12 Tips om gezonder te eten met een klein budget

Wanneer ik in de supermarkt langs de de chips, koekjes en andere ongezonde snacks loop, snap ik wel dat er vaak gedacht wordt dat ongezond eten goedkoper is. Een grote zak chips kost nu eenmaal minder dan een euro, terwijl 100 gram gerookte zalm al snel de 5 euro aantikt. Als je van een kleiner budget moet leven, dan maken de kosten voor boodschappen een groot deel van je uitgaven uit. Een grote besparing op je boodschappen levert je dus veel op!

Er zijn gelukkig genoeg mogelijkheden om gezonder te eten met een kleiner budget. Je moet alleen wel weten wat er mogelijk is en misschien moet je soms net even wat meer energie in je menuplanning steken. Hoe je dat doet? Ik vertel je in dit blog mijn 12 tips om gezonder en voordeliger te eten!

1. Meal Preppen
2. Budget Poke Bowls
3. Ga voor Vega
4. Scoor gratis boodschappen
5. Volg het vastendieet
6. Koop een Too Good To Go tas
7. Groenten van het seizoen
8. Maak je eigen sausjes en kruidenmixen
9. Eet (ongezouten) noten
10. Vergeet je aangeleerde eetgewoontes
11. Eet diepvriesgroenten
12. Kies voor volkoren producten

1. Meal Preppen

Heb jij al eens iets met Meal Preppen gedaan? Deze manier van maaltijden plannen heeft een aantal voordelen. Ten eerste ben je erg bewust bezig met je weekmenu. Je laat je namelijk niet leiden door aanlokkelijke aanbiedingen in de supermarkt of je (foute) stemmetje in je hoofd tijdens het doen van de boodschappen. Daarnaast kun je ingrediënten als kip en gehakt in bulk inkopen, wat altijd veel goedkoper is dan het kopen van kleinere verpakkingen.

Op zondag (of welke andere dag jij dan ook liever hebt) kook je de maaltijden voor de hele week, Denk aan pasta, rijstgerechten, gesneden groenten en soepen. Deze kun je in bakjes bewaren in de koelkast of in de vriezer. Naast dat je gezonder en goedkoper leeft, geeft het de rest van de week ook mentale rust.

2. Budget Poke Bowls

Ik ben echt dol op Poke Bowls. Ze zijn heerlijk én gezond. Maar helaas ook duur. Ik maak tegenwoordig echter mijn eigen goedkope Poke Bowls. Sommige ingrediënten zijn namelijk prima te vervangen door goedkopere, maar net zo gezonde alternatieven. In plaats van dure gerookte zalm, open ik een blikje tonijn of maak ik omeletreepjes. Daarnaast vul ik de bowl met mango stukjes, surimi sticks, worteltjes, radijsjes en komkommer. Een handje walnoten maakt het compleet. Ps. vind je verse mango te duur: uit de diepvriezer zijn ze voordeliger.

Sushirijst kun je vervangen door zilvervliesrijst. Dat is ook nog eens gezonder. Misschien mag je het nu geen echte Poke Bowl meer noemen, maar niemand controleert dat toch? 🙂

3. Ga voor vega

Kipfilets, garnalen, biefstuk, zalm. Lekker, maar erg duur. Als je wilt besparen op je dagelijkse maaltijden is het goedkoper om vegetarisch te eten. Met blokjes tofu of soja stukjes kun je echt heerlijke gerechten maken. Zelf maak ik vaak curry met gekruide tofu stukjes en (bloemkool)rijst. Ook vegetarische gerechten als chili sin carne, groenteomelet en pasta pesto zijn helemaal prima om wekelijks op tafel te zetten. Als je geen vlees eet, zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Bonen en eieren zijn goede en goedkope vervangers.

4. Scoor gratis (gezond) eten en drinken

Wist je dat je met apps als Scoupy en Tikkie gratis boodschappen kunt krijgen? Deze apps werken met zogenaamde cashback acties. Je krijgt dan het volledige aankoopbedrag binnen korte tijd (soms direct al) op je bankrekening teruggestort. Het enige wat je moet doen is het product kopen in de supermarkt of drogist en het kassabonnetje scannen met de app op je smartphone.

