Voor een goede spijsvertering zijn vezels enorm belangrijk. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en levert genoeg energie. Daarnaast kan het ook helpen om het risico op bepaalde ziektes te verlagen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Er zijn genoeg producten die vezels bevatten. Het is echter soms nog wat onduidelijk of je wel met jouw eetpatroon de hoeveelheid binnen krijgt die goed is voor de gezondheid. Welke groenten en fruit bevatten veel vezels? En hoeveel?
Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Vezels behoren tot de groep koolhydraten. Deze worden niet opgenomen of verteerd door de darmen. Er zijn verschillende vezels en elk heeft andere eigenschappen. Zo neem de één vocht op, de ander wordt opgelost en weer een ander zorgt voor de vormgeving van de ontlasting. Er zijn veel producten die een hoge hoeveelheid aan vezels bevatten. Het gaat dan met name om fruit, aardappelen, peulvruchten, groente, noten en volkorenbrood. Als deze producten echter veel bewerkt worden, kan de hoeveelheid vezels een stuk minder worden. Denk maar aan witte rijst of licht brood. Volkoren producten worden het minst bewerkt en zijn dus het meest vezelrijk.
Hoeveel vezels je per dag nodig hebt, verschilt natuurlijk per persoon, maar over het algemeen hebben volwassen mannen 40 g vezels en volwassen vrouwen 30 g vezels per dag.
Er kan onderscheid worden gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Vezels worden niet verteerd door het darmstelsel, maar fermenteerbare vezels kunnen nog wel door bacteriën worden afgebroken. Tijdens deze fermentatie komen er ook nog eens nuttige stoffen vrij, zoals butyraat en acetaat. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en gaan dan ook ongewijzigd het lichaam uit.
Groenten en fruit bevatten veel vezels en deze zijn nodig voor gezonde darmen en een soepele stoelgang. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat een regelmatige inname van vezels Diabetes 2 kan voorkomen en het risico op darmkanker verlaagd. Tenslotte hebben vezels een positief effect op de bloeddruk en het (LDL-)cholesterol. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
8x vezelrijke groenten
Er zijn genoeg groenten en fruit die veel vezels bevatten. Wat dat betreft kan je het niet snel verkeerd doen. De volgende groenten springen er echter bovenuit en zijn ideaal voor een dag waarop je niet veel vezels hebt binnengekregen:
1 Avocado (7g/100g)
Hoewel avocado van origine een vrucht is, hebben we hem opgenomen in de groente lijst. Avocado wordt vaak als groente gebruik en wordt dan ook een ‘’vruchtgroente’’ genoemd. De avocado bevat wel 7(!) g vezels per 100 g.
2 Doperwten (5,7g/100g)
Op nummer 2 staan de doperwten. Dit is één van de meest vezelrijke groenten. Het fijne is dat je deze groene erwten makkelijk kan toevoegen aan andere gerechten. Zo kan je het niet alleen los eten met wat aardappelen, maar ook in een saus voor lasagne of in een salade toevoegen zodat je op een onbewuste manier genoeg vezels binnenkrijgt.
3 Artisjok (5,4g/100g)
De artisjok wordt het meest gebruikt in de Mediterrane keuken. Deze vezelrijke groente kan op vele manieren bereid worden, waaronder koken, stomen en bakken in de oven. Daarnaast kan het ook rauw gegeten worden. Het kan zowel warm als koud geserveerd worden.
4 Edamame boontjes (5,2g/100g)
De edamame boontjes worden vaak bij sushi restaurants aangeboden. Hier zitten ze nog in de peul of je krijgt ze op je pokébowl heen. Ook deze boontje zijn makkelijk te mengen door andere maaltijden, zoals salades of rijstbowls.
5 Pastinaak (4,9g/100g)
Pastinaak is jaren als ‘’vergeten groente’’ bestempel, maar maakt ondertussen alweer een comeback. Deze witte wortel heeft een zoete anijsachtige smaak en wordt vooral veel gebruikt in soep en hutspot.
