Ik gebruik olijfolie al jaren in mijn keuken. Het is zo’n vast ingrediënt, dat ik er een tijd lang eigenlijk nooit echt bij stil stond welke soort ik nou het beste kan kiezen. Moet ik gaan voor die lichte olijfolie of toch voor de donkere, extra vierge variant? En hoeveel moet je eigenlijk nemen om echt van de gezondheidsvoordelen te profiteren? Tot ik er meer over ging lezen en ontdekte dat met name de donkere, extra vierge olijfolie, heel veel doet voor je gezondheid.
In dit artikel vertel ik daar meer over. Goed om dit allemaal te weten over olijfolie, want het is niet alleen lekker, het is dus echt goed voor je gezondheid. Ook als je wilt afvallen!
Waarom is olijfolie zo gezond?
Olijfolie, met name extra vierge olijfolie, zit boordevol voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Denk aan gezonde vetten, antioxidanten en polyfenolen. Deze stoffen helpen bij:
- Het verlagen van je LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) en het verhogen van je HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol).
- Bescherming tegen ontstekingen in je lichaam.
- Ondersteunen van je hart- en vaatstelsel, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
- Het verbeteren van je hersenfunctie en mogelijk zelfs het verlagen van het risico op Alzheimer.
- Een gezonde spijsvertering dankzij de antioxidanten die vrije radicalen bestrijden.
Olijfolie en de Blue Zones
In de Blue Zones, een aantal regio’s over de gehele wereld, worden mensen opmerkelijk veel ouder dan in alle andere landen en gebieden. Olijfolie is met name in de mediterrane Blue Zones een belangrijk ingrediënt.
- Mediterrane eetpatronen
In Blue Zones zoals Sardinië (Italië) en Ikaria (Griekenland) wordt olijfolie dagelijks gebruikt. Deze regio’s volgen een mediterraan dieet waarin extra vierge olijfolie een hoofdbestanddeel is. Het is een primaire vetbron en wordt vaak gecombineerd met groenten, peulvruchten en volle granen. - Gezonde vetten voor een langer leven
De enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie worden in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, wat een belangrijke factor is voor de lange levensduur van bewoners van Blue Zones. - Antioxidanten en polyfenolen
De hoge concentratie antioxidanten in extra vierge olijfolie helpt ontstekingen te verminderen, een veelvoorkomende oorzaak van chronische ziekten. Dit past bij het ontstekingsremmende voedingspatroon dat kenmerkend is voor Blue Zones. - Gebruik in de keuken
In Blue Zones wordt olijfolie vooral koud gebruikt, bijvoorbeeld over salades, gekookte groenten of als dip met brood. Het koken met olijfolie op lage temperaturen komt ook vaak voor, omdat het de voedingsstoffen behoudt. - Traditie en kwaliteit
Bewoners van Blue Zones gebruiken vaak lokaal geproduceerde olijfolie van hoge kwaliteit. Deze oliën zijn verser en bevatten meer voedingsstoffen, wat bijdraagt aan de gezondheidsvoordelen.
In Japan waar ook Blue Zones zijn, wordt van oudsher nauwelijks olijfolie gebruikt, omdat zij hun eigen oliesoorten hebben. Echter, ook in Japan heeft men de olijfolie ontdekt en wordt steeds meer gebruikt vanwege de vele gezondheidsvoordelen.
Lees hier meer over de Blue Zones
Hoeveel olijfolie moet je dagelijks nemen?
De aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 20 tot 30 ml per dag, wat neerkomt op ongeveer 2 eetlepels. Dit lijkt misschien veel, maar als je het verwerkt in je dagelijkse voeding – bijvoorbeeld door het over je salade te sprenkelen of te gebruiken bij het roosteren van groenten – haal je dit gemakkelijk.
Welke olijfolie is het beste?
Extra vierge olijfolie is de beste keuze als je voor de gezondheidsvoordelen gaat. Deze variant wordt koud geperst en bevat daardoor de meeste voedingsstoffen, zoals polyfenolen en antioxidanten. Let bij aankoop op:
- Kleur: Extra vierge olijfolie heeft meestal een diepere, groenere kleur. Maar pas op: kleur alleen is geen garantie voor kwaliteit.
- Verpakking: Kies voor een donkere glazen fles. Licht en warmte kunnen de kwaliteit van olijfolie aantasten.
- Etiketten: Zoek naar termen als ‘koude persing’ of ‘mechanische extractie’. Vermijd oliën met aanduidingen als ‘mild’ of ‘licht’, want deze zijn meestal meer bewerkt.
Extra vierge versus lichte (gele) olijfolie
Het is belangrijk om het verschil tussen deze soorten olijfolie te begrijpen, zodat je de juiste keuze kunt maken:
- Extra vierge olijfolie:
- Dit is de meest pure vorm, afkomstig van de eerste persing van de olijven.
