Ademwerk en trauma: spanning loslaten via je adem

Trauma kan diepe sporen achterlaten in je lichaam en je geest. Je voelt soms spanning, angst, verdriet of boosheid, zonder dat je precies weet waarom. Veel mensen denken dat trauma alleen ontstaat door grote gebeurtenissen zoals verlies of geweld. Maar ook dagelijkse stress kan trauma geven, vooral als het vaak terugkomt. Bijvoorbeeld:

• Opgroeien in een onveilige of chaotische omgeving
• Langdurige stress op het werk of in een relatie
• Kleinere ingrijpende gebeurtenissen zoals een ongeluk, pesterijen of emotionele afwijzing

Zelfs als anderen een gebeurtenis niet zo ingrijpend vinden, kan je lichaam spanning opslaan. Later merk je dit bijvoorbeeld in angst, slaapproblemen of lichamelijke klachten.

Wat doet ademwerk?

Ademwerk helpt spanning los te laten en het lichaam te ontspannen. Dit werkt goed bij trauma. Het richt zich op zowel lichaam als emoties. Door bewuste ademhaling en lichaamsgericht werk kan je lichaam zich veilig voelen en kun je emoties ervaren en verwerken.

Ademwerk is een verzamelnaam voor verschillende ademtechnieken. Een bekende methode is de verbonden ademhaling. Deze techniek helpt oude spanning en vastzittende emoties los te laten.

Spanning loslaten

Trauma zorgt vaak voor langdurige spanning. Je lichaam blijft alert, ook als het gevaar voorbij is. Dit merk je bijvoorbeeld aan:

• Spanning in spieren, vooral in nek, schouders en rug
• Snelle of oppervlakkige ademhaling
• Gevoel van onrust of hyperalertheid

Ademwerk helpt het zenuwstelsel te kalmeren. Bij verbonden ademhaling leert je lichaam spanning los te laten. Het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, waardoor rust en herstel ontstaan.

Onderzoek laat zien dat gecontroleerde ademhaling spanning en stress kan verminderen, vooral bij mensen met PTSD. Het geeft een gevoel van veiligheid en ontspanning.

Bronnen

Emoties reguleren

Trauma kan het moeilijk maken emoties zoals angst, verdriet of boosheid te voelen. Ademwerk helpt deze emoties te ervaren zonder overweldigd te raken.

Bij verbonden ademhaling kan energie in het lichaam vrijer bewegen. Hierdoor kunnen emoties die vastzitten opkomen en verwerkt worden. Dit vergroot emotionele veerkracht en kan symptomen van angst en depressie verminderen

Bronnen

Veiligheid in het lichaam ervaren

Trauma kan het gevoel van veiligheid in je eigen lichaam verminderen. Veel mensen voelen chronische spanning of hyperalertheid. Ademwerk helpt dit te veranderen door lichaamsbewustzijn en ontspanning te vergroten.

Door bewust te ademen leer je dat je veilig bent in je eigen lichaam. Dit is vooral belangrijk voor mensen die continue alert zijn. Lichaamsbewustzijn en ontspanning zijn belangrijke stappen in het herstelproces.

Bronnen

Verbonden ademhaling

Bij de verbonden ademhaling volg je in- en uitademing direct op elkaar, zonder pauzes. Dit creëert een doorlopende stroom van ademhaling en helpt spanning en emoties los te laten.

Voordelen:

• Spanning komt los uit het lichaam
• Je kunt emoties ervaren en verwerken
• Lichaamsbewustzijn wordt vergroot

Onderzoek laat zien dat deze techniek stress vermindert, emoties reguleert en mentale veerkracht verbetert.

Bronnen

Effecten van regelmatig ademwerk

Regelmatig ademwerk kan de volgende voordelen bieden:

• Vermindering van spierspanning
• Afname van stress en angst
• Verbetering van slaapkwaliteit
• Verhoogde emotionele veerkracht

Studies tonen aan dat regelmatig ademwerk leidt tot aanzienlijke verbeteringen in mentale en fysieke gezondheid. Verbonden ademhaling, yogische ademhaling en andere technieken helpen bij het reguleren van stressrespons en emoties.

Bronnen

Wat verandert er bio-chemisch in jouw lichaam door ademwerk?

1. Stresshormonen dalen

Bij trauma en spanning produceert het lichaam meer cortisol en adrenaline. Dit zijn stresshormonen die het lichaam alert maken, maar ook spanning en angst verhogen. Ademwerk activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor de productie van cortisol daalt en adrenaline wordt gereguleerd. Resultaat: je voelt je rustiger en je hartslag verlaagt.

Bronnen

2. Endorfines en neurotransmitters

Tijdens diepe en verbonden ademhaling maakt het lichaam endorfines en GABA aan. Endorfines zijn natuurlijke pijnstillers en zorgen voor een gevoel van welzijn. GABA is een neurotransmitter die de hersenactiviteit remt en angst vermindert. Samen dragen ze bij aan ontspanning en emotionele stabiliteit.

Bron

3. Oxytocine en verbondenheid

Bij bepaalde vormen van ademwerk, vooral in begeleide sessies zoals verbonden ademhaling, kan het lichaam oxytocine vrijgeven. Dit hormoon staat bekend als het ‘knuffelhormoon’ en bevordert gevoelens van veiligheid, verbondenheid en vertrouwen. Dit is belangrijk voor mensen die door trauma moeite hebben met nabijheid of vertrouwen.

Bron

4. Verminderde ontstekingsreactie

Chronische stress en trauma verhogen ontstekingsmarkers in het lichaam. Ademwerk kan via het parasympathische zenuwstelsel ontstekingen verminderen door het immuunsysteem in balans te brengen. Dit ondersteunt zowel lichamelijk als mentaal herstel.

Bron

5. Regulatie van het autonome zenuwstelsel

Trauma kan het autonome zenuwstelsel ontregelen: je zit vaak in een vecht-of-vluchtreactie. Ademwerk helpt om het sympathische (alertheid) en parasympathische (rust) zenuwstelsel weer in balans te brengen. Dit verbetert zowel fysieke ontspanning als emotionele stabiliteit.

Bron

Veiligheid en begeleiding

Trauma release via ademwerk kan intens zijn. Daarom is begeleiding door een ervaren ademcoach belangrijk. Een goede coach helpt je veilig door het proces, observeert reacties en biedt ondersteuning bij emoties die opkomen.

Bij het kiezen van een ademcoach is het belangrijk om:

• Reviews van andere deelnemers te lezen
• Ervaren en gecertificeerde coaches te selecteren
• Te letten op methodes die aansluiten bij jouw behoeften

Door een goede coach te kiezen, vergroot je de kans op een veilige en effectieve ervaring.

Bronnen

Wanneer ademwerk alleen niet genoeg is

Soms is trauma te diepgaand om alleen via ademwerk te verwerken. Dan kan aanvullende professionele hulp nodig zijn:

• Psychotherapie
• Hypnotherapie
• EMDR
• Somatic Experiencing

Ademwerk blijft waardevol als aanvulling, omdat het direct de fysieke component van trauma aanspreekt. Samen met therapie kan het herstelproces versneld en verdiept worden. Het proces vraagt tijd en zorgvuldigheid, maar kan een diepgaande heling ondersteunen.

Bronnen

Overzicht van de bronnen

1. Miranda et al. “Neurological Mechanisms and Therapeutic Strategies for Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)” International journal of health science (2024). (artikel is bij ons op te vragen)
2. Ma et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults” Frontiers in psychology (2017). De link
3. Banushi et al. “Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review” Brain sciences (2023). Link
4. Gerbarg et al. “Breath Practices for Survivor and Caregiver Stress, Depression, and Post-traumatic Stress Disorder: Connection, Co-regulation, Compassion” Obm integrative and complementary medicine (2019). Link
5. Morgan et al. “A Systematic Review of Breathing Exercise Interventions: An Integrative Complementary Approach for Anxiety and Stress in Adult Populations” Journal of holistic nursing (2024) Link
6. Kizakevich et al. “Biofeedback-Assisted Resilience Training for Traumatic and Operational Stress: Preliminary Analysis of a Self-Delivered Digital Health Methodology (Preprint)” (2018). Link
7. Mathersul et al. “Study protocol for a non-inferiority randomized controlled trial of SKY breathing meditation versus cognitive processing therapy for PTSD among veterans” Bmj open (2019). Link