Vaak gaat het om nieuwe producten die net pas in de winkel liggen. Juist omdat fabrikanten willen testen hoe de consument hierop reageert. Hollen ze massaal naar de winkel of krijgen ze het aan de straatstenen niet kwijt? Dit soort informatie is van grote waarde voor hen.

Je vindt vooral veel vegetarische producten, lactose-of suikervrije producten in de apps. Omdat sommige acties super snel gaan, loop je kans om achter het net te vissen. Dit kun je voorkomen door regelmatig een website als Gratisproducten247.nl te bezoeken die alle lopende cashback acties van alle apps die ik genoemd heb voor je verzamelt.

5. Ga vasten

Vasten is uiterst effectief als je wat kilo’s kwijt wilt raken en daarnaast super gezond om af en toe te doen. Met dit dieet maak je veel minder geld op dan bij een andere afvalmethode. Op zich logisch, want je slaat minimaal één maaltijd over. Maar dat is echter niet het enige. Met het vastendieet mag je in je ‘eetraam’ (de periode dat je wél eet) in principe alles eten wat je wilt. Dus je bent niet gebonden aan bepaalde voedingsmiddelen die voorgeschreven worden. Al helemaal niet aan die belachelijk dure shakes, smoothies en poedertjes.

Hierdoor is het vastendieet perfect voor degene die willen afvallen, gezonder leven en geld willen besparen. Tip: lees je even goed in voordat je aan de slag gaat en/of vraag je huisarts om advies.

6. Koop een Too Good To Go tas

Bij de Lidl zie ik in de koeling altijd grote tassen met groenten, fruit, vlees en vis liggen. Je kunt ze voor een paar euro kopen met de Too Good To Go app op je smartphone. Wat erin zit is meestal een verrassing, maar als je niet te kieskeurig bent, is het in 99% van de gevallen een goede deal. Sommige producten kun je dezelfde dag nog invriezen voor een later moment.

Het leuke van een Too Good To Go tas of box is dat je er nieuwe gerechten van leert maken. Ik wil de producten meestal niet alsnog weggooien, dus ik voer de ingrediënten even in bij ChatGPT of een andere AI app en vraag welke gerechten ik ermee kan maken. Soms komt er een erg verrassend recept tevoorschijn waaraan je zelf nooit aan zou denken.

Naast de Lidl doen we veel meer andere winkels mee met deze acties. Zo kun je vaak op het einde van de dag je verrassingspakketten ophalen bij bakkerijen, lunchrooms, benzinestations en veel meer.

7. Groenten van het seizoen

Het goedkoopste (en leukste) is natuurlijk om een eigen moestuintje aan te leggen zodat je bijna het hele jaar kan genieten van onbespoten tomaten, aardbeien en courgettes. Maar als je hiervoor geen tijd of ruimte hebt, zorg er dan voor dat je op de hoogte bent van alle groenten en fruit die in de seizoenen beschikbaar zijn. In de zomermaanden kun je je lol op met blauwe bessen, frambozen, kersen, perziken en meloenen, terwijl in de wintergroenten als rode kool, spruiten en bloemkool goed betaalbaar en lekker vers zijn. Tip: Het Voedingscentrum heeft een handige groente-en fruitkalender gemaakt.

8. Maak je eigen sausjes en kruidenmixen

Heb je weleens mayonaise, knoflooksaus of kruidenboter gemaakt? Dat is echt zoveel lekkerder en gezonder dan wanneer je het in de supermarkt koopt. Het is ook gezonder, want je gebruikt alleen pure ingrediënten en je voegt er zelf natuurlijk geen E-nummers aan toe. Op internet zijn genoeg recepten te vinden om je eigen sauzen te maken.