- Het bevat de hoogste concentratie aan antioxidanten, polyfenolen en vitamines.
- Heeft een groene kleur, een uitgesproken smaak en een lagere zuurgraad (<0,8%).
- Gele olijfolie (lichte olijfolie):
- Deze olie is meestal geraffineerd en daardoor minder rijk aan voedingsstoffen.
- Het is milder van smaak en heeft een hogere rooktemperatuur, waardoor het beter geschikt is voor bakken en frituren.
- De voedingswaarde is lager, omdat bij het raffineren polyfenolen en antioxidanten deels verloren gaan.
Moet je olijfolie koud of warm gebruiken?
Om optimaal te profiteren van de voedingsstoffen in olijfolie, is het beter om deze koud te gebruiken. Denk aan salades, dips of het besprenkelen van gegrilde groenten. Bij verhitting kunnen sommige antioxidanten en polyfenolen verloren gaan, hoewel extra vierge olijfolie wel tot ongeveer 180°C veilig kan worden verhit.
Wanneer neem je olijfolie het beste?
Het tijdstip van consumptie maakt niet veel uit, zolang je het maar regelmatig gebruikt. Veel mensen vinden het prettig om olijfolie ‘s ochtends op een lege maag te nemen, maar je kunt het net zo goed verspreid over de dag door je maaltijden verwerken.
Wat krijg je binnen met olijfolie?
Een eetlepel (ongeveer 15 ml) extra vierge olijfolie bevat:
- 120 calorieën
- 14 gram vet, waarvan het grootste deel enkelvoudig onverzadigd vet is
- Een goede hoeveelheid vitamine E en K
- Een scala aan antioxidanten en polyfenolen
Hoe integreer je olijfolie gemakkelijk in je dagelijkse voeding?
- Gebruik het als basis voor je saladedressing met wat citroensap of balsamicoazijn.
- Besprenkel je geroosterde groenten of aardappelen ermee.
- Voeg een scheutje toe aan je pastasaus of soep.
- Dip er een stukje volkorenbrood in als snack.
Olijfolie en afvallen
Waarom olijfolie kan helpen bij gewichtsverlies:
Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die langer een verzadigd gevoel geven. Dit kan helpen om minder te snacken of overbodige calorieën te vermijden.
Het toevoegen van olijfolie aan je maaltijden helpt bovendien bij een langzamere opname van koolhydraten, waardoor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Dit kan eetbuien verminderen.
Daarnaast wijst onderzoek uit dat een mediterraan dieet, met olijfolie als hoofdingrediënt, je stofwisseling kan ondersteunen en vetverbranding bevordert.
Vanwege de gezondheidsvoordelen en de ontstekingsremmende effecten, helpt dit indirect ook met afvallen. Chronische ontstekingen in het lichaam kunnen gewichtsverlies bemoeilijken. De polyfenolen in olijfolie helpen ontstekingen te verminderen, wat indirect gewichtsverlies kan ondersteunen.
Olijfolie past perfect in gezonde, caloriearme maaltijden zoals salades, gegrilde groenten of magere eiwitrijke gerechten.
Je moet wel een beetje opletten als je olijfolie gebruikt én wilt afvallen.
- Let op de hoeveelheid
Hoewel olijfolie gezond is, bevat het ongeveer 120 calorieën per eetlepel. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om je porties te controleren en niet te overdrijven. Houd het bij 1-2 eetlepels per dag. - Combineer het met gezonde voeding
Gebruik olijfolie als dressing of in een lichte maaltijd, en combineer het met groenten, volkoren granen en magere eiwitten. Vermijd het gebruik ervan op calorierijke of sterk bewerkte voedingsmiddelen. - Vermijd bewerkte soorten
Kies altijd voor extra vierge olijfolie, omdat deze meer voedingsstoffen bevat en niet bewerkt is. Vermijd geraffineerde of “lichte” olijfolie, die minder gezondheidsvoordelen biedt. - Gebruik het als vervanger voor ongezonde vetten
Vervang boter, margarine of andere minder gezonde vetten door olijfolie in je maaltijden. Dit kan bijdragen aan een lager totaal aantal calorieën en een gezondere vetinname.
Tot slot
Olijfolie is een eenvoudige, maar krachtige toevoeging aan je dagelijkse voeding. Kies voor kwaliteit, gebruik het op de juiste manier en geniet van de gezondheidsvoordelen. Wil je meer tips over een gezonde leefstijl? Lees dan ook het artikel 21 gezonde eetgewoontes van slanke energieke mensen.
Ik ben benieuwd: gebruik jij al dagelijks olijfolie? Laat het weten in de reacties!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- 20 ml olijfolie per dag: het geheim voor een betere gezondheid? - 21 januari 2025
- Dagelijkse lichaamsbeweging verkleint het risico op uitzaaiingen bij kanker - 17 januari 2025
- In de avond sporten is beter als je wilt afvallen! - 13 januari 2025
Laat een reactie achter