Hoe gezond zijn bramen? 7 redenen om ze vaker te eten

Bramen zijn klein, lekker zoetzuur en verrassend voedzaam. Ze bevatten weinig calorieën, leveren vezels en bevatten onder andere vitamine C en verschillende plantaardige stoffen die we antioxidanten noemen.

En het fijne is: je hoeft niet te wachten tot de bramen in Nederland rijp zijn. Ook bramen uit de diepvries zijn een gezonde keuze. Zo kun je ze het hele jaar door door je yoghurt, havermout of smoothie doen.

Maar hoe gezond zijn bramen nu echt? En maken al die antioxidanten bramen werkelijk zo bijzonder?

Voedingswaarde van bramen

Een schaaltje van 125 gram bramen bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer:

• 46 kcal
• 6,4 gram koolhydraten
• 6,4 gram natuurlijke suikers
• 3,9 gram vezels
• 1,1 gram eiwit
• 0,2 gram vet

Vooral die hoeveelheid vezels is interessant. Met één schaaltje bramen krijg je ongemerkt al bijna 4 gram vezels binnen.

Daarnaast bevatten bramen onder andere vitamine C, vitamine K en mangaan. De donkerpaarse kleur komt voor een belangrijk deel door anthocyaninen. Dit zijn plantaardige kleurstoffen die behoren tot de polyfenolen en waar veel onderzoek naar wordt gedaan.

Hoe gezond zijn bramen?

1. Bramen bevatten lekker veel vezels

Dit vind ik eigenlijk een van de grootste pluspunten van bramen. Een schaaltje van 125 gram levert bijna 4 gram vezels.

Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en stoelgang en helpen bovendien om langer een verzadigd gevoel te houden. Zeker omdat veel Nederlanders minder vezels eten dan wordt aanbevolen, is zacht fruit zoals bramen een makkelijke manier om wat extra vezels binnen te krijgen.

Combineer ze bijvoorbeeld met havermout, yoghurt, kwark of noten. Dan heb je meteen een behoorlijk voedzaam ontbijt of tussendoortje.

2. Bramen leveren vitamine C

Bramen bevatten vitamine C. Die vitamine heeft verschillende functies in ons lichaam. Zo draagt vitamine C bij aan een normale werking van het immuunsysteem en is het belangrijk voor de vorming van collageen.

Collageen kennen we vooral in relatie tot de huid, maar het zit bijvoorbeeld ook in botten, bloedvaten en kraakbeen.

Van bramen krijg je natuurlijk niet ineens een rimpelloze huid of een ijzersterke weerstand. Zo werkt voeding nu eenmaal niet. Maar als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon leveren bramen wel nuttige voedingsstoffen.

3. De gezonde werking van de donkere kleur van bramen

Hoe donkerder een braam wordt tijdens het rijpen, hoe meer die opvallende donkerpaarse kleur naar voren komt. Die kleur is onder andere afkomstig van anthocyaninen.

Anthocyaninen zijn antioxidanten die ook voorkomen in bijvoorbeeld blauwe bessen, zwarte bessen, kersen en rode kool.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar deze stoffen. Onderzoekers zien interessante verbanden met onder andere de gezondheid van hart en bloedvaten, de verwerking van glucose en ontstekingsprocessen in het lichaam.

Dat betekent overigens niet dat je met een schaaltje bramen ziektes kunt voorkomen. Zie bramen vooral als een makkelijke manier om meer verschillende plantaardige stoffen binnen te krijgen.

4. Bramen kunnen prima passen bij een stabiele bloedsuiker

Fruit bevat van nature suiker en dat geldt dus ook voor bramen. Toch hoef je bramen vanwege de fruitsuikers niet te laten staan.

Een schaaltje van 125 gram bevat ongeveer 6,4 gram suiker en bijna 4 gram vezels. Je eet bovendien de hele vrucht, waardoor bramen iets heel anders zijn dan bijvoorbeeld vruchtensap. Hierdoor behoud je een stabiele bloedsuikerspiegel.

Heb je diabetes of moet je om een andere reden op je bloedsuiker letten, dan blijft je totale voeding natuurlijk belangrijker dan één specifieke fruitsoort.

5. Bramen passen bij gezond ouder worden

Bessen en ander donkergekleurd fruit worden regelmatig onderzocht in relatie tot gezond ouder worden.

Daarbij gaat veel aandacht naar polyfenolen zoals anthocyaninen. Onderzoek met verschillende soorten bessen laat bijvoorbeeld interessante resultaten zien rond geheugen en cognitieve functies.

Dat betekent niet dat bramen je geheugen scherp houden of geheugenproblemen kunnen voorkomen. Daarvoor is het bewijs veel te beperkt. Maar regelmatig verschillende soorten groente en fruit eten is sowieso een verstandige keuze als je goed voor je lichaam wilt blijven zorgen.

6. Bramen zijn een makkelijke manier om meer fruit te eten

Soms maken we gezond eten onnodig ingewikkeld. Bramen zijn juist zo’n product waar je bijna niets mee hoeft te doen.

Een bakje openmaken en eten is genoeg. Je kunt ze ook door yoghurt, kwark of havermout roeren, op een pannenkoek leggen of toevoegen aan een smoothie.

Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks 200 gram fruit te eten. Een schaaltje bramen tikt dus al lekker aan.

7. Bramen kunnen helpen als je op je gewicht let

Door het lage aantal calorieën en de vezels zijn bramen een prettig tussendoortje wanneer je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.

Een schaaltje van 125 gram bevat maar 46 kcal. Vergelijk dat maar eens met koek, chocolade of een hand chips.