Ook het zelf samenstellen van droge kruidenmixen is een aanrader. Zelf heb ik potjes met chili con carne kruiden en Italiaanse kruiden voor in de pasta. Gedroogde kruiden als oregano, chili en paprikapoeder koop ik in grote hoeveelheden tegelijk in, zodat ik per saldo veel minder geld kwijt ben. Vergeet daarnaast niet dat kant en klare zakjes met kruidenmixen uit de supermarkt extreem veel zout en soms zelfs suiker bevatten.

9. Eet (ongezouten) noten

Je staat in de keuken je Spaghetti Bolognese te maken en je barst van de honger. Het duurt nog even voordat het klaar is, dus pak je alvast een stukje knoflookbrood, dat je eigenlijk voor je kinderen erbij hebt gebakken. Ai…herkenbaar? Om dit te voorkomen, zorg er dan voor dat je altijd ongezouten noten bij de hand hebt. Bijvoorbeeld walnoten en pistachenoten. Deze zijn erg voedzaam, gezond en één klein handje is meestal genoeg om de ergste honger te stillen.

Sowieso zijn ongezouten noten ideaal op ieder moment van de dag. Je kunt ze als ontbijt in de yoghurt doen, als avondsnack of meenemen naar je werk om je salade te verrijken. Kies noten die goedkoop zijn, zoals hazelnoten, walnoten en pecannoten. Bij goedkopere supermarkten als Lidl, Dirk en Aldi kun je vaak grootverpakkingen vinden die betaalbaar zijn. Ook Action verkoopt meestal zakken ongezouten noten.

10. Vergeet je aangeleerde eetgewoontes

Velen zijn nog opgevoed met het idee dat we drie keer per dag moeten eten en dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag. Daarnaast denken we dat koemelk een belangrijk onderdeel is van ons dagelijkse dieet, we maar 2 eieren per week mogen en dat we 2.000 calorieën per dag kunnen eten zonder aan te komen.

Deze ideeën zijn inmiddels allemaal achterhaald en vaak is het tegenovergestelde waar. Als je gezond wilt leven, is het verstandig om jezelf wat in te lezen en je kennis over voeding eens te updaten. Bijvoorbeeld eieren, die heel gezond zijn en die je prima dagelijks kunt eten. Ze zijn daarnaast voordelig en je kunt er allerlei variaties mee maken. En zoals al aangegeven bij punt 5, af en toe het ontbijt overslaan is juist erg gezond en zorgt ervoor dat je spijsvertering tot rust komt.

11. Eet diepvriesgroenten

Ook zo’n vastgeroest idee. Het idee dat groenten uit de diepvries en uit glazen potjes minder gezond zouden zijn dan verse groenten. Oké, groenten en fruit die je uit je eigen moestuin hebt geoogst zijn hartstikke vers, maar als ze al een paar dagen in de schappen van Jumbo liggen, zijn ze dat stukken minder.

Daarentegen worden diepvriesgroenten meteen na de oogst ingevroren en behouden ze daarom al hun vitamines. Na het ontdooien bij jou thuis zijn ze dus minstens net zo gezond als verse groenten uit de supermarkt.

Groenten en fruit uit de diepvries of een potje zijn meestal ook goedkoper én je kunt ze het hele jaar door eten.

12. Kies voor volkoren producten

Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg volkoren producten in de supermarkt te vinden. Jaren terug was volkoren pasta alleen bij de biologische producten te vinden en daardoor meteen 2x zo duur. Nu zijn de prijzen van volkoren producten gelukkig hetzelfde als ‘witte’ pasta’s, brood en crackers. Daar hoef je het dus niet voor te laten.

Volkoren voedingsmiddelen zijn een must als je gezond(er) wilt eten. Denk ook aan volkoren wraps en crackers. Zelfs pannenkoekenmeel is in een gezondere volkoren variant te koop. Als je enkel wit brood of niet-volkoren pasta soorten eet, krijg je vaak snel weer honger en ga je snaaien. Dit kost uiteindelijk méér geld en is veel ongezonder.