Wandelen is zo gezond dat dit een onderdeel van je dagelijkse routine zou moeten. Het is niet alleen voor je lichaam gezond, je krijgt ook nog een door een wandeling feelgood-endorfines.
Maar wat als je steeds last krijgt van je schouders en nek als je al een poosje aan het wandelen bent? Best veel mensen hebben hier last van. Het wandelen hoeft natuurlijk niet de oorzaak te zijn, maar tijdens het wandelen ervaar je wel steeds sneller het ongemak.
Schouder- of nekpijn kunnen onder andere ontstaan door blessures, overbelasting, de overgang (peesklachten in met de schouders), artrose, fibromyalgie, een ongeluk, spierpijn, enzovoort. Soms is het slechts sluimerend aanwezig en merk je het pas weer echt op als je een poosje in beweging bent.
Als je last hebt van je nek en schouders, kun je ook rugklachten ontwikkelen. Van het een komt het ander…. Belangrijk dus om te zorgen dat je van je pijnklachten af komt! Heb je serieuze klachten en ben je onder behandeling van een arts, overleg dan met hem of haar in hoeverre je mag wandelen. Zoals bijvoorbeeld bij een whiplash of specifiek schouderaandoening.
In dit artikel geef ik tips hoe je pijn in je nek en schouders tijdens het wandelen kunt voorkomen, waardoor je het wandelen weer wat langer kunt volhouden. Nek- en schouderklachten kunnen zeer hardnekkig aanwezig zijn of blijven sluimeren. We kunnen ook niet toveren en je met wat tips helemaal van de klachten afhelpen. Wel is het mogelijk om goede voorzorgsmaatregelen te nemen als je gaat wandelen en voor de beste omstandigheden te gaan, waardoor je de schouder- en nekpijn kunt voorkomen. Of in ieder geval het voor jezelf zo aangenaam mogelijk te maken (en toch lekker te blijven bewegen!).
Wil je jezelf daarna toch weer op een gezonde manier uitdagen om meer te wandelen? Dan vind je hele goede tips op de site Wanda Wandelt.
7 Tips om nek- en schouderpijn tijdens het wandelen te voorkomen!
1 Drink veel water
Je moet ervoor zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt, bij elke vorm van lichaamsbeweging, dus ook bij wandelen. Veel mensen realiseren zich dit niet, maar uitdroging kan nek- en schouderpijn juist verergeren. Als je niet genoeg water drinkt, kun je bovendien hoofdpijn krijgen. Dit veroorzaakt spanning in en rond je nekspieren. Drink daarom ook eerst wat water voordat je gaat lopen en als je terugkomt drink je weer minimaal een flink glas water. Het extra water vermindert niet alleen je nek- en schouderpijn tijdens het lopen. Het geeft je ook extra energie zodat je meer uit je wandeling kunt halen.
2 Geen tas mee
Door het dragen van een tas om je schouders, belast je je spieren extra. Ook een lichte tas kan op den duur voor veel irritatie zorgen. Wil je toch bijvoorbeeld een telefoon meenemen, draag dan een heuptasje of stop het in een jaszak. Let wel op, als je teveel spullen in je jaszak(ken) meeneemt, kan dit er ook voor zorgen dat je niet helemaal meer in balans bent (zoals bijvoorbeeld ook nog een portemonnee). Moet je echt wat meer meenemen vanwege een langere wandeling, kies dan voor een hele lichte rugtas met comfortabele banden. Draag die rugtas ook echt helemaal over je rug en niet over één schouder.
3 Opwarmen voor het lopen
Nek- en schouderpijn kan het gevolg zijn van overbelasting tijdens het wandelen. Het is daarom geen gek idee om je ook op te warmen voor je gaat wandelen. Lopen lijkt misschien geen echte oefening, maar dat kan het wel zijn, vooral als je jezelf pusht om steeds verder te wandelen, of in een flink tempo. Hoe kun je jezelf opwarmen voor een wandeling? Strek je nek- en schouderspieren door je helemaal uit te strekken naar boven. Dus beide armen boven je hoofd. Beweeg beide armen dan gestrekt naar de zijkant en vervolgens recht naar voren. Herhaal dit enkele keren. Draai vervolgens wat rondjes met je schouders. Zowel naar voren als naar achteren. Daarna beweeg je je linkeroor naar linkerschouder en daarna je rechteroor naar je rechterschouder. Forceer dit niet, voor sommige mensen, met name ouderen, is dit laatste al een té intensieve oefening voor de nekspieren en kan dit duizeligheid veroorzaken. Beweeg je oor dan slecht licht naar de schouder. Als laatste zwaai je je armen van voor je lichaam naar achter je lichaam. Lekker laten bungelen die armen!
4 Zorg voor een goede houding
Schouder- en nekpijn wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding. Ga rechtop staan en buig je rug niet. Houd je ogen naar voren en je kin omhoog. Je schouders moeten iets naar achteren en ontspannen zijn. Span je core aan en houd je rug recht tijdens het lopen.
