Sterke billen zijn niet alleen mooi, ze zijn ook een belangrijk onderdeel van een gezonde en fitte levensstijl. Naast het visuele aspect zorgen sterke bilspieren voor een goede houding, minder rugpijnklachten en het verbeteren van wandelen en hardlopen.
In dit artikel bespreek ik vier belangrijke oefeningen voor de billen, die je thuis of in de sportschool kan uitvoeren: Romanian deadlift (RDL), Bekkenbrug, Donkey kicks en Bulgarian split squats. Denk je nu: help daar heb ik nog nooit van gehoord? Dan kan ik je geruststellen, hieronder leg ik het allemaal uit. Je kunt ook onze video bekijken, daar doen we alles voor.
De 4 beste oefeningen om je billen te trainen
Hieronder vind je een uitgebreide uitleg van elke oefening, samen met belangrijke aandachtspunten die je in gedachten moet houden. Als ondersteuning kun je ook deze video op Youtube bekijken om te zien waar je precies op moet letten.
1 Romanian deadlift
De Romanian deadlift is een oefening, die zich naast de bilspieren, ook op de hamstrings (achterkant bovenbenen) en onderrug richt.
- Pak twee dumbells met een overhandse grip en houd ze op heuphoogte vast. Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de dumbells.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en houd ze stabiel gedurende de oefening. Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt overbelasting van je kniegewrichten.
- Houd je rug recht en span je romp aan (rug-, buik-, bil- en heupspieren). Dit helpt bij het handhaven van een goede houding en voorkomt blessures.
- Buig voorover vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt. Laat de dumbells zakken langs de voorkant van je benen. Houd je knieën stabiel en vermijd overmatige buiging.
- Laat de dumbells zakken tot net onder je knieën of totdat je een rek voelt in je hamstrings. Het is belangrijk om de controle te behouden tijdens de neerwaartse beweging.
- Houd deze positie één tel vast en duw vervolgens je heupen naar voren terwijl je de dumbells omhoog brengt. Focus op het aanspannen van je bilspieren en hamstrings tijdens het omhoog komen.
- Ga door totdat je weer rechtop staat, waarbij je je heupen volledig strekt. Houd je rug recht gedurende de hele beweging.
Belangrijk: Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en met de juiste vorm uitvoert. Houd je rug recht en vermijd buigen van je rug.
2 Bekkenbrug
De Bekkenbrug een oefening, die zich naast de bilspieren, ook op de hamstrings richt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op een verhoogd bankje, ongeveer op heupbreedte afstand. Zorg ervoor dat je voeten stevig op het bankje staan.
- Plaats je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Dit helpt bij stabiliteit tijdens de oefening.
- Begin door je bekken omhoog te tillen, waarbij je je rug van de grond afrolt. Druk je hielen stevig in de grond en gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te duwen.
- Ga door met het omhoog duwen van je heupen totdat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Het is belangrijk om je bilspieren aan te spannen terwijl je omhoog komt.
- Houd de bovenste positie een paar seconden vast en adem rustig door. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en het behouden van een rechte lijn met je lichaam.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie, waarbij je je rug één wervel tegelijk op de grond rolt.
Belangrijk: Vergeet niet om je core (buik- en rugspieren) tijdens de oefening aangespannen te houden om je lichaam stabiel te houden en je onderrug te beschermen. Probeer te vermijden dat je je onderrug overstrekt en zorg ervoor dat de beweging voornamelijk vanuit je bilspieren komt. Als je de oefening wilt verzwaren, kun je een gewichtje op je schoot plaatsen terwijl je de bekkenbrug uitvoert.
3 Donkey kicks
Dockey kicks richten zich naast de bilspieren, ook op de hamstrings.
- Begin in een startpositie op handen en knieën op een mat. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Houd je rug recht en je core aangespannen.
- Zorg ervoor dat je rechterbeen gebogen is en de voetzool schuin naar boven gericht is. Dit is je startpositie.
- Span je bilspieren aan en duw je rechterbeen omhoog in een opwaartse beweging, alsof je een trap als een ezel geeft. Houd je knie licht gebogen en probeer je bilspieren goed aan te spannen.
- Breng je rechterbeen weer terug naar de startpositie, zonder je knie op de grond te laten rusten.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Belangrijk: Let erop dat je je romp aangespannen houdt en je rug recht tijdens de oefening. Vermijd het doorzakken of overstrekken van je onderrug. Om de oefening uitdagender te maken, kun je een weerstandsband gebruiken (zie de video).
4 Bulgarian split squats
Bulgarian split squats richten zich naast de bilspieren, ook op de hamstrings en de bovenbeenspieren.
- Plaats de bovenkant van je linkervoet op het bankje, met je tenen naar beneden gericht. Stap met je rechtervoet een paar stappen naar voren, waarbij je je knieën licht gebogen houdt.
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je buikspieren aan voor stabiliteit.
- Buig langzaam je rechterknie en laat je lichaam naar beneden zakken, waarbij je je linkerknie naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je achterste knie de grond niet raakt.
- Duw jezelf vervolgens omhoog met behulp van je voorste been totdat je weer in de startpositie bent.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Belangrijk: Zorg ervoor dat je controle hebt over de beweging en je evenwicht behoudt (hou je eventueel even vast aan het begin. Om de oefening uitdagender te maken kan je één of twee gewichten vasthouden.
Voel je sterker dan ooit!
Zorg er bij iedere oefening voor dat je genoeg weerstand hebt voor maximaal twaalf herhalingen. Focus je op het aanspannen van de spieren, laat de billen branden en voel je sterker dan ooit!
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Maxime van Kuilenburg (toon alles)
- Wat zijn de 4 beste oefeningen om je billen te trainen? - 30 mei 2023
Laat een reactie achter