Glutenvrij of suikervrij boodschappen doen: waarom een natuurvoedingswinkel het makkelijker maakt

Wie glutenvrij eet of toegevoegde suikers probeert te vermijden, kent het: je staat in de supermarkt met een pak crackers in je hand en draait het om, en om, en nog eens om. Na een half uur heb je drie producten in je mandje en een hoofd vol kleine lettertjes.

Dat kan makkelijker. Niet door het etiket te negeren, want dat blijft leidend, maar door te kiezen waar je je boodschappen doet.

Het etiket blijft je belangrijkste hulpmiddel

Wat er op een verpakking moet staan, is wettelijk geregeld. Glutenbevattende granen, zoals tarwe, gerst en rogge, moeten in de ingrediëntenlijst opvallen, bijvoorbeeld vetgedrukt. Het woord ‘gluten’ hoeft er niet apart bij te staan. Kijk daarom naar de namen van de granen.

Bij suiker ligt het lastiger. Onder ‘waarvan suikers’ in de voedingswaardetabel staan zowel de toegevoegde suikers als de suikers die van nature in het product zitten, zoals in fruit of melk. Een hoog getal zegt dus nog niet dat er suiker is toegevoegd.

Wie het etiket goed wil leren lezen, vindt in de uitleg van het Voedingscentrum over het etiket per onderdeel wat er staat en waarom. Een kwartier lezen bespaart je daarna veel tijd in de winkel.

Suikervrij en zonder toegevoegde suikers zijn niet hetzelfde

Toegevoegde suiker kan onder verschillende namen op het etiket staan, zoals dextrose, glucosestroop, sacharose en rietsuiker. Ook zonder het losse woord ‘suiker’ in de ingrediëntenlijst kan een product dus toegevoegde suikers bevatten.

De claim ‘suikervrij’ mag op een product staan als het maximaal 0,5 gram suiker per 100 gram of 100 milliliter bevat. Dat is iets anders dan ‘zonder toegevoegde suikers’.

Let ook op de formulering op de voorkant. ‘Zonder toegevoegde suikers’ betekent dat er geen suiker is bijgedaan, niet dat er geen suiker in zit. Een vruchtensap zonder toegevoegde suikers bevat nog steeds de suikers uit het fruit.

Wie net begint, heeft meer aan een paar vaste gewoontes dan aan een lijst verboden producten. Daarvoor kun je terugvallen op onze tips voor een suikervrij leven, met een dagmenu, dat laat zien hoe een gewone dag er dan uitziet.

Glutenvrij: let op de kleine lettertjes

Een product mag ‘glutenvrij’ heten als het minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat. Die grens is Europees vastgelegd, dus het woord betekent overal hetzelfde.

Het officiële Crossed Grain keurmerk herken je aan de doorgestreepte korenaar met een uniek nummer. Producten met dit keurmerk worden gecontroleerd op de eisen voor glutenvrije producten. Let daarnaast op waarschuwingen zoals ‘kan glutenbevattende granen bevatten’. Die wijzen op een risico op kruisbesmetting. De Nederlandse Coeliakie Vereniging legt uit wat deze waarschuwingen betekenen.

Haver is een geval apart: van zichzelf bevat het geen gluten, maar het wordt vaak verwerkt naast tarwe. Kies daarom haver die als glutenvrij is aangemerkt. Eet je glutenvrij vanwege coeliakie, volg dan het advies van je diëtist; die weet wat voor jou nodig is.

Waar een natuurvoedingswinkel het verschil maakt

Het aanbod en de indeling verschillen per supermarkt. Een natuurvoedingswinkel met een aparte afdeling dieetvoeding kan het vergelijken makkelijker maken, zeker als er meerdere merken naast elkaar staan.

Dat scheelt zoeken, maar het grootste verschil zit in de mensen. Medewerkers van een speciaalzaak weten vaak uit hun hoofd welk brood glutenvrij is en welke ontbijtgranen geen toegevoegde suiker bevatten, simpelweg omdat ze die vraag elke dag krijgen.

Een familiezaak als Broeders Gezondheidswinkel in Oosterhout zit al meer dan 85 jaar in dit vak en wordt inmiddels door de derde en vierde generatie gerund. Naast biologische verswaren hebben ze een uitgebreide afdeling dieetvoeding, en wie niet in Brabant woont, kan via de webwinkel bestellen.

Zo houd je het vol

Maak een vaste basislijst van producten die je hebt gecontroleerd en die je lekker vindt. Dat maakt kiezen makkelijker. Controleer bij een nieuwe aankoop wel opnieuw het etiket, want ingrediënten en waarschuwingen kunnen veranderen.

Probeer daarnaast één nieuw product per week. Zo groeit je lijst zonder dat elke boodschappenronde een onderzoek wordt.

En wees mild voor jezelf als je probeert minder toegevoegde suiker te eten. Een eetpatroon dat je volhoudt, is meer waard dan een perfect eetpatroon dat na drie weken sneuvelt. Eet je glutenvrij vanwege coeliakie, blijf dan wel strikt letten op gluten en volg het advies van je diëtist.