Denk je dat je houding niet goed is en vind je het moeilijk om dit zelf te corrigeren? Raadpleeg dan eens een trainer in de sportschool, of ga een keer op pad met een personal trainer. Ervaar je veel nek- en schouderklachten tijdens het wandelen, dan is het verstandig om aan de slag te gaan met een fysiotherapeut.
4 Lopen met de juiste schoenen
Het lijkt zo logisch, maar vaak wordt er gewandeld met de verkeerde schoenen. Bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze op je werk. Heerlijk en heel goed dat je tussendoor een wandeling maakt, maar met de verkeerde schoenen kan het zijn dat je houding niet goed is en dit hoeft niet per se voetklachten te veroorzaken, het kan ook zorgen voor nek- en schouderpijn.
Ook een dagje een stad ergens bezoeken, kan ervoor zorgen dat je niet de juiste schoenen aan hebt. Je wilt er vooral leuk uitzien tijdens je dagje uit. Ondertussen wandel je veel, koop je nog wat en loop je met tassen. Dan is het zo belangrijk dat de basis (je voeten!) dit goed aan kunnen. Investeer in leuke sneakers die ook heel goed wandelen. Denk aan bijvoorbeeld Nikes met een goede verende zool, of de zeer comfortabele Skechers. Er zijn ook genoeg ‘gewone’ schoenen die toch net wat comfortabeler zijn. Gun jezelf echt leuke wandelschoenen voor dit soort momenten!
Ga je echt een flinke wandeling maken, dan moet je natuurlijk zeker goede wandelschoenen aantrekken. In een sport- of outdoorwinkel kun je schoenen uitproberen. Ervaar wat voor jou goed voelt, juist wat zwaardere en stevige schoenen, of meer lichtgewicht?
5 Lopen op een goede ondergrond
Je nek- en schouderpijn kan worden veroorzaakt door een bepaald loopoppervlak. In bepaalde gebieden, zelfs in Nederland, heb je veel hoogteverschillen. Of je loopt over bospaden met veel wortels boven de grond, waardoor je niet goed in een tempo door kunt stappen. Zelfs als je over een oneffen trottoir loopt, kun je al moeite hebben om de juiste houding aan te houden. Zoek daarom een wandelroute die vlak is en zonder moeilijk te vermijden obstakels als je snel last hebt van schouders en nek. Het vlakke oppervlak helpt je om je houding te behouden, waardoor je minder snel ongemak ervaart.
Weet je dat je met bepaalde Smart-sportwatches kunt zien of je recht wandelt of dat je toch een bepaalde ‘afwijking’ naar links of rechts hebt?
6 Stop op tijd
Als je weet dat je na een half uur vaak last krijgt van je schouders of nek, moet je niet te lang willen doorlopen. Ga het weer rustig opbouwen met behulp van de adviezen die ik hier geef. Ben je nu eenmaal langer onderweg, geef dan je schouders en nek af en toe even rust. Eventjes zitten op een bankje en wat water drinken, kan ervoor zorgen dat je er weer tegen kan. Eventueel kun je ook een pijnstiller nemen. Dat zorgt ervoor dat je weer meer ontspannen gaat lopen en uiteindelijk is dat beter dan blijven doorlopen met pijn, waardoor je spieren alleen maar meer verkrampen.
7 Afkoelen na een wandeling
Als je nek- en rugpijn ervaart tijdens het lopen, is het belangrijk om af te koelen nadat je klaar bent. Je nek en schouders kunnen nog spanning ervaren door de wandeling. Rek de spieren opnieuw voorzichtig, zodat ze de spanning loslaten die pijn en ongemak kunnen veroorzaken. Terwijl je rekt, loop je in een langzaam tempo zodat je spieren kunnen afkoelen. En drink dus nog wat water!
Medische hulp inroepen indien nodig
Als je nog steeds nek- en schouderpijn ervaart tijdens het lopen, heb je mogelijk medische behandeling nodig. Laat je medisch beoordelen door de huisarts of fysiotherapeut om te bepalen waar je nek- en schouderpijn door wordt veroorzaakt. Helaas is niet altijd de oorzaak duidelijk of is er geen goede behandeling. Toch kan je met adviezen van de huisarts, orthopeed of fysiotherapeut wel proberen om de pijn te verlichten.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Meer bewegen topvoornemen voor Nederlanders in 2025 - 26 januari 2025
- 20 ml olijfolie per dag: het geheim voor een betere gezondheid? - 21 januari 2025
- Dagelijkse lichaamsbeweging verkleint het risico op uitzaaiingen bij kanker - 17 januari 2025
Emma zegt
Bedankt voor het informatieve artikel om pijn tijdens het wandelen te voorkomen. Vooral punt 4 vond ik interessant, het is leerzaam om te lezen hoe goede schoenen en zolen klachten kunnen voorkomen. Ik zal hier eens wat meer onderzoek naar doen.