Vitamine D is zó belangrijk is voor onze gezondheid, dat bijna iedere cel in ons lichaam wel een receptor heeft voor deze vitamine. Kun je ook te veel vitamine D in je lichaam hebben?
De meeste vitamine D bevindt zich in je lichaam in opgeslagen vorm. Er is daardoor relatief weinig ‘vrij’ vitamine D beschikbaar. De vrije vitamine D circuleert door je bloed. Hiervoor zijn streefwaarden vastgesteld, alleen zijn de meningen verdeeld over wat een goede streefwaarde is.
Dit zijn de meningen over een gezonde vitamine D bloedwaarde
Volgens de Gezondheidsraad moet je als vrouw tot 50 jaar minimaal 30 nmol/l vitamine D in je bloed hebben. Dezelfde streefwaarde geldt voor mannen tot 70 jaar. Vanaf die leeftijdsgrenzen zou een minimale hoeveelheid van 50 nmol/l vitamine D gelden.
Deze waarden worden meestal als uitgangspunt genomen om te bepalen of je voldoende vitamine D in je lichaam hebt. De Gezondheidsraad lijkt bij deze streefwaarden vooral uit te gaan van de gezondheid van onze botten.
In andere Europese landen wordt vaak voor alle leeftijdsgroepen een streefwaarde van 50 nmol/l aangehouden. Diverse onderzoeken laten zien dat een bloedwaarde van minimaal 50 nmol/l weliswaar voldoende is, maar dat een bloedwaarde van 75 nmol/l optimaal is voor je gezondheid.
Dat geldt overigens alleen voor mensen tot 65 jaar. Vanaf die leeftijd zou je bloed idealiter 100 nmol/l vitamine D moeten bevatten.
Hoeveel vitamine D moet je hiervoor binnenkrijgen?
Volgens de Gezondheidsraad heeft iedereen van 0-64 jaar 10 microgram vitamine D per dag nodig. Vanaf 65 jaar is dat 20 microgram per dag. Deze hoeveelheden gaan uit van de bloedwaarden die de Gezondheidsraad hanteert.
Voor een eerder genoemde optimale bloedwaarde zou de dagelijkse dosis tussen de 25 en 100 microgram vitamine D liggen. Hoeveel vitamine D voor jou voldoende is, hangt onder andere af van je huidige vitamine D-status, je gewicht, wat je eet, hoeveel tijd je in de zomer in de zon doorbrengt en hoeveel vitamine D je lichaam uit zonlicht kan aanmaken. Dat laatste is weer afhankelijk van je huidskleur en je leeftijd.
Als je een lichte huid hebt en tussen april en september iedere dag rond het middaguur een kwartier tot een half uur met onbedekte handen en hoofd in de zon bent, zou dat 2,5 tot 5 microgram vitamine D opleveren.
Heb je een donkere huid of ben je wat ouder, dan moet je meer tijd in de zon doorbrengen voor dezelfde hoeveelheid vitamine D. Van oktober tot april kan je lichaam sowieso geen vitamine D uit zonlicht aanmaken. Je lijf kan dan wel gebruikmaken van de vitamine D die het in de zomer heeft opgeslagen.
Staat er bij jou regelmatig vette vis op het menu, dan kan dit iedere keer ruim 10 tot 12 microgram vitamine D opleveren. Het eerste geldt voor 100 gram zalm en het tweede voor dezelfde hoeveelheid sardines. Hiermee werk je dus effectief aan je vitamine D-inname.
We gaven al aan dat de benodigde hoeveelheid vitamine D ook afhankelijk is van je gewicht. Mensen met overgewicht hebben 1,5 tot 3 keer meer vitamine D nodig om op dezelfde bloedwaarde uit te komen. Uiteraard heb je ook meer nodig als je een vitamine D-tekort hebt.
Wanneer is te veel?
Omdat vitamine D zich kan opstapelen in je lichaam, is het belangrijk dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Dit geldt overigens alleen voor vitamine D uit supplementen. Voeding en zonlicht kunnen niet zorgen voor een teveel aan vitamine D in je lijf.
Uit onderzoek onder mannen blijkt dat 234 tot 275 microgram vitamine D niet leidt tot een vitamine D-vergiftiging. De conclusie van dit onderzoek is dat het veilig is om tot 250 microgram per dag in te nemen.
Omdat het onderzoek niet is gedaan onder vrouwen en diegenen die zwanger zijn en borstvoeding geven, heeft de Gezondheidsraad de maximale dosis vastgesteld op 100 microgram per dag voor iedereen vanaf 11 jaar. Hiermee hanteert de raad een ruime veiligheidsmarge.
De maximale dagdosering voor kinderen van 1-10 jaar is vastgesteld op 50 microgram en voor kinderen van 0-1 jaar op 25 microgram. Zolang je binnen die veilige marges zit, hoef je niet bang te zijn voor een overdosis vitamine D. Het blijft wel altijd een goed idee om met je huisarts te overleggen als je supplementen wil gaan slikken.
Annemiek
PuurFiguur.nl
Bronnen
EFSA (2016). Dietary reference values for vitamin D. Geraadpleegd op 29 oktober 2021 van https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547.
EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. Geraadpleegd op 29 oktober 2021 van https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813.
Aloia, J.F. et al. (2008). Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. The American journal of clinical nutrition, 87(6),1952-8.
Gallagher, J.C. et al. (2012). Dose response to vitamin D supplementation in postmenopausal women: a randomized trial. Annals of internal medicine, 20,156(6):425-37.
Vieth, R. (2004). Why the optimal requirement for Vitamin D3 is probably much higher than what is officially recommended for adults. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 89-90(1-5), 575-9.
Weggemans, R. et al. (2009). Naar een toereikende inname van vitamine D. Huisarts en Wetenschap, 52, 73–75.
Misschien vind je dit ook interessant:
Annemiek
Laatste berichten van Annemiek (toon alles)
- 6 x het beste voedsel voor je brein - 24 juli 2024
- 6 opmerkelijke gewoontes van mensen die goed slapen - 24 mei 2024
- Wat is de gezondste slasoort? - 28 april 2024
Laat een reactie achter