Intermittent Fasting – Wat is het en voor wie?

Intermittent Fasting, afgekort tot IF of in het Nederlands vasten met tussenpozen, is een van de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van diëten en eten. Zoals de naam al een beetje zegt is intermittent fasting een voedingspatroon waarbij je gedurende een bepaalde tijdsperiode niet eet of vast en daarnaast gewoon gezond eet.

Je hoort er steeds meer over. Een van de goede Nederlandse boeken is van Dr. Ludini. Onder aan dit artikel staat een boekverslag. Dat is voor mij de leidraad geweest om op verantwoorde wijze te vasten.

Dit betekent dat je spijsvertering en hormoonhuishouding even een rustperiode krijgen. Lees waarom dit gezond is:

Vastenperioden zijn vaak geïnspireerd op een natuurlijk ritme van overvloed en schaarste, waar ook onze voorouders rekening mee moesten houden. Zo moest er het hele jaar door gedurende de dag en week eerst genoeg gejaagd en verzameld worden voordat men kon eten.

Vormen van vasten

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. Zo kun je bijvoorbeeld:

• om de dag vasten, dus 24 uur vasten steeds afgewisseld met 24 gewoon gezond eten
• twee dagen per week vasten, ook al wel bekend als het 5:2-dieet, waarbij je twee dagen per week minder dan 500 calorieën (of 600 voor mannen) per dag binnenkrijgt, en de rest van de week gezond eet
• gematigd vasten, door één of meerdere dagen heel weinig te eten of bijvoorbeeld alleen groene smoothies te drinken
• elke dag vasten door maar 1 maaltijd per dag te eten. Verder drink je alleen water en kruidenthee
• 19 uur vasten, door maar 5 uur per dag te eten, bij voorkeur alleen tussen 17 en 22 uur
• elke dag vasten door tussen 7 en 19 uur te eten en tussen 19 en 7 uur uur niets te eten

Verbeterde vetverbranding

Intermittent fasting heeft als belangrijk voordeel dat het de vetverbranding bevordert. Als je de hele dag door (suikers) eet, raakt je lichaam hieraan gewend en zal het vooral deze suikers en voedingsstoffen gaan verbranden. Door te vasten, moet je lichaam voor de benodigde energie overschakelen op eerder opgeslagen voedingsstoffen en vetten en ‘leert’ je lichaam weer om vet te verbranden.

Een ander voordeel van IF is dat je hele lichaam (inclusief je vetweefsel) insulinegevoeliger wordt. Dit betekent dat je sneller verzadigd bent en werkt ook als een bescherming tegen suikerziekte. De hogere insulinegevoeligheid regelt ook de verhoogde vetverbranding. Deze positieve effecten worden ook bevestigd in wetenschappelijk onderzoek.

Gezondheidsvoordelen

IF heeft daarnaast veel gezondheidsvoordelen: Het heeft een positieve invloed op het cholesterol- en triglyceridegehalte. Ook blijkt uit (dieren)onderzoek dat IF de kans op bijvoorbeeld alvleesklierkanker, prostaatkanker, hart- en vaatziekten en hersenziekten en borstkanker vermindert.

IF wordt in verband gebracht met een verminderde kans op overgewicht en de leververvetting vermindert. Verder noemen ervaren ‘vasters’ vaak ook dat ze meer energie hebben en zich frisser of energieker voelen.

Nadelen

Nadeel is wel dat intermittent fasting niet voor iedereen even goed werkt of gezond is, al geldt dit eigenlijk voor alle diëten en afvalmethoden. Het kan bijvoorbeeld lastig zijn om slechts een paar grotere maaltijden per dag te eten. Je lichaam moet zulke grote hoeveelheden namelijk wel kunnen verwerken.

Het is bovendien niet even makkelijk om dit eetpatroon in te passen gezamenlijke eetmomenten en daarom ook moeilijker te begrijpen voor iedereen in je omgeving. Ten slotte geven sommige wetenschappelijke onderzoeken ook aan dat IF geen effect heeft op lichaamsgewicht en insulinegevoeligheid. Ook is er nog weinig wetenschappelijk onderzoek de langetermijneffecten bij mensen, mede doordat deze methode relatief nieuw is.

