Alle paddenstoelen zijn gezond. Toch zijn er enkele paddenstoelen die eruit springen als je kijkt naar hun voedingswaarde en effect op onze gezondheid. We hebben het dan niet over medicinale paddenstoelen die je als poeder in potjes kunt kopen. Het gaat over paddenstoelen die je gewoon in de supermarkt vindt. Soms vers en vaak ook in gedroogde vorm.
Wat zijn de 5 gezondste paddenstoelen?
1. Shiitake
Shiitake paddenstoelen zijn de favoriet van de Japanse keuken en niet alleen vanwege hun heerlijke smaak. Ze bevatten namelijk veel vezels, vitamines en mineralen en daarnaast gezonde stoffen als bèta-glucanen en ergothioneïne. Dit zijn krachtige antioxidanten die bijdragen aan het behoud van gezonde cellen.
Dezelfde stoffen helpen mee om ontstekingen in ons lichaam te voorkomen. Dat ontdekten wetenschappers toen ze bij 52 gezonde volwassenen bloed afnamen nadat zij een maand lang iedere dag ruim 100 gram gedroogde shiitake hadden gegeten.
Uit deze bloedtesten bleek dat het aantal ontstekingseiwitten ofwel cytokines was afgenomen. Ook werkten bepaalde immuuncellen beter. Je zou shiitakes daarom met recht immuunboosters kunnen noemen. In dit artikel vind je nog meer gezondheidsvoordelen van shiitake.
Bijzonder is dat shiitakes naast vitamine D2 en D4 ook vitamine D3 kunnen aanmaken. Dat is de vitamine die ons lichaam zelf ook onder invloed van zonlicht produceert. Het is de vorm die ons lijf het beste kan opslaan en die ook het snelst wordt omgezet in actieve vitamine D.
Te koop bij o.a. Jumbo, AH en Plus.
2. Koningsoesterzwam
De koningsoesterzwam, ook bekend als koningstrompetzwam, is een hele gezonde paddenstoel. Dat komt door zijn polysachariden, die verschillende bioactieve effecten hebben. Zo werken deze stoffen als antioxidanten die onze cellen beschermen.
Dezelfde stoffen dragen bij aan het verminderen van bloedvetten, zoals cholesterol. Ook ondersteunen ze ons immuunsysteem en remmen ze de groei van bacteriën. Een paddenstoel om vaker op je bord te hebben.
3. Oesterzwam
Deze paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten, zitten boordevol B-vitamines en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid van een cholesterolverlagende stof. We hebben het dan over lovastatine.
De paddenstoelen dragen eveneens bij aan gezonde cellen. Dat blijkt uit onderzoek naar het effect van oesterzwamextract op weefsels in het borstgebied en de dikke darm.
Te koop bij o.a. Jumbo, AH en Plus
4. Eekhoorntjesbrood (porcini)
Op een eervolle vierde plaats in dit rijtje met gezondste paddenstoelen, vind je deze vlezige paddenstoel. Eekhoorntjesbrood is met zijn notige smaak bijzonder rijk aan het mineraal ijzer en aan eiwitten, vezels en antioxidanten. Zo is de krachtige antioxidant bètacaroteen niet de enige celbeschermende stof in deze schimmel.
Ook ascorbinezuur en lycopeen zijn rijkelijk vertegenwoordigd in porcini. Al deze antioxidanten hebben een beschermend effect op de cellen in ons lichaam. Vooral de cellen in onze dikke darm lijken ervan te profiteren. Dat blijkt tenminste uit onderzoek.
Er is eveneens dieronderzoek gedaan naar het ontstekingsremmende effect van eenhoorntjesbrood. Hieruit blijkt dat de paddenstoel de hoeveelheid ontstekingsmarkers kan helpen verminderen. Dit zijn stoffen die duiden op ontstekingen in ons lichaam.
In de supermarkt vind je gedroogd eekhoorntjesbrood. Plakjes eekhoornbrood laat je eerst een half uur wellen in lauwwarm water, alvorens je dit verder bereidt.
Gedroogd eekhoorntjesbrood is te koop bij o.a. AH, Plus en Jumbo
5. Cantharel
Afhankelijk van hun blootstelling aan zonlicht bevatten cantharellen veel vitamine D. De paddenstoelen zijn in staat om meer dan twee keer zoveel D2 te vormen als de shiitake.
Hoewel vitamine D2 ons lichaam sneller verlaat dan vitamine D3 en ook veel minder snel en effectief wordt opgenomen dan zijn tegenhanger, draagt deze vorm van vitamine D zeker bij aan een optimale hoeveelheid van deze zonneschijnvitamine in ons lijf.
Er zijn diverse onderzoeken die dat aantonen. Hierin werden cantharellen vergeleken met vitamine D-supplementen. De paddenstoel bleek even effectief als een supplement.
Daarnaast bevatten de paddenstoelen nog andere gezonde stoffen in de vorm van bèta-glucanen. Deze dragen bij aan het behoud van gezonde cellen en een gezonde werking van ons immuunsysteem.
Bèta-glucanen stimuleren ons immuunsysteem als dat niet actief genoeg is. Op een overactief immuunsysteem werken ze eerder remmend. Hierdoor worden onnodige en soms zelfs nadelige ontstekingsreacties voorkomen.
Cantharellen bevatten verder aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12, wat deze paddenstoel een interessant voedingsmiddel maakt voor vegetariërs.
Gedroogde cantharellen kun je kopen bij Jumbo.
Hier geldt ook voor, eerst wellen: een half uur in lauwwarm water.
(red) Met dank aan onze vaste gastblogger Annemiek van PuurFiguur voor dit artikel.
Lees hier: Hoe gezond zijn champignons?
Bronnen
Dai, X. et al. (2015). ConsumingLentinula edodes(Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition, 34, 6.
Abrams, D.I. et al. (2011). Antihyperlipidemic effects of Pleurotus ostreatus (oyster mushrooms) in HIV-infected individuals taking antiretroviral therapy. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11, 60.
Jedinak, A> et al. (2008). Pleurotus ostreatus inhibits proliferation of human breast and colon cancer cells through p53-dependent as well as p53-independent pathway. International Journal of Oncology, 33(6),1307-1313.
Wu, S. et al. (2016). Anti-inflammatory effects of Boletus edulis polysaccharide on asthma pathology. American journal of translational research. 8(10), 4478–4489.
Kinga Lemieszek, M. et al. (2016). Boletus edulis ribonucleic acid – a potent apoptosis inducer in human colