Yoga voor beginners: 5 oefeningen waar je mee kan starten

Yoga is tegenwoordig heel bekend en heel gewoon. Een wereld van verschil in vergelijking met 25 jaar geleden toen yoga echt nog iets was voor “alternatieve” mensen. De kans is dan ook groot dat je yoga regelmatig voorbij ziet komen op tv, in tijdschriften of dat je er over hoort van vrienden graag aan yoga doen.

Yoga heeft dan ook vele voordelen voor je gezondheid, het kan alleen lastig zijn om te bepalen hoe je gaat beginnen. We hebben daarom 5 yogaoefeningen voor je uitgezocht die erg geschikt zijn voor als je een beginnend yogabeoefenaar bent. Enne…. laat je niet afschrikken door de Sanskriet benamingen 😉.

5 goede yoga-oefeningen voor beginners

1 Yoga-oefening De Boom: Vrksasana

Voordelen:

• Versterkt de ruggengraat en verbeterd de balans.
• Goed voor de neuromusculaire coördinatie.
• Verhelpt platvoeten.

Sta recht op, pak je linkervoet en plaats de zool hoog tegen je been. Als je een broek aan hebt die glad is kan het lastig zijn om je been op de plek te houden. Zorg er dan voor dat je flink met je voet tegen je been aan drukt.

Adem in en plaats je handen boven je hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Houd deze houdingen vast zolang het fijn voelt. Focus je op een punt voor je om de balans te behouden en als je klaar bent, dan zet je je voet rustig terug.

2 Yoga-oefening De Kameel: Ustrsasana

Voordelen:

• Opent de borstkas.
• Werkt tegen menstruatieklachten.
• Versterkt de rug en schouders.

Ga op je knieën zitten met je handen op je bovenbenen. Strek je armen naar achteren en pak je hielen vast. Lukt dit niet, dan is het prima om je handen in je heupen te houden. Kijk omhoog, strek zo ver als je kunt naar achteren en houdt dit vast. Deze houding kan in het begin wat intens zijn, zorg er dus voor dat je goed naar je lichaam luistert en niet over je grens gaat.

3 Yoga-oefening Voorwaarts buigen: Pachimottan

Voordelen:

• Activeert de nieren en lever.
• Is goed tegen ziektes en werkt goed tegen overgewicht.
• Deze houding maakt je rustig en vermindert stress.

Ga op de grond zitten, plaats je handen op je bovenbenen. Strek je zelf omhoog en reik met je armen naar voren. Probeer je rug recht te houden en pak je tenen vast. Mocht dit niet lukken dan kun je bijvoorbeeld je enkels vastpakken. Adem rustig door en houd deze houding vast zolang als je fijn vindt. Kom vervolgens rustig terug.

4 Yoga-oefening De Cobra: Bhujangasana

Voordelen:

• Helpt goed tegen astma.
• Werkt goed tegen vermoeidheid en stress.
• Reguleert de stofwisseling en helpt met afvallen.

Ga op je buik liggen en plaats je handen naast de borst. Druk jezelf omhoog, maar zorg er voor dat je voornamelijk met je rug duwt en je handen vooral gebruikt als ondersteuning. Deze oefening kan in het begin best wel zwaar zijn. Als je op een gegeven moment het gevoel hebt dat het genoeg is dan zak je rustig terug en plaats je je lichaam weer terug op de grond.

5 Yoga-oefening De Held Houding twee : Virabhadrasana 2

Voordelen:

• Strekt je heupen en schouders.
• Opent je borst.
• Zorgt voor balans en stabiliteit.

Ga met je voeten naast elkaar staan. Zet je linkervoet naar links en draai je rechtervoet schuin naar binnen. Buig je linkerknie en strek je achterste been. Zorg er voor dat je knie ongeveer 90 graden is en probeer je achterste been volledig te strekken. Vervolgens breng je je armen omhoog en wijs je de handpalmen naar beneden. Kijk naar links en houdt dit vast. Als je op een gegeven moment voelt dat het genoeg is dan laat je de houding los en om je terug.

3 tips voor beginnende yogabeoefenaars

De vijf oefeningen die we hiervoor hebben benoemd zijn erg goed om mee te beginnen als startende yogabeoefenaar. De houdingen zijn vrij simpel en volledig uit te voeren op je eigen niveau. We hebben hieronder nog 3 tips voor als je aan de slag gaat met deze 5 oefeningen.

1 Je hoeft niet lenig te zijn

Veel mensen die starten met yoga hebben het gevoel dat ze lenig moeten zijn om er mee te beginnen. Dit is helemaal niet zo! Sterker nog, yoga is onder andere ook bedoeld om je lichaam soepeler te maken. Je beginniveau maakt dus niet uit. Als je regelmatig oefent dan ga je merken dat je lichaam steeds leniger wordt. Misschien lukt het je na jaren van oefenen nog steeds niet om bijvoorbeeld een split of spagaat te doen, maar dat maakt niet uit, ieder lichaam is namelijk anders. Denk eraan dat yoga is bedoeld om je gezondheid te verbeteren en niet om in het circus op te treden 😉

2 Ga niet door je pijngrens

Luister altijd naar je lichaam en ga nooit door jouw pijngrens heen. Als je begint met yoga dan kan het soms frustrerend zijn als de beweging niet helemaal lukt zoals je wilt. Druk dan vooral niet door en heb geduld. De strekking die je voelt, moet “fijn” aanvoelen. Het is niet de bedoeling dat je helemaal niks voelt, maar dat het bijna een beetje voelt als een massage. Dus iets van strekking, maar zeker niet te veel. Hetzelfde geldt voor de oefeningen waar je kracht voor nodig hebt. Als je merkt dat je arm- of beenspieren het op een gegeven moment niet meer volhouden, is het totaal geen probleem om rustig terug te komen. Yoga is geen wedstrijd, probeer dus echt naar je eigen lichaam te luisteren.

3 Blijf oefenen

De laatste tip is: blijven oefenen. Het komt heel vaak voor dat mensen starten met yoga, zich fitter en vitaler voelen en er vervolgens mee stoppen. Dit is natuurlijk erg jammer, omdat je zult merken dat deze positieve effecten weer weggaan als je stopt met oefenen. Probeer dus consequent te zijn en als je eenmaal begint met yoga, probeer het dan ook vol te houden. Natuurlijk is het helemaal niet erg als je een keer geen tijd hebt of dat er iets tussen komt.

Ga lekker aan de slag met yoga!

Je hebt nu vijf oefeningen die je thuis zelf kunt uitvoeren en je hebt een aantal tips meegekregen die je toe kan passen als je start met yoga. De volgende stap is om zelf lekker aan de slag te gaan. Gebruik dit artikel als basis en mochten de oefeningen goed gaan dan kun je er altijd voor kiezen yoga les te gaan volgen. Natuurlijk is het ook prima om zelf op zoek te gaan naar nieuwe yogahoudingen. Ben je opzoek naar meer lessen en professionele begeleiding, dan raden wij van harte onze yogalessen in De Yogaschool aan. Kijk voor meer informatie op www.yogaschool.nl

Veel succes!