Is Intermittent Fasting ook iets voor mij?

De vele gezondheidsvoordelen maken intermittent fasting interessant voor iedereen. Ben jij regelmatig in de sportschool te vinden, maar is je vetpercentage nog steeds niet het juiste of gewenste niveau, bijvoorbeeld door een aanleg om aan te komen? Dan kan IF echt iets voor jou zijn, mits je een gezonde dosis motivatie en discipline bezit.

Het verlagen van je vetpercentage vereist hoe dan ook relatief veel discipline en dat geldt dus ook voor IF. Ben jij een echte doorbijter, dan kan dit dé manier zijn om bijvoorbeeld eindelijk die buikspieren zichtbaar te maken.

Niet voor iedereen

Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Zo hebben sommige mensen meer last van de aanmaak van het hongerhormoon. Dit zorgt o.a. voor zogenoemde ‘cravings’ (bunkeren) op de momenten dat je wel mag eten, waardoor je juist weer meer vet gaat opslaan. Sommige anderen ervaren dat ze juist minder energie hebben. Luister naar je eigen lichaam en houd je voortgang dan ook goed in de gaten.

Bovendien is het voor mensen met gezondheidsproblemen, zoals verhoogde bloedsuikerspiegel, diabetes type 2 of hypoglykemie, verstandig om voor je begint even met je (huis)arts of specialist te bespreken of IF voor jou een geschikte en veilige optie is. Wees echter niet getreurd als IF niets voor jou blijkt te zijn: er bestaan nog meer methoden om een strak lijf krijgen.

Handige tips

Als jij ook wilt proberen om te vasten met tussenpozen, dan hebben we hier voor jou wat handige tips.

• Alle begin is moeilijk, zeker als je flink moet afkicken van de suiker(verbranding). Schrik hier niet van en houd daarom juist de eerste weken vol. Als extra motivatie geldt bovendien dat hoewel de afkickperiode voor de echte ‘suikerverbranders’ onder ons waarschijnlijk het moeilijkst zal zijn, de uiteindelijke voordelen hierdoor mogelijk des te groter zijn.
• Zorg ervoor dat je lichaam wel alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Op de momenten dat je wel eet, is het dus belangrijk dat je voldoende groente, fruit en eiwitten binnenkrijgt. Zo voorkom je dat je ongezond of teveel afvalt of een tekort krijgt aan bepaalde vitaminen of mineralen.
• Pas je eetpatroon aan op je trainingsschema. Op een trainingsdag eet je minder vet, en juist relatief veel eiwitten en trage koolhydraten om je spieren van de juiste brand- en herstelstoffen te voorzien. Op een rustdag kun je ook veel eiwitten eten en relatief wat meer (gezonde!) vetten uit bijvoorbeeld vis of avocado.
• Wees goed voorbereid. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je eten mee kunt nemen naar je werk, zodat je zelf kunt bepalen wat je wanneer eet. Ga je ’s avonds uit eten? Dan kun je bijvoorbeeld zorgen dat je gedurende de dag minder eet, dan kun je ’s avonds meer eten. Als je daarnaast tijdens het diner eerst de eiwitrijke en de groenten eet, zul je sneller verzadigd zijn. Let bovendien op de calorieën in alcohol: houd in je eetpatroon rekening met een avondje uit of stappen.

Zelf Intermittent Fasting proberen?

