Hoeveel vezels heb je écht nodig? Nieuw advies van de Gezondheidsraad

Vezels zijn ineens overal. Op sociale media heet het fibermaxxing: zo veel mogelijk vezels eten. In de supermarkt staat “rijk aan vezels” op steeds meer verpakkingen. En deze zomer kwam de Gezondheidsraad met een nieuw advies. Hoeveel vezels per dag heb je nou echt nodig?

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de delen van planten die je lichaam niet verteert. Ze komen vrijwel onveranderd in je dikke darm aan. Sommige vezels nemen daar vocht op en geven je ontlasting volume. Andere dienen als voeding voor de bacteriën in je darm. Daarom staan vezels in elk voedingsadvies.

Je vindt ze in volkorenbrood, havermout, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden. In vlees, vis, kaas en eieren zitten geen vezels.

We eten te weinig vezels

Volgens het RIVM eten Nederlanders gemiddeld 21 gram vezels per dag. Dat is te weinig: het laagste streefgetal voor volwassenen is 24 gram.

Hoe kom je op 21 gram? Een gewone dag ziet er vaak zo uit: witte of bruine boterhammen bij het ontbijt en de lunch, één stuk fruit, een schepje groente bij het avondeten en witte pasta of rijst. Dat is geen ongezond eten, maar er zitten gewoon weinig vezels in.

Dat komt vooral doordat we veel bewerkte graanproducten eten. In witbrood, witte pasta en witte rijst is het buitenste deel van de graankorrel verwijderd, en juist daar zitten de vezels. Daarnaast eten de meeste mensen minder groente en fruit dan aangeraden wordt. Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten staan maar zelden op tafel.

Hoeveel vezels per dag?

Jarenlang was de vuistregel: eet 30 gram vezels per dag. Makkelijk te onthouden, maar niet voor iedereen juist. Daarom heeft de Gezondheidsraad het advies op 7 juli 2026 aangepast. Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van hoeveel je eet: 3 tot 3,5 gram vezels per megajoule. Een megajoule is een maat voor energie, net als een kilocalorie. Eén megajoule is ongeveer 240 kilocalorieën.

Hoeveel je eet, hangt weer af van je leeftijd, of je een man of vrouw bent en vooral van hoe actief je bent. Iemand die de hele dag zit, eet minder dan iemand die veel fietst, wandelt of sport. En wie meer eet, heeft ook meer vezels nodig.

Voor volwassenen ligt het streefgetal daardoor tussen 24 en 48 gram vezels per dag. Eet je zo’n 2000 kilocalorieën per dag, dan heb je ongeveer 25 tot 29 gram vezels nodig.

Wil je precies weten waar jij zit qua vezelbehoefte? Met deze rekenhulp voor je dagelijkse vezelbehoefte vul je je leeftijd, geslacht en hoe actief je bent in, en je ziet meteen je eigen getal.

Rustig opbouwen en genoeg drinken

Ga je meer vezels eten? Doe het dan stap voor stap. Verander één ding tegelijk en geef je buik een week om te wennen. Ga je te snel, dan kun je een opgeblazen gevoel krijgen of winderig worden.

Drink er genoeg bij, zo’n anderhalf tot twee liter per dag. Vezels nemen vocht op. Zonder genoeg drinken werkt het averechts.

Het doel is dus niet om zoveel mogelijk vezels te eten, maar om je eigen getal te halen. Wil je meer weten over hoe je makkelijk meer vezels binnenkrijgt? In 10 simpele wissels voor meer vezels lees je hoe je met kleine aanpassingen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten makkelijk meer vezels eet.

Bronnen: Gezondheidsraad (2026); RIVM, Voedselconsumptiepeiling 2019–2021; RIVM, NEVO-online 2025.