De schouders trainen is enorm belangrijk. Het is namelijk de meest gebruikte spiergroep van het bovenlichaam. Afgetrainde schouders zien er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens noodzakelijk voor het dagelijks leven. Even je kind optillen of die zware boodschappenkar duwen kost wat kracht. Blessures kunnen zo opgelopen worden.
Niet alleen sporters kampen met schouderblessures. Een simpele kantoorbaan kan ook heel wat leed veroorzaken. Dagen achter de computer kunnen ervoor zorgen dat de schouders steeds meer naar voren gaan staan. Een goede houding is belangrijk en dat geldt zowel voor sporters als voor werkers. Een paar simpele schouderoefeningen kunnen ervoor zorgen dat de houding verbeterd wordt en dat blessures minder snel optreden.
Waar moet je aandacht aan besteden?
De schouderspieren zijn enorm gevoelig. Wanneer er verkeerd op getraind wordt, stijgt het risico van een blessure. Daarom zijn er een aantal dingen waar je op moet letten:
In de schouder vind je de musculus deltoideus, oftewel de deltavormige spier. Dit is een skeletspier die bestaat uit 3 delen: de voorste spier, de middelste spier en de achterste spier. Zorg ervoor dat allen getraind worden! Sporters hebben vaak de neiging om alleen aandacht te besteden aan de voorste kop. Bovendien wordt deze tijdens zware krachtoefeningen het meest belast. Denk er dus aan om ook wat oefeningen aan het programma toe te voegen waar de nadruk ligt op de middelste kop en de achterste kop.
Slow down! Van een programma met schouderoefeningen hoef je geen wedstrijd te maken. Het gaat er niet om wie de snelste tijd neerzet met bankdrukken of stretchen. Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert. Denk aan de houding en pak het gewicht dat bij jou past. Meestal merk je ook dat hoe langzamer het gaat, des te zwaarder het wordt.
Ten slotte moet je jezelf wel blijven uitdagen. Verhoog na een tijdje het gewicht of het aantal sets. Doe echter niet meer dan je aankan.
Oefeningen
Hieronder vind je een aantal oefeningen waar je je schouderspieren mee kan trainen. Het is echter wel belangrijk om de schouders even op te warmen. Een paar voorbeelden zijn:
- Schouders op en neer halen
- Zwaaien met de armen
- Schouders masseren met een massagebal
Voor de volgende 3 oefeningen heb je dumbbells nodig.
Dumbbells zijn handig voor thuisfitness en kan je hier kopen:
Bent Over Reverse fly: achterste spier
Pak twee dumbbells met het voor jouw geschikte gewicht. Zet je voeten neer op schouderhoogte. Buig voorover tot je bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond ligt. Laat je armen met de dumbbells voor je hangen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en breng de dumbbells zijlangs omhoog. Laat ze daarna weer rustig zakken.
Dumbbell Side Raise: middelste spier
Deze oefening lijkt heel op de reverse fly, maar het verschil zit in de houding. Bij de side raise sta je namelijk rechtop. Neem een ontspannen houding aan, maar zorg er wel voor dat je rug recht is en dat je schouder bladen naar elkaar toegetrokken zijn. Je armen met de dumbbells hangen langs je lichaam. Breng ze langzaam omhoog tot maximaal schouderhoogte. Ga dan weer langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat de armen ietsjes gebogen zijn tijdens de oefening.
*deze oefening kan ook vanuit zithouding worden gedaan
Dumbbell Front Raise: voorste spier
In iedere hand neem je weer een dumbbell. Plaats je voeten op schouderbreedte en zorg ervoor dat je je knieën niet overstrekt. Recht je rug, breng de schouderbladen bij elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen. Breng de armen langzaam omhoog tot maximaal ooghoogte. Ook de armen mogen niet overstrekt zijn. Vervolgens laat je ze weer rustig zakken.
Voor de volgende 3 oefeningen heb je een elastiek nodig.
Fitness elastiek, ook wel weerstandsbanden genoemd, is een handig en goedkoop fitnessmiddel voor thuis. Je kunt dit o.a. hier kopen:
Face Pull: midden/achterste spier
Maak het elastiek aan een paal of stang vast, net iets boven je hoofd. Pak het elastiek op schouderbreedte en loop naar achteren tot het op de gewenste spanning staat. Ga goed rechtop staan, in een stabiele houding, en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Dan breng je je ellebogen naar achteren totdat je handen naast je oren komen. Deze oefening is goed voor zowel de middelste als de achterste spier.
Band Front Raise: voorste spier
Leg het elastiek onder je voeten neer. Zorg ervoor dat er zowel rechts als links evenveel ligt. Neem in elke hand een kant van het elastiek en laat je armen langs je lichaam hangen. Til je armen recht voor je op, maar zorg ervoor dat ze op schouderbreedte blijven en dat de duimen van je hand naar boven wijzen. Op het moment dat je armen parallel staan tot de vloer kan je ze weer rustig laten zakken.
Band Pull-Apart: achterste spier
Pak het elastiek vast op borsthoogte en schouderbreedte. Hier moet dan al lichte spanning op staan. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg de armen naar buiten. Op het moment dat het elastiek je borst raakt, breng je je armen weer langzaam tot de standaardhouding.
Axl zegt
Top, duidelijke foto’s en instructies. Dat gaat ons thuiszitters goed helpen de komende tijd 🙂