6 Knolselderij (4,9g/100g)
Knolselderij bevat naast een grote hoeveelheid vezels ook aardig wat ijzer. Het heeft een heftige smaak, maar het is een aanrader om simpele aardappelpuree te mengen met wat gepureerde knolselderij.
7 Broccoli (4,1g/100g)
Een groente die je wel aan bijna elk gerecht kan toevoegen. Aardappelen, rijstbowl, pasta, je kan het overal doorheen mixen. Daarnaast bevat broccoli weinig calorieën en juist veel vitamines en mineralen.
8 Sperziebonen (3,5g/100g)
Sperziebonen kunnen ook met van alles en nog wat gemixt worden. Net als broccoli bevatten sperziebonen weinig calorieën en veel voedingstoffen en vezels. De groente bevat tevens een grote hoeveelheid aan antioxidanten wat goed is voor de bloedvaten en kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Tip: Lees ook Groenten en Fruit met veel vitamine C
8x vezelrijk fruit
Naast groenten bevat ook fruit veel vezels. Of je dit nou pureert tot een heerlijke smoothie of simpelweg los opeet. Er is veel fruit wat een ruime hoeveelheid vezels bevat. Wij hebben er 8 voor je op een rijtje gezet:
1 Aalbessen (7,9g/100g)
De lijstaanvoerder is de aalbes. Deze bessen bevatten per 100 gram zo’n 7,9 gram aan vezels. Aalbessen hebben een vrij zure smaak en het is dus een aanrader om het met iets zoets te mixen.
2 Blauwe bessen (6,6g/100g)
De bessen doen het goed in dit rijtje. Blauwe bessen hebben een milde smaak en zijn lekker voor in de yoghurt met muesli. Uit onderzoek is gebleken dat blauwe bessen ook nog eens kunnen helpen met het verbeteren van de hersenfuncties. Dit komt door de aanwezigheid van anthocyanen.
3 Bramen (5,2g/100g)
Dit rode fruit is zee vezelrijk. Bramen bevatten zo’n 5,2 gram aan vezels per 100 gram. Daarnaast bevat dit rode fruit veel antioxidanten die ons beschermen tegen vrije radicalen in het lichaam.
4 Verse dadels (5g/100g)
Je ziet ze vaak in de gedroogde vorm, maar dadels bevatten de meeste vezels wanneer ze vers zijn. Deze vrucht is intens zoet en heeft (wanneer ze rijp is) een stevige beet.
5 Guave (4,3g/100g)
Guave is geen fruitsoort die niet altijd in de schappen van de supermarkt ligt, maar in veel speciaalzaken of op de markt kan dit heerlijke fruit wel gehaald worden. Het rood/roze vruchtvlees bevat weinig calorieën en heeft een zoetzure smaak. Vooral guave-sap en guave-thee zijn populair.
6 Frambozen (4,2g/100g)
Frambozen zijn de wat zoeter versie van de bramen. De framboos bevat iets minder vezels maar is wel rijk aan antioxidanten. Daarnaast worden frambozen én haar bladeren regelmatig gebruikt door zwangere vrouwen of vrouwen die last hebben van menstruatie. Frambozenbladthee zou het oestrogeen in balans houden.
7 Zwarte bessen (3,5g/100g)
Zwarte bessen staan dan wel niet aan de top van deze lijst, maar staat wél op nummer 1 qua hoeveelheid antioxidanten. Dubbel voordeel dus. Net als de ander fruitsoorten op deze lijst helpt het met het voorkomen van diverse klachten en ziekten. Daarnaast zijn deze bessen heerlijk in een zomerse fruitsalade of op een pannenkoek.
8 Peer (2,8g/100g)
Simpel, niet heel duur en superlekker. De peer bevat ook genoeg vezels. Het is het hele jaar verkrijgbaar en je kan het zelfs bij avondmaaltijden eten, zoals (warme) salades.
Laat een reactie achter