsraad adviseert vanaf twee jaar ongeveer 3 tot 3,5 gram vezels per megajoule energie. Voor volwassen vrouwen komt dat bij een licht actieve leefstijl neer op minimaal ongeveer 24 gram per dag. Voor volwassen mannen is dat minimaal ongeveer 30 gram. Wie actiever is en meer energie nodig heeft, heeft ook meer vezels nodig.

Het Voedingscentrum geeft tabellen per leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Zie de getallen vooral als richting. Het belangrijkste is dat je iedere dag verschillende vezelrijke producten eet.

Waar zitten veel vezels in?

Je haalt vezels onder andere uit:

• volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst;
• linzen, kikkererwten, bruine bonen en andere peulvruchten;
• groente en fruit;
• noten, pinda’s, pitten en zaden;
• aardappelen met schil.

Peulvruchten zijn handig omdat ze vezels en eiwitten combineren. Bekijk bijvoorbeeld welke soorten er zijn in ons artikel over gezonde peulvruchten.

Zo eet je rustig meer vezels

Meer is niet altijd direct beter. Als je van weinig naar heel veel vezels gaat, kun je last krijgen van winderigheid, een opgeblazen gevoel of buikkrampen. Bouw de hoeveelheid daarom stap voor stap op en drink voldoende.

Een paar eenvoudige wissels:

• kies volkorenbrood in plaats van witbrood;
• voeg linzen of bonen toe aan soep, salade of pastasaus;
• eet fruit in plaats van alleen vruchtensap;
• neem een handje ongezouten noten;
• verdeel groente over meerdere maaltijden.

Heb je prikkelbare darmen of merk je dat bepaalde vezelrijke producten klachten geven? Dan is persoonlijk advies van een diëtist verstandiger dan zelfstandig steeds meer vezels of supplementen nemen.

Zijn vezelsupplementen nodig?

Voor de meeste mensen zijn gewone voedingsmiddelen de beste basis. Daarmee krijg je behalve vezels ook eiwitten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen. Een vezelsupplement kan in een specifieke situatie nuttig zijn, bijvoorbeeld op advies van een arts of diëtist, maar vervangt geen gevarieerd eetpatroon.

Kijk daarom eerst naar je dagelijkse gewoontes. Met volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten kom je vaak al een heel eind.