Chiazaad is echt een superfood. Superfoods zijn voedingsmiddelen met meer vitamines, mineralen en antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Dat leg ik hieronder verder uit.
Chiazaad is familie van de muntplant en komt uit Mexico. De Azteken, die daar vroeger woonden, beschouwden het Chiazaad al als zeer waardevol. Het was in die tijd zelfs een zeer waardevol betaalmiddel!
Waarom is chiazaad zo gezond?
- Chiazaad bevat veel vezels en dat zorgt er voor dat je lichaam langer een vol gevoel heeft en dat de koolhydraten die je binnenkrijgt door middel van je voeding langzamer worden opgenomen in je bloed, waardoor je suikerspiegel mooi stabiel blijft.
- Chiazaad bevat veel antioxidanten en die maken de vrije radicalen in ons lichaam (een stof die vrijkomt tijdens de stofwisselingsprocessen van ons lichaam die schade probeert aan te brengen aan onze cellen en DNA) onschadelijk, zodat je minder kans loopt op ziektes zoals tumoren en hart- en vaatziekten. Bovendien vertraagd het de verouderingsprocessen in ons lichaam.
- Chiazaad bevat het hoogste aantal omega-3 wat te vinden is in de natuur en die verhoogt je weerstand, verlaagd je cholesterol en is goed voor de werking van je hersenen.
- Chiazaad bevat 15x meer magnesium als broccoli en 6x meer calcium als melk en dat is weer handig om je botten gezond te houden*
Helpt het eten van chiazaad als je wilt afvallen?
Chiazaad kan ondersteuning bieden bij gewichtsverlies, hoewel het geen “wondermiddel” is. Hier zijn enkele redenen waarom het kan helpen bij afvallen:
- Hoge vezelinhoud: Chiazaad is zeer rijk aan vezels (ongeveer 34 gram vezels per 100 gram chiazaad). Vezels helpen je langer een vol gevoel te geven, wat kan voorkomen dat je te veel eet. Dit kan vooral nuttig zijn als je probeert calorieën te verminderen.
- Verzadiging: Chiazaad kan veel water absorberen (tot 10-12 keer hun gewicht), waardoor ze uitzetten in de maag. Dit zorgt voor een langduriger gevoel van verzadiging en kan je eetlust verminderen.
- Stabiele bloedsuikerspiegel: De combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten in chiazaad helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat eetbuien en trek in suikerrijk voedsel kan voorkomen.
- Rijk aan eiwitten: Hoewel chiazaad geen grote bron van eiwitten is (ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram), draagt het toch bij aan de totale eiwitinname, wat belangrijk is voor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.
- Lage calorieën: Chiazaad bevat relatief weinig calorieën in verhouding tot de voedingsstoffen die het levert, wat kan helpen om je calorie-inname te beheren zonder voedingsstoffen te missen.
Belangrijke kanttekeningen:
- Portiegrootte: Een standaard portie chiazaad is meestal 10-15 gram (ongeveer 1 eetlepel), en hoewel het gezond is, bevat het ook calorieën (ongeveer 50-70 kcal per eetlepel). Het is belangrijk om de hoeveelheden in de gaten te houden om niet onbewust meer calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.
- Ondersteuning, geen oplossing: Chiazaad kan je helpen om langer vol te zitten en je bloedsuiker stabiel te houden, maar succesvol afvallen vereist ook een gebalanceerd dieet en voldoende beweging.
* De hoeveelheden chiazaad die je eet, zijn natuurlijk gering
Ik leg het uit: de bewering hierboven dat chiazaad “15x meer magnesium bevat dan broccoli en 6x meer calcium dan melk” kan worden genuanceerd als we naar de hoeveelheden kijken. Hieronder een vergelijking op basis van de gemiddelde voedingswaarde per 100 gram van elk voedingsmiddel:
Chiazaad (per 100g):
- Magnesium: ongeveer 335 mg
- Calcium: ongeveer 631 mg
Broccoli (per 100g):
- Magnesium: ongeveer 21 mg
Melk (koemelk, per 100g):
- Calcium: ongeveer 120 mg
Magnesium vergelijking:
Chiazaad bevat inderdaad veel meer magnesium dan broccoli. 335 mg in chiazaad versus 21 mg in broccoli komt neer op ongeveer 16x meer magnesium per 100 gram.
Calcium vergelijking:
Chiazaad bevat ook veel meer calcium dan melk. 631 mg in chiazaad versus 120 mg in melk betekent dat chiazaad ongeveer 5x meer calcium bevat per 100 gram, wat in de buurt komt van de bewering.
Hoeveelheden in de praktijk:
- De standaard portie chiazaad is veel kleiner dan 100 gram. Vaak consumeer je ongeveer 10-15 gram chiazaad per keer (ongeveer 1 eetlepel), wat neerkomt op 63 mg calcium en 33 mg magnesium.
- Ter vergelijking: een glas melk (250 ml) bevat ongeveer 300 mg calcium en een portie broccoli (ongeveer 100 gram) bevat 21 mg magnesium.
Hoewel chiazaad dus zeer voedzaam is, eet je het meestal in kleinere hoeveelheden dan broccoli of melk, waardoor je mogelijk minder van deze voedingsstoffen binnenkrijgt als je alleen op chiazaad vertrouwt. Echter, het blijft een nuttige aanvulling op een gebalanceerd dieet voor botgezondheid.
Hoe kun je chiazaad eten?
Chiazaad is veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gegeten:
- In smoothies: Voeg een eetlepel chiazaad toe aan je smoothie voor extra vezels en omega-3-vetzuren.
- In yoghurt of havermout: Meng chiazaad door je yoghurt of havermout voor een knapperige textuur.
- Chia pudding: Week chiazaad in plantaardige melk of sap en laat het een paar uur staan om een puddingachtige structuur te krijgen.
- Topping voor salades: Strooi chiazaad over salades voor extra crunch en voedingswaarde.
- Bakken: Gebruik chiazaad in brood, muffins of crackers voor een gezonde boost.
- Als ei-vervanger: Meng chiazaad met water (1 eetlepel zaad op 3 eetlepels water) om een gel te maken die je kunt gebruiken als vervanger voor ei in baksels.
Recept chiapudding
Het basisrecept voor een chiapudding is:
- 1/4 kopje chiazaad
- 1 kopje melk (je kunt zuivelmelk of plantaardige melk zoals amandel-, kokos- of havermelk gebruiken)
Meng deze twee ingrediënten goed door elkaar in een kom. Dek het af met plasticfolie of een deksel en zet het minimaal 2 uur, of bij voorkeur een nacht, in de koelkast. Dit geeft de chiazaadjes de tijd om het vocht op te nemen en de pudding te laten opstijven.
Voor het eten meng je de chiapudding naar keuze met fruit, eiwitpoeder, noten of kokosvlokken. Houd je van zoet? Dan zou je eventueel wat honing er door kunnen doen.
Zie ook dit recept voor een gezond ontbijt met chiazaad.
Je kunt het Chiazaad, mits het droog en donker bewaard wordt, jaren goed houden. Eet 2 eetlepels Chiazaad per dag en je krijgt een hele goede weerstand, sterke botten, een stabiel bloedsuikergehalte, een goede stoelgang en een slank lichaam!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Rooibosthee, is het gezond of erg overrated? - 14 juni 2025
- Overgeven (of heel misselijk) tijdens het sporten, hoe voorkom je dat? - 6 juni 2025
- Hoe gezond zijn cashewnoten? - 20 mei 2025