Toch val je natuurlijk niet af van bramen. Het gaat uiteindelijk om je complete leefstijl. Gezond eten, voldoende beweging, slaap, zelfzorg en een mindset waarbij je niet iedere dag perfect hoeft te eten, tellen allemaal mee. Dat is uiteindelijk ook waar gezond leven om draait.

Bramen kunnen het alleen nét wat makkelijker maken om iets lekkers te kiezen dat tegelijkertijd voedzaam is.

Zijn bramen uit de diepvries ook gezond?

Ja. Je hoeft verse bramen dus niet per se boven diepvriesbramen te verkiezen.

Diepvriesfruit wordt meestal kort na de oogst ingevroren. Volgens het Voedingscentrum bevat diepvriesfruit ongeveer evenveel voedingsstoffen als vers fruit.

Tijdens het bewaren kunnen sommige voedingsstoffen, waaronder vitamine C, wel wat afnemen. Daar staat tegenover dat diepvriesbramen lang houdbaar zijn en je ze altijd bij de hand hebt.

Let in de supermarkt even op de ingrediënten. Bij gewone diepvriesbramen hoort eigenlijk maar één ingrediënt te staan: bramen. Toegevoegde suiker heb je nergens voor nodig.

Voor smoothies kun je de bramen vaak direct uit de diepvries gebruiken. Om zo los te eten, moet je wel weten dat diepvriesbramen wat slapper en wateriger zijn na het ontdooien. Maar nog steeds heel gezond!

Hoe lang kun je verse bramen bewaren?

Verse bramen zijn behoorlijk kwetsbaar. Bewaar ze daarom in de koelkast en eet ze bij voorkeur binnen een paar dagen.

Volgens het Voedingscentrum blijven bramen ongeveer één tot drie dagen goed in de koelkast. Bewaar ze in de oorspronkelijke verpakking of in een papieren zak en zorg dat ze niet te vochtig worden.

Heb je veel bramen gekocht of geplukt? Dan kun je ze ook zelf invriezen. Was ze eerst, dep ze voorzichtig droog en vries ze bij voorkeur los of in een dunne laag in. Daarna kun je ze in een bakje of diepvrieszak bewaren.

Zelf bramen plukken? Was ze goed

Bramen plukken tijdens een wandeling blijft natuurlijk leuk. Toch is het verstandig om wilde bramen thuis goed te wassen voordat je ze opeet.

Het RIVM wijst onder andere op de vossenlintworm. De kans om hierdoor in Nederland ziek te worden is heel klein, maar eitjes van de parasiet kunnen via de omgeving op wilde bosvruchten terechtkomen. De vossenlintworm is in Nederland vooral aangetroffen bij vossen in delen van Zuid-Limburg en Oost-Groningen.

Pluk sowieso alleen waar dat is toegestaan en laat ook genoeg hangen voor dieren.

Hoe kun je bramen eten?

Gewoon uit het handje vind ik bramen eigenlijk het lekkerst. Maar je kunt er natuurlijk veel meer mee doen.

Bramen zijn bijvoorbeeld heerlijk:

• door yoghurt, kwark of skyr
• bij havermout
• in een smoothie
• bij deze bietencarpaccio
• op een (spelt)pannenkoek
• door een fruitsalade
• met wat noten en zaden
• op volkorenbrood gecombineerd met zachte geitenkaas
• als topping op chia pudding
• door zelfgemaakte overnight oats

Ook lekker: laat bevroren bramen even zacht worden en prak ze grof door Griekse yoghurt. Je krijgt dan vanzelf een fris en bijna ijsachtig toetje zonder dat je suiker hoeft toe te voegen.

Zijn bramen dus echt zo gezond?

Ja, bramen zijn zonder twijfel een gezonde fruitkeuze. Vooral de combinatie van vezels, vitamine C en verschillende polyfenolen maakt ze interessant.

Je hoeft er alleen geen wonderen van te verwachten. Bramen op zich voorkomen geen kanker, behandelen geen diabetes en zorgen ook niet ineens voor een perfecte huid. Het eten van bramen in combinatie met meer gezonde voeding draagt wél bij aan een betere gezondheid.

Wil je vaker gezond eten en zoek je fruit dat weinig calorieën bevat, relatief veel vezels levert en gemakkelijk te combineren is? Dan mogen bramen wat mij betreft regelmatig in je winkelmandje. Vers in het seizoen en de rest van het jaar gewoon uit de diepvries.

The following two tabs change content below.

• Biografie
• Laatste Berichten

Jenny

Hi, ik ben Jenny en eigenaar van Goedetengezondleven.nl. Ik heb enkele gezondheidsuitdagingen en ik kom helaas ook snel aan in gewicht. Ik ging daarom op zoek naar meer positieve en laagdrempelige informatie om zelf ook wat te doen om mijn gezondheid te verbeteren. Eigenlijk is deze website begonnen als een grote zoektocht naar wat goed voor mij zou kunnen zijn. Hoe zou ik mezelf gezonder en fitter kunnen voelen? Ik ben heel veel gaan lezen hierover en ging dat verwerken in blogs om dat te delen met anderen. Er kwamen gastbloggers bij en ik ben er trots op dat goedetengezondleven.nl een groot platform is geworden op gebied van voeding, beweging en mindset. Met veel aandacht voor een gezonde leefstijl. Alle info is aanvullend, dus niet ter vervanging van de reguliere geneeskunde!

Laatste berichten van Jenny (toon alles)

• Dysautonomie: als de automatische piloot van je lichaam ontregeld raakt - 15 oktober 2026
• Waarom afvallen niet lukt: ontstekingen kunnen gezonde keuzes moeilijker maken - 11 oktober 2026
• Zijn mandarijnen gezonder dan sinaasappels? Dit zijn de verschillen - 6 oktober 2026