De term “kipfilet armen” wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar slappe bovenarmen die losser lijken en minder gespierd zijn. Een kipfilet is ook vaak zacht en kan een hangende vorm hebben, vergelijkbaar met de manier waarop slappe bovenarmen eruit kunnen zien.
Het is iets wat vrijwel iedereen wel kent en zeker vrouwen vinden dit vaak minder mooi. Als jij die ‘kipfilet-armen” herkent, dan is het goed om wat oefeningen te gaan doen tegen je slappe bovenarmen. Bovendien is trainen altijd goed voor je gezondheid, dus echt niet alleen om mooi te zijn!
5 goede oefeningen om je bovenarmen strakker te maken
Met het ouder worden wordt alles slapper en als we niets doen gebeurt dit zeker! Daarom geef ik een aantal oefeningen om dit deel van de armen te verstevigen.
Het versterken van de spieren in je bovenarmen (triceps) kan bijdragen aan het krijgen van strakkere armen. Hier zijn vijf effectieve oefeningen die specifiek gericht zijn op de bovenarmen:
1 Bicep Curls:
- Neem een set halters in beide handen.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je ellebogen en til de halters naar je schouders.
- (Je mag dit ook arm voor arm doen in plaats van gelijk)
- Laat de halters gecontroleerd zakken en herhaal.
Koop hier je halters (dumbbells)
2 Tricep Dips
- Gebruik een stevige stoel of een bankje (die niet weg kan glijden!)
- Plaats je handen op de rand van het oppervlak, met je vingers naar voren wijzend.
- Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen, en duw jezelf weer omhoog.
- Houd je rug dicht bij het oppervlak om de triceps effectief te activeren.
Je been hoeft niet per se naar voren, doe dat pas als het je makkelijk af gaat!
3 Tricep Kickbacks:
- Neem een fitnesselastiek en knoop die vast aan een stevige trapleuning of deurknop (waar je voor kunt staan en wat niet beweegt).
- Pak het elastiek vast met je hand
- Strek je arm recht naar achteren (dus gestrekt achter je rug bewegen)
- Breng je arm rustig terug naar de startpositie.
4 Push-ups:
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en duw jezelf dan weer omhoog.
- Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging.
- Je kunt dit ook doen terwijl je op je knieën steunt (dat is makkelijker).
5 Overhead Tricep Extension:
- Sta rechtop en houd een halter boven je hoofd, met je handen dicht bij elkaar.
- Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken.
- Strek je armen vervolgens uit naar het plafond en knijp je triceps samen.
Hoe vaak doe je deze oefeningen voor je bovenarmen?
Bouw rustig op. Ga wel net even langer door op het moment dat het zwaar wordt, want dan ben je echt aan het trainen!
Doe bijvoorbeeld iets 10 keer, dan 20 seconden rust en nog 10 keer. Kijk of je steeds meer herhalingen kunt doen als je je bovenarmen vaker traint.
Zorg ervoor dat je de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert om de spieren effectief te activeren en let op je ademhaling. Het is ook belangrijk om de juiste techniek te behouden om blessures te voorkomen. Begin met een gewicht en dus ook een aantal herhalingen dat voor jou comfortabel is, en verhoog dit geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Andere probleemzone trainen? Zoals de buik? Bekijk dan wat kettlebell trainingen voor je kunnen betekenen. Dan train je gelijk je armen mee 😉
