Afvallen of op gewicht blijven tijdens de overgang?

Tijdens de overgang slaan je hormonen op hol. Dit brengt allerlei vervelende klachten met zich mee. Doordat je niet echter lekker in je vel zit, komt het extra hard aan dat je gewicht ook nog eens omhoog gaat. De kilo’s lijken eraan te vliegen terwijl je niet veel meer eet dan anders. Hoe ga je dit probleem te lijf?

De overgang brengt tal van klachten met zich mee. Veel vrouwen kampen met nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, pijnlijke spieren en gewrichten en een zwaardere of onregelmatige menstruatie. Ook gewichtstoename komt in deze levensfase veel voor. En troost je: je bent echt niet de enige.

Gewichtstoename door de overgang

Bijna geen enkele vrouw in de overgang behoudt hetzelfde gewicht. Gemiddeld genomen komen vrouwen in de overgangsperiode maar liefst zeven kilo aan. Bij vrouwen die al overgewicht hadden, gaat het nog harder. En het meeste vet wordt vastgehouden op de buik als een reservevoorraadje. Het kost je lichaam enkele jaren om je hormonen weer in balans te krijgen.

Hormonen in de overgang

Tijdens de eerste periode van je overgangsjaren neemt het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen sterk toe. Het lichaam maakt extra oestrogeen aan om het tekort dat zal volgen te kunnen opvangen. Hierdoor kun je meer vet gaan opslaan. Bovendien gaan je eierstokken in de periode voor de menopauze steeds minder progesteron aanmaken. Dit kan onder andere zorgen voor onregelmatige menstruaties, hevig bloedverlies en andere klachten.

In de premenopauze daalt vervolgens het oestrogeengehalte in je lichaam. Je stofwisseling vertraagt waardoor je minder energie verbrandt en meer vet vasthoudt. In de periode na je laatste menstruatie worden er nog minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Er komen geen eitjes meer vrij. De productie van progesteron daalt vervolgens tot bijna nul. Oestrogeen blijft je lichaam de rest van je leven aanmaken, maar uiteindelijk zo’n 80 procent minder dan in je vruchtbare jaren. En niet meer uit je eierstokken maar van testosteron in vetweefsel.

Welke klachten krijg je door de overgang?

Als je lichaam weinig of geen oestrogeen en progesteron meer aanmaakt, heeft het wegvallen van die hormonen grote gevolgen voor je. Vrouwen krijgen in die periode dan ook te maken met tal van klachten. De helft van de vrouwen doet niets aan haar klachten en denkt dat deze lastige periode in haar leven gewoon erbij hoort.

Hoofdpijn, prikkelbaarheid, slecht slapen, opvliegers, vaginale droogheid, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en depressieve klachten komen veel voor in de premenopauze. Na de menopauze  krijgen vrouwen te maken met huidveroudering, botontkalking en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

De duur van de overgang verschilt per vrouw. De overgangsklachten beginnen zo’n vier à vijf jaar voor de menopauze. Vrouwen zijn dan gemiddeld 47,5 jaar. Ze merken vaak als eerste dat hun menstruatiecyclus onregelmatig wordt. De ongesteldheid blijft na een jaar of vier helemaal uit.

Als de menstruatie eenmaal is gestopt, duurt het nog wel een jaar of twee à drie voor vrouwen zich weer lekker en gezond voelen. Een groot aantal vrouwen, toch wel tachtig procent, heeft (langdurige) overgangsklachten. En daarvan heeft zo’n twintig procent serieuze klachten. Natuurlijk zijn er daarnaast ook geluksvogels die weinig ongemakken ervaren en de overgangsperiode soepel, snel en zonder al te veel problemen doorlopen.

In Nederland zijn momenteel ongeveer 1,6 miljoen vrouwen in de overgang. De klachten die met deze fase in hun leven gepaard gaan, hebben een negatieve invloed op hun werkvermogen. Vooral hevige bloedingen, angsten en enorme stemmingswisselingen zorgen ervoor dat vrouwen enkele dagen per maand niet kunnen werken of zelfs tijdelijk thuis komen te zitten.

Afvallen tijdens de overgang

Een groot aantal 50-plus vrouwen heeft tijdens de overgang moeite met afvallen.  Afvallen in de overgang gaat vaak minder snel. En dat is dus niet zo verwonderlijk gezien bovenstaande. Weinig oestrogeen zorgt er bovendien  voor dat je sneller honger hebt. Daarnaast ga je als je ouder wordt vaak minder bewegen en neemt je spiermassa af. Daardoor verbrand je minder calorieën.

Regelmatige lichaamsbeweging is dus essentieel. Dit kan je klachten verminderen en helpt mede je lichaamsgewicht op peil te houden. Het voorkomen van stress, matige alcoholconsumptie en niet roken helpen ook mee. Regelmatig bewegen en/of sporten is tevens van belang voor de botopbouw. Het wordt aangeraden minstens vijf keer per week een half uur per dag te bewegen. Dat kan van alles zijn; hardlopen, zwemmen, fitness maar ook een stukje op de fiets, een blokje om of huishoudelijke taken. Elke beweging telt.

Belangrijk om af te vallen tijdens de overgang is gezond en gevarieerd te eten en niet meer te eten dan dat je verbrandt. Sla geen maaltijden over want dan wordt je stofwisseling nog langzamer. Vermijd zoetigheid en vet eten maar zet in op veel (blad)groente, eet meer goede vetten (zaden en noten, vette vis, olijfolie) en drink minstens twee liter water per dag.  Vooral suiker verstoort je hormoonbalans, evenals stress en te weinig slaap.

Lees hier meer over nieuwe inzichten over afvallen (2025)

Supplementen tijdens de overgang

Ook bepaalde overgangssupplementen kunnen ondersteuning bieden aan vrouwen die in de overgang zijn. Van kruiden als zilverkaars, hop en rode klaver is bekend dat ze overgangsverschijnselen verminderen. Vooral zilverkaars is een kruid dat veel wordt gebruikt in overgangssupplementen. Zilverkaars biedt ondersteuning bij opvliegers, wisselende stemmingen en prikkelbare gevoelens.

Rode klaver en hop zijn een bron van fyto-oestrogenen (oftewel isoflavonen). Ze zijn van nature aanwezig in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, zoals soja, asperges, peulvruchten, groene paprika, broccoli, appels, peren en granen. Zowel rode klaver als hop ondersteunen het overgangsproces. Rode Klaver is tevens goed voor de bloedcirculatie, het hart en de bloeddruk. Hop helpt bij opvliegers en ondersteunt de nachtrust.

Vrouwen die in de overgang zitten, zouden ook baat kunnen hebben bij kruidenpreparaten met salie, maca, monnikspeper, ashwagandha en engelwortel. Je kunt daarnaast een supplement met omega 3-vetzuren nemen. Tevens zijn er multivitaminen speciaal voor de overgang. Je hebt de keuze uit voedingssupplementen voor de periode voor, tijdens en na de overgang. Voor vrouwen die hele heftige klachten hebben, bestaat er hormoontherapie.

Gebruikte bronnen:
https://www.isala.nl/patientenfolders/7442-overgangsklachten-menopauze/
https://www.thuisarts.nl/overgang/ik-ben-in-overgang