Het komt heel vaak voor tijdens de menopauze dat we aankomen, of dat het wat moeilijker wordt om overtollige kilootjes kwijt te raken of op ons ideale gewicht te blijven. Dit heeft voornamelijk te maken met de daling van oestrogeen tijdens deze periode. Hoewel het ietsje minder vlot gaat om af te vallen tijdens de overgang, is het zeker mogelijk, en dat zonder honger te lijden! We vertellen je hieronder waarom afvallen tijdens de overgang een uitdaging vormt en hoe je deze kan aangaan!
Waarom komen we aan tijdens de overgang?
De voornaamste reden van gewichtstoename – specifiek de toename van (buik)vet – tijdens de menopauze en de perimenopauze, is de daling van het hormoon oestrogeen. Deze hormonale verandering zorgt ervoor dat vet meer en sneller wordt opgeslagen. Verder kunnen we de bijkomende kilootjes in het algemeen toeschrijven aan het verouderingsproces dat met deze periode gepaard gaat. Hoe ouder we worden, hoe minder actief we zijn, en hoe trager ons metabolisme begint te werken. Een laatste duidelijke oorzaak is het gebrek aan slaap. Door de typische opvliegers van de overgang en de hormonale schommelingen, komt het vaak voor dat vrouwen minder goed slapen. Het is bewezen dat een gebrek aan slaap gepaard gaat met gewichtstoename.
Hoe kunnen we afvallen tijdens de menopauze?
Er bestaan verschillende manieren om af te vallen of op gewicht te blijven tijdens de overgang. Zoals hierboven vermeld, is de probleemzone bij de overgang vooral de toename van buikvet. Het vet dat voordien werd opgeslagen in de heupen en de dijen wordt tijdens de overgang immers opgeslagen in de buik. Het is dus belangrijk om hier rekening mee te houden. Verder zijn er enkele algemene leefstijl tips die je al een heel eind verder kunnen helpen.
Beweeg meer
Hoe ouder we worden, hoe minder we geneigd zijn om te sporten. We worden sneller moe en alles gaat wat moeizamer. Maar laat dat nu net het signaal zijn dat we extra moeten bewegen. Beweging zorgt voor energie en gaat het verouderingsproces tegen. Dat betekent niet dat je volgende maand moet beginnen te trainen voor een marathon, maar het is wel belangrijk om te blijven bewegen. Er zijn heel wat toegankelijke sporten, zoals yoga en pilates, die uitstekend zijn om fit en lenig te blijven, en die extra kilootjes tegen te gaan. Ben je geen sportief type? Er zijn veel dagelijkse activiteiten die ons jong en actief houden, en soms even efficiënt zijn als een echte workout. Denk maar aan tuinieren, met de hond gaan wandelen, een fietstocht gaan maken, de trap nemen in plaats van de lift, enzovoort.
Combineer cardio met spieroefeningen
Als je ervoor kiest om te gaan sporten, is het interessant om specifieke oefeningen te doen die goed zijn om het buikvet weg te werken. Uit onderzoek blijkt dat aerobe lichaamsbeweging, ofwel cardio, het best is om lichaamsvet tijdens de overgang te verminderen. Denk maar aan lopen, fietsen, zwemmen of roeien. Uit een ander onderzoek blijkt dat driemaal per week weerstandstraining de vetvrije massa kan verbeteren en het lichaamsvet bij vrouwen in de menopauze aanzienlijk kan verminderen. Een combinatie van cardio en weerstandstraining helpt het lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen.
Een andere probleemzone die vaak parten speelt bij specifiek vrouwen zijn de bovenbenen. Het lastige van vet op de bovenbenen is dat het opgeslagen is in de buitenste huidlaag, waar de doorbloeding laag is. Doorbloeding is juist wat je wilt bereiken om het plaatselijke vet te verbranden met oefeningen. Een van de meest effectieve dikke benen afvallen methodes is zgn. vacuümtraining.
De zuigkracht die gepaard gaat met vacuümtraining zorgt voor verbeterde doorbloeding in de vetlaag van de probleemzone: de bovenbenen. En daarbij ook buik en billen. Exact die plekken waar jij wilt afvallen.
Eet gezond
Om af te vallen is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Veranderingen in je dieet zijn dus essentieel om af te vallen. Maar minder calorieën wil daarom niet zeggen minder (of minder lekker!) eten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat gezond en voedzaam voedsel de basis vormt voor al je maaltijden en snacks. Die bestaan idealiter uit verschillende soorten kleurrijk fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en gezonde vetten, zoals avocado’s. Verder is het belangrijk om bewerkt voedsel en voedsel met grote hoeveelheden transvet of verzadigd vet te vermijden. Enkele voorbeelden zijn: wit brood, gebak, zoals cake, koekjes en donuts, bewerkt vlees, zoals hotdogs, en voedingsmiddelen met veel toegevoegde olie of suikers. Een tip: kijk altijd goed naar het etiket op de verpakking, dit kan je veel duidelijkheid geven hierover. Ook minder (of geen) frisdrank of fruitsap drinken, kan snel een positief effect hebben op je gewicht.
Slaap voldoende
Als dat geen fijn dieet is. Zoals hierboven aangegeven, wordt slechte slaapkwaliteit vaak gelinkt aan gewichtstoename. Zorg er dus voor dat je genoeg slaapt tijdens de menopauze. Je lichaam zit volop in een overgangsfase en krijgt het zwaar te verduren. In combinatie met meer bewegen en gezond eten, is het dus zeker noodzakelijk om meer te rusten. Dat klinkt zo slecht nog niet, toch?
