Patat (of friet) is een van de meest geliefde snacks in Nederland en daarbuiten. Toch krijgt het vaak een slechte reputatie als het gaat om gezonde voeding. Maar is patat echt zo ongezond, en zo ja, hoe kunnen we het gezonder maken? In deze blog bespreken we de voedingswaarde van patat, manieren om patat gezonder te bereiden en enkele smakelijke alternatieven die net zo bevredigend kunnen zijn.
Is patat gezond?
In onze regio spreken we altijd van patat, maar we hebben ook niks tegen het woord friet hoor! 😉
In de basis is patat gemaakt van aardappelen, een voedzaam product dat van nature rijk is aan complexe koolhydraten, vezels, vitamine C, kalium en verschillende B-vitamines. Aardappelen zelf zijn dus zeker niet ongezond. Het probleem met patat ontstaat vaak door de manier waarop het wordt bereid en wat erbij wordt geserveerd.
Waarom wordt patat vaak als ongezond gezien?
- Frituren: Patat wordt meestal gefrituurd in olie. Dit verhoogt het vet- en caloriegehalte aanzienlijk, vooral als er gebruik wordt gemaakt van verzadigde vetten of transvetten.
- Zout: Veel patat bevat een flinke hoeveelheid zout, wat kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk en andere gezondheidsproblemen.
- Saus: Populaire sauzen zoals mayonaise, knoflooksaus, satésaus en currysaus voegen vaak extra vet en suiker toe aan je portie patat.
Hoewel een enkele portie patat geen ramp is, kan het regelmatig consumeren van gefrituurde, zoute patat bijdragen aan gewichtstoename, verhoogd cholesterol en andere gezondheidsproblemen.
Patat en koolhydraten
Patat is een rijke bron van koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel, dat van nature in aardappelen voorkomt. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam, maar er zijn enkele nuances als het gaat om patat en koolhydraten:
Snelle koolhydraten
Gekookte aardappelen bevatten complexe koolhydraten die traag worden afgebroken door het lichaam, wat zorgt voor een gelijkmatige afgifte van energie. Echter, bij het frituren of bakken van patat ondergaat het zetmeel een verandering. De hitte breekt de complexe koolhydraten sneller af, waardoor ze worden omgezet in eenvoudigere suikers. Hierdoor heeft patat een hogere glycemische index (GI), wat betekent dat de koolhydraten sneller worden verteerd en omgezet in glucose. Dit kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling, wat vaak resulteert in een kortdurende energieboost en daarna een energiedip.
Koolhydraten en bloedsuiker
Omdat gefrituurde patat een hoge glycemische index heeft, kan het regelmatig eten ervan bijdragen aan pieken in de bloedsuikerspiegel. Dit kan vooral een probleem zijn voor mensen met diabetes of mensen die proberen hun bloedsuiker stabiel te houden. Het kiezen voor gezondere alternatieven, zoals zoete aardappelpatat of groentefriet, kan helpen omdat deze een lagere glycemische index hebben en vaak meer vezels bevatten, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel vertraagt.
Vezels in patat
De hoeveelheid vezels in patat is een ander belangrijk aspect. Aardappelen bevatten van nature voedingsvezels, vooral in de schil. Helaas gaan veel van deze vezels verloren als de aardappelen worden geschild en gefrituurd. Door de schil aan de patat te laten en te kiezen voor oven- of airfryer-patat, kun je de vezelinname verhogen. Vezels helpen bij een langzamere vertering van koolhydraten, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een langer gevoel van verzadiging.
Hoeveelheid koolhydraten in patat
Een gemiddelde portie gefrituurde patat bevat ongeveer 35-40 gram koolhydraten per 100 gram. Dit is relatief hoog, vooral als je het vergelijkt met andere groenten. Zoete aardappelen bevatten vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten, maar bieden meer vezels en micronutriënten zoals bètacaroteen.
Hoe maak je patat gezonder?
Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om patat gezonder te maken zonder concessies te doen aan smaak:
- Bak in de oven of airfryer: In plaats van te frituren, kun je patat in de oven of airfryer bereiden. Hierdoor gebruik je minder olie, wat het vetgehalte vermindert. Oven- of airfryer-patat kan nog steeds lekker knapperig zijn zonder de nadelen van gefrituurde patat. Wij gebruiken thuis de airfryer bijna altijd voor patat, maar ook voor allerlei andere gerechten.
- Gebruik gezonde oliën: Kies voor oliën met gezonde vetten, zoals olijfolie of avocado-olie. Deze oliën bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart. Gebruik slechts een kleine hoeveelheid olie en verspreid het gelijkmatig over de patat.
- Kies voor zoete aardappel: Zoete aardappelen zijn een geweldig alternatief voor gewone aardappelen. Ze zijn van nature zoeter en bevatten meer voedingsstoffen, zoals vitamine A en antioxidanten. Zoete aardappelpatat kan in de oven of airfryer worden bereid en heeft vaak een heerlijk knapperige textuur.
- Kruiden in plaats van zout: Gebruik kruiden en specerijen om je patat op smaak te brengen in plaats van zout. Paprikapoeder, knoflookpoeder, tijm, rozemarijn en chilipoeder kunnen allemaal helpen om de smaak te versterken zonder dat je veel zout nodig hebt.
- Maak zelf sauzen: In plaats van kant-en-klare sauzen kun je zelf gezonde dips maken. Denk aan Griekse yoghurt met knoflook en verse kruiden als alternatief voor mayonaise, of een verse tomatensalsa als vervanger voor ketchup.
Wat zijn goede alternatieven voor patat?
Als je op zoek bent naar iets anders dan de traditionele patat, zijn er tal van smakelijke en gezondere alternatieven om te overwegen:
- Groentefriet: Snijd stevige groenten zoals wortels, pastinaak, pompoen, courgette of knolselderij in dunne reepjes en bak ze in de oven of airfryer. Deze groenten bevatten minder calorieën en meer vezels dan aardappelen, waardoor ze een voedzamer alternatief zijn.
- Kikkererwtenfriet: Dit is een interessante en eiwitrijke optie. Maak een beslag van kikkererwtenmeel, water en kruiden, laat het afkoelen en snijd het in reepjes. Bak de reepjes in de oven of airfryer voor een knapperig resultaat. Deze friet bevat veel eiwitten en vezels en is glutenvrij.
- Bananenfriet: Voor een zoetere twist kun je kiezen voor bakbanaan (plantain) in plaats van aardappelen. Bakbananen hebben een rijke, zoete smaak en kunnen zowel in de oven als in de airfryer knapperig worden gemaakt. Ze zijn een uitstekende bron van kalium en vezels.
- Polentafriet: Polenta, gemaakt van maïsmeel, kan een verrassend lekkere patatalternatief zijn. Laat de polenta afkoelen, snijd het in reepjes en bak het in de oven. Polentafriet is glutenvrij en bevat meer vezels dan traditionele patat.
Gezonde patat!
Patat hoeft dus niet per se ongezond te zijn, maar het hangt sterk af van hoe je het bereidt en wat je erbij serveert. Door eenvoudige aanpassingen, zoals het gebruik van de oven of airfryer, gezonde oliën en alternatieve kruiden, kun je genieten van een gezondere versie van deze populaire snack. Bovendien zijn er tal van smakelijke alternatieven die je kunt proberen, zoals groentefriet of kikkererwtenfriet, die even bevredigend zijn en vaak meer voedingswaarde bieden.
Gezonde keuzes maken betekent niet dat je je favoriete snacks moet opgeven, maar dat je bewustere beslissingen neemt over hoe je ze bereidt en consumeert. Dus de volgende keer dat je zin hebt in patat, probeer dan een van deze gezondere opties en geniet met een gerust hart!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond zijn pruimen? - 9 juli 2025
- Stress bij je hond verminderen, ook goed voor jou! - 7 juli 2025
- Elke dag een komkommer eten? Dit doet het voor je gezondheid! - 4 juli 2025
