Spieren losmaken met een bal

Een bal is heel nuttig om je spieren los te maken. Je kunt een massagebal gebruiken, of een kleine tennisbal. Dat is wel wat moeilijker. Hieronder geef ik een paar oefeningen die je thuis kunt doen.

Thuis gebruik ik vaak een tennisbal. Maar voor een krachttraining gebruik ik liever een Lax ball. Een Lax ball wordt veel gebruikt tijdens de sport Lacrosse. Het is een harde rubberen bal en is in grootte vergelijkbaar met een tennisbal.

Massagebal of tennisbal
Tegenwoordig wordt de Lax bal veel gebruikt voor de optimale warming up met als doel om blessures tegen te gaan bij met name de schouders, de bovenarmen, de billen en de kuiten. In sportwinkels vind je in plaats van Laxballen, vaak de vergelijkbare massageballen of triggerpoint ballen.

Je kunt het dus ook thuis doen met een tennisbal, maar dan heb je iets minder houvast. Wel prettig om te doen bij stijve en pijnlijke spieren (als je geen specifieke aandoening hebt, anders moet je het even overleggen met de fysiotherapeut of behandelaar).

Schouders losmaken met een bal

De schouders zijn over het algemeen erg zwak. Vandaar is het verstandig om je schouders goed op te warmen voor je oefeningen gaat doen. Maar ook bij kleine schouderblessures of spierpijn, kan dit fijn zijn.

Liggend plaats je de bal links boven je schouder blad. Vervolgens breng je jou gestrekte arm van achter naar voren (je beweegt je hand naar je buik). Hier mee maak je de schouder los. Herhaal deze beweging ongeveer tien keer. Plaats je benen over elkaar zodat de druk meer op de schouder komt te liggen. Vervolgens plaats je de bal iets naar onder en doe je het zelfde. Hoevaak je de bal naar onderschuift is per persoon verschillend. De schouder is bij namelijk bij iedereen van andere grote. Vervolgens wissel je van schouders.

Bovenarmen losmaken met de bal

Tijdens veel sporten of tijdens de fitnesstraining gebruik je veel je bovenarmen. Of je nou je benen traint met squats of dat je aan het bankdrukken bent voor je borst, je bovenarmen helpen je lichaam altijd. Daarom is het verstandig om de bovenarmen goed los te maken wanneer je begint met de training, of preventief goed te masseren met een bal.

Deze oefening begint op de buik. Buig je rechterarm. Leg vervolgens je rechterarm voor of achter op je hoofd en plaats de bal aan de achterkant van je bovenarm. Laat de bal vervolgens rollen onder je boven arm en je zult merken dat je de spieren weer losmaakt.

Bilspieren masseren met een bal

Oké, dit is echt wel een lastige en eigenlijk ook een oefening zelf. Als het te zwaar vindt, kun je dit ook tegen een muur proberen. De billen / de bilspieren worden vaak vergeten voor de warming up. Terwijl deze zeer grote spieren toch vaak de basis zijn voor jouw sportoefeningen. Probeer maar eens met een massagebal regelmatig je spieren los te maken, zeker voor intensieve trainingen. Je zult het verschil al snel merken.

Plaats de bal onder de rechterbil. Leg vervolgens je rechterbeen op de linker knie. Zet je handen op de grond om de bal te rollen onder de bil. Vergeet vooral de zijkanten niet. Hier bevinden zich namelijk de meeste spieren.

Wissel daarna van bil en benen.

Kuiten losmaken met een bal

Voor de kuiten kan je ook een foamroller gebruiken. Maar omdat een foamroller groter van oppervlakte is pak je niet alle spieren in de kuiten. Daarom gebruik ikzelf het liefst de rubberen bal voor de training en thuis rol ik bij spierpijn of spierkrampen tussendoor nog wel op een tennisbal.

Leg je rechterbeen op de bal en druk je voorzichtig een klein stukje met je armen omhoog. Laat de bal vervolgens voorzichtig van onder naar boven rollen en weer terug.

Gebruik stevige schoenen

Voor dit soort oefeningen heb je echt niet per se dure sportschoenen nodig. Maar je hebt wel schoenen met goede grip nodig en waarmee je goed kunt bewegen. Ik heb hier op de foto’s (en de rest van de dag) dus gewoon sneakers van Sacha aan. Is nu trouwens zomersale bij Sacha, dus ik ga ook nog even kijken bij de sneakers!

(aanvulling: zag nu dat mijn sneakers van op de foto ook in de aanbieding zijn, beetje jammer haha, maar wel goed als je ze ook wil ;-))