Dan is het lezen van ‘De dr. Ludidi Vastenmethode’ een aanrader. Het is een boek dat mij echt aangezet heeft tot het toepassen van intermittend fasting in een gedegen manier. Ik snap nu wat er gebeurd in/met je lichaam en ben de ‘uitdaging’ aangegaan om het 8 weken te gaan doen. En misschien wel langer, want ik voel me echt ongelofelijk goed. Ik ben nu twee weken bezig en merk al verschil:

• 1,5 kilo lichter
• eindelijk weer een hele nacht doorgeslapen
• meer energie
• minder behoefte om te snaaien
• behoefte om gezonder te eten

Ja, ik eet natuurlijk in de basis gezond, maar ook bij mij kan er wel eens de klad in schieten en nu voel ik in mijn lichaam dat het echt veel fijner is om gezond(er) te eten. Al hoefde ik mijn voedingspatroon niet behoorlijk aan te passen volgens Dr. Ludidi. Het zat ‘m meer in tussendoortjes. De basismaaltijden waren goed, conform de 80-20 regel. Ook nu hou ik die regel aan.

Zo heeft mijn dochter van de week tot laat meegedaan aan het schoolvoetbaltoernooi (3^e geworden). Daar waren we natuurlijk bij. Ik had een grote pan verse tomaten/paprikasoep staan en wilde daar nog iets bij halen/maken. Vriendinnetjes die vroeg in de avond elders moesten sporten haalden een frietje. Dus toen dacht ik, dat lusten wij ook wel en dus aten we friet bij de gezonde soep. Het is heel fijn om je dan absoluut niet schuldig te voelen. De frietjes vallen in de 20%!

Maar nog even over het boek. Dit is mijn ervaring, na het lezen van het boek. Dat ik trouwens behoorlijk snel uit had, omdat het heel lekker leest. Het boek bestaat uit drie delen:

• DEEL 1 de cultureel historische aspecten van eten – waarom eten we zoals we eten…
• Deel 2 is het wetenschappelijk onderbouwde stuk, daarin wordt uitgelegd hoe biologische-lichamelijke aspecten van de stofwisseling en voedingsstoffen werken. Absoluut goed om te lezen. Maar dat kan ook al als je bent begonnen. Zoals hij zelf al bij de introductie aangeeft, kun je gelijk naar deel 3 – hoe te starten
• Deel 3 is dus het praktische deel, hoe je kunt starten. Wat is je doel, leer je lichaam kennen, leer goed eten en jouw leef/etensstijl, kies een protocol en ga aan de slag.

Er zijn in de basis 2 protocollen:

• 5:2 protocol, twee dagen in de week ga je vasten, door één lichte maaltijd per dag te eten
• 16:8 protocol, dagelijks eet je in een blok van 8 uur

Ik heb gekozen voor het 16:8 protocol. Dat betekent dat mijn dag qua eten start bij de lunch en ik na het diner niet meer eet. ’s Morgens en ‘s avonds drink ik alleen drank zonder calorieën, zoals koffie, thee en water. In de eerste week moest ik ’s morgens wel even wennen, maar nu is het heel normaal. Alleen als ik ga sporten neem ik een bulletproof koffie. Zodat ik het maximale uit mijn training kan halen!

Dr. Ludidi had 3 doelen met zijn interventietraject (25 deelnemers begeleiden). Het eerste doel was de gezondheid van de deelnemers verbeteren met behulp van onderbroken vasten. Het tweede doel was het toetsen middels een ‘one size fits none’-benadering. Niet iedereen is immers hetzelfde. Het deerde doel is een uitgebreid model creëren, waarmee je onderbroken in het dagelijkse leven kan toepassen. Hierdoor is het toegankelijk voor iedereen. Dat is heel belangrijk!

Meer over de Dr. Ludidi Vastenmethode

Intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen

Auteur: Samefko Ludidi
Uitgeverij: Spectrum
ISBN 978 90 00 36649 1 | ISBN E-BOOK 978 90 0036 650 7| Prijs € 20,00 & e-book € 12,99

Te koop bij bol.com, Bruna en Bookspot

Video over Intermittent Fasting

Gesprek tussen Richard de Leth & Jesse van der Velde over Intermittent Fasting. Zij doen zelf aan dit dagkaarten en geven een duidelijke uitleg middels hun tweegesprek.

Fotocredits: Matt MacGillivray