Fitnessoefeningen thuis doen: 8 do’s en don’ts

Veel mensen hebben door de pandemie andere gewoontes: ze gaan minder vaak naar buiten, bellen hierdoor vaker en ze doen liever fitness oefeningen voor thuis dan dat ze naar de sportschool gaan. Nu mag dat laatste de komende weken ook niet meer, dus als je wil sporten, moet je dat thuis of buiten doen.

Ik (red: Michael van Leeuwen) wissel al jaren het trainen in de sportschool af met fitness thuis en ik snap het wel als je hier veel vragen over hebt, want ik had ze immers ooit ook. Daarom zet ik hieronder een aantal do’s en don’ts op een rijtje voor wat betreft fitnessoefeningen thuis doen. Hiermee kun je als beginner niet alleen veelgemaakte fouten voorkomen, maar ook je training leuker én efficiënter maken.

Fitnessoefeningen voor thuis: do’s

1. Begin altijd rustig met fitness thuis. Als je het nog nooit eerder hebt gedaan of lange tijd niet hebt getraind (meer dan 2-3 maanden niet), begin dan met oefeningen zonder gewicht. Voorbeelden: air squats, push-ups, leg raises. Op internet vind je ook allerlei voorbeelden.
2. Heb je recent actief getraind of duik je rechtstreeks van de sportschool je eigen “home gym” in? Begin dan met lichte gewichten, bijvoorbeeld door fitnessoefeningen voor thuis met dumbbells te doen. Voorbeelden: dumbbell deadlift, dumbbell row, V-ups.
3. Thuis laten mensen het trainen sneller verslappen. Voorkom dit en breng regelmaat in je week door je training op vaste momenten in te plannen, bijvoorbeeld elke dinsdag na werk en elke donderdagmorgen. Je kunt daarnaast ook een schema voor fitness thuis gebruiken, zodat je precies weet welke oefeningen je moet doen, hoe vaak, etc.
4. Bepaal je “waarom”. Misschien wil je afvallen en je gezondheid verbeteren of juist spieren kweken of een betere conditie krijgen. Zodra je eenmaal een fitnessdoel gekozen hebt wordt alles makkelijker, want er zullen mindere momenten zijn: je bent te moe, je moest overwerken, het is saai, je hebt nog spierpijn van de vorige keer, etc. Op zulke momenten is het namelijk belangrijk dat je jezelf kunt herinneren aan waar je het allemaal voor doet. Je “waarom” kan je dan een duwtje in de rug geven.

(lees hieronder verder)

Fitness oefeningen thuis doen: don’ts

1. Train nooit alleen je buik, benen, armen, etc. Natuurlijk is het prima om verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen, maar train nooit alleen één enkele spiergroep elke week. Dit kan er niet alleen voor zorgen dat je blessures oploopt zodra je spieren niet meer in balans zijn met elkaar, maar maakt je training ook minder effectief omdat spieren vrijwel altijd met elkaar samenwerken.
2. Overschat jezelf niet. Het lijkt misschien stoer om fitness thuis te doen met een zwaar gewicht, maar thuis kan meestal niemand je helpen als je in de problemen komt. Daarnaast kan trainen met te zware gewichten er ook voor zorgen dat je een bepaalde beweging niet goed kunt uitvoeren of niet volledig kunt uitvoeren.
3. Na een paar weken heb je de smaak te pakken en is het hartstikke leuk om allerlei fitnessoefeningen voor thuis te doen. Top! Ga er alleen niet van uit dat je van goed trainen fitter dan ooit wordt. Hoe fit je je voelt heeft namelijk ook te maken met stress, slaap en voeding. Minder stressen, lang genoeg slapen en voldoende eten helpt enorm!
4. Doe niet telkens andere oefeningen. Net als mensen hebben onze spieren namelijk ook regelmaat nodig. Door elke week dezelfde oefeningen te herhalen wordt het bereiken van je fitnessdoel makkelijker, niet moeilijker. Sterker nog: idealiter doe je 3-4 maanden wekelijks dezelfde fitness oefeningen voor het beste resultaat. Vergeet ook niet alle spiergroepen (borst, buik, schouders, armen, rug, billen, benen en kuiten) te trainen als je thuis fitness doet.

Tot zover mijn do’s en don’ts qua fitness oefeningen voor thuis. Welke do’s heb je écht wat aan? En mocht je al thuis trainen op het moment: welke don’ts klinken iets té herkenbaar?