In dit artikel gaan we drie fitnessoefeningen bespreken, waarmee je nagenoeg het gehele lichaam traint. Zowel conditioneel als qua spierkracht zijn dit zeer efficiënte oefeningen. Je kunt ze in iedere omgeving doen, binnen of buiten. Wat jij het prettigst vindt! Onze voorkeur gaat duidelijk uit naar buiten, omdat je door de buitenlucht veel meer zuurstof krijgt. Jouw balkon of achtertuin kan prima als fitnessruimte fungeren.
Push-ups
Push-ups zijn misschien wel de oudste fitnessoefeningen die er zijn. Door middel van push-ups kun je zo´n beetje het gehele lichaam trainen. Het grote voordeel van push-ups is dat je zowel de rug als buik traint. Door jouw houding te veranderen, kun je de focus verleggen richting jouw triceps. Daarnaast train je de schouders en tal van andere spieren. Zelfs jouw benen en billen doen een klein beetje mee.
Het grote voordeel van push-ups is dat je zelf bepaalt hoe zwaar je deze oefening maakt. Je kunt beginnen door deze oefening vanaf jouw tenen te doen. Je kunt jezelf breed maken en daarna weer smal. Ook kun je snelle herhalingen doen of kun je kiezen voor een langzaam patroon. Wordt het te zwaar, dan kun je push-ups vanuit je knieën doen of door te steunen op een tafel. Ook kun je de oefening zwaarder maken door push-ups met één hand te doen of jouw voeten te laten steunen op een bankje of andere verhoging. Zo verhoogt de intensiteit en train je jouw lijf nog zwaarder. Wil je met gewichten trainen? Ook daar zijn push-ups geschikt voor. Je kunt gewichten op jouw schouders leggen of een vest aantrekken met gewichten.
Push-ups kun je in verschillende series doen. Zo krijgt het lichaam af en toe rust en kan jouw lijf zich daarna weer vol met zuurstof zuigen. Iets dat je nodig hebt om meerdere herhalingen te doen. Anders raak je helemaal leeg.
Lunges
Het trainen van de benen en billen is onvermijdelijk wanneer je bezig bent met fitness. Jouw been- en bilspieren zijn het krachtigste deel van het lijf. Wanneer je fitnessoefeningen doet, kom dit voor een deel vaak uit de benen en billen, ook als de focus op een andere spiergroep ligt. Kun je deze spieren versterken? Dan lukt het om andere oefeningen met meer herhalingen uit te voeren en houd je het langer voel.
Lunges doe je door langzaam passen te zetten en tegelijkertijd jouw knieën naar de grond te bewegen. Door langdurig bij de grond te blijven, voel je jouw spieren branden en kun je de intensiteit verhogen. Wil je het nog iets moeilijker maken? Houd dan een gewicht in allebei jouw handen. Loop op en neer wanneer je lunges doet en probeer de oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Neem af en toe rust als je een zekere afstand hebt gemaakt. Na ongeveer 80% van jouw capaciteit kun je 10 tot 20 seconden rust nemen. Daarna ga je weer verder.
Burpees
Bijzonder aan burpees, is dat deze oefeningen zowel conditioneel als qua spierkracht een uitdaging zijn. Burpees kun je buiten doen, in de sportschool en thuis. Deze beweging is uitgevonden door een Amerikaanse bewegingswetenschapper en is bedacht om te analyseren hoe fit soldaten zijn. Hoe vaker en sneller je deze oefeningen uitvoert, hoe fitter je bent. Probeer de frequentie langzaam op te bouwen en houd voldoende rust.
Je voert de oefening uit door te springen en vervolgens naar een squat-positie te gaan, nu ga je met gebogen knieën vanuit de squat-positie naar een opdruk-positie en druk je jezelf één keer op, daarna ga je wederom naar de squat-positie en begin je van voor af aan.
