Intermittent fasting (IF) is een populaire methode geworden voor gewichtsverlies. Deze methode omvat het afwisselen van periodes van eten en vasten, waarbij vaak tijdsvensters worden gebruikt zoals 16/8 (16 uur vasten, 8 uur eten) of 5:2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen sterk caloriebeperkt). In Nederland wordt het ook wel periodiek vasten genoemd.
Hoewel IF veelbelovend klinkt, lukt het veel mensen niet om hun gewichtsdoelen te bereiken met deze aanpak. Waarom is dat zo? In dit artikel vertel ik over de onderliggende redenen waarom afvallen met IF vaak mislukt, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
Waarom val ik niet af ondanks Intermittent Fasting?
Hieronder vind je vijf mogelijke oorzaken waarom het jou niet lukt om af te vallen, ondanks dat je aan intermittent fasting doet.
1. Onderschatten van je calorie-inname
Een van de belangrijkste redenen waarom IF vaak niet leidt tot gewichtsverlies is dat mensen hun calorie-inname tijdens de eetvensters onderschatten. Wanneer het lichaam een periode van vasten doorstaat, kan het verlangen naar voedsel tijdens de eetperiode aanzienlijk toenemen, wat leidt tot overeten of verkeerde voedingskeuzes.
2. Beloningen
Compensatiegedrag speelt ook een grote rol. Na periodes van vasten voelen mensen zich soms gerechtigd om zichzelf te belonen met calorierijke voedingsmiddelen. Dit kan de voordelen van vasten tenietdoen.
3. Vetverbranding vertraagd
Je lichaam past zich snel aan als er andere omstandigheden zijn. Zo ook bij een methode als IF. Na verloop van tijd kan het lichaam zich aanpassen aan de afwisselende periodes van vasten en eten door het metabolisme te verlagen. Dit kan per persoon verschillen.
Dit adaptieve thermogenese fenomeen is gedocumenteerd in een studie gepubliceerd in “The American Journal of Clinical Nutrition”, waarin werd aangetoond dat herhaaldelijk vasten kan leiden tot een vermindering van de ruststofwisseling .
4. Psychologische stress
Vasten kan psychologisch stressvol zijn voor mensen, wat leidt tot een verhoogde productie van het stresshormoon cortisol. Verhoogde cortisolniveaus zijn geassocieerd met gewichtstoename en vetopslag, vooral rond de buik.
5. Onvoldoende voedingsstoffen
Tijdens de beperkte eetvensters kan het moeilijk zijn om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft. Een onevenwichtige voeding kan leiden tot tekorten, wat het metabolisme negatief beïnvloedt en de energieniveaus verlaagt. Dit kan indirect het vermogen om gewicht te verliezen belemmeren.
Zie ook de mogelijke oplossing hieronder als je dit herkent.
Intermittent fasting werkt niet voor iedereen
Hoewel intermittent fasting een effectieve methode kan zijn voor sommige mensen om de gezondheid te verbeteren en/of om af te vallen, is het belangrijk om te weten dat het niet voor iedereen werkt.
Intermittent fasting kan een waardevol hulpmiddel zijn in het arsenaal van gewichtsverliesmethoden, maar het is zeker geen wondermiddel.
Wat kun je dan doen als je wel wilt afvallen?
Er zijn twee belangrijke adviezen:
1. Periodes van intermittent fasting afwisselen
Dat houdt in dat je bijvoorbeeld een paar dagen achter elkaar doet aan intermittent fasting en dan een paar dagen niet. Je verrast je lichaam dus en het raakt niet gewend aan intermittent fasting.
Dit heeft geen zin als je niet evengoed je calorie-inname beperkt gedurende de dag. Mooier kan ik het niet maken 😉
2. Drie maaltijden per dag, maar geen tussendoortjes
Voor sommige mensen helpt het juist wel om te beginnen met een goed ontbijt. Uit veel onderzoeken blijkt dat dit heel goed is om je metabolisme op gang te krijgen voor die dag. Je neemt dan een uitgebreid ontbijt met goede voedingsstoffen. Denk aan een gecombineerd ontbijt met eiwitten, groenten en volkoren granen.
Tussendoor eet je niets. Tijdens de lunch eet je weer een goede maaltijd. Dit kan ook een warme maaltijd zijn, zoals een volkorenpasta of aardappelen en groenten. Met bijvoorbeeld wat fruit. Tijdens het avondeten eet je weer iets, bijvoorbeeld soep en een maaltijdsalade. Of een tweede warme maaltijd.
Maar belangrijk is om daarna niks meer te eten. Je vast dus tussen de maaltijden door en tussen het avondeten en het ontbijt in. Je kunt wel uiteraard iets drinken tussendoor zoals koffie, thee, water (of water met een smaakje).
Waarom juist wel ontbijten als je wilt afvallen?
Er zijn ook voedingsdeskundigen en artsen die juist het belang van een ontbijt benadrukken. Bijvoorbeeld omdat dit beter voor je hart en bloedvaten is. Of tegen suikerspiegelschommelingen. En dat niet alleen het zou ook een goed effect hebben op een gezond gewicht. Hieronder licht ik dat toe.
1. Verbeterde stofwisseling
Een van de belangrijkste voordelen van een groot ontbijt is de positieve invloed op de metabole snelheid (stofwisseling). Uit onderzoek blijkt dat het eten van een uitgebreid ontbijt in de ochtend kan helpen om de ruststofwisseling (RMR) te verhogen.
Een studie (2) toonde aan dat deelnemers die een groot ontbijt aten, een hogere RMR hadden gedurende de dag in vergelijking met degenen die hun calorie-inname vooral ’s avonds consumeerden.
Overigens zijn er ook studies die zeggen dat het tijdstip van eten niets uitmaakt. Belangrijk is om te ervaren hoe dat voor jou voelt. Het kan net die aanpassing zijn die voor jou wel beter werkt.
2. Betere Bloedsuikerregulatie
Het nemen van een groot ontbijt kan ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit is cruciaal voor het voorkomen van pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot honger en overeten later op de dag.
Een studie gepubliceerd in “Diabetes Care” (3) vond dat een stevig ontbijt leidde tot betere bloedglucosecontrole bij mensen met type 2 diabetes, wat suggereert dat het ook kan helpen bij het beheersen van het gewicht.
Lees ook: Veel gemaakte fouten tijdens het ontbijt
Bronnen:
- https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523316319
- https://diabetesjournals.org/care/article/38/10/1820/37683/Fasting-Until-Noon-Triggers-Increased-Postprandial
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Laat een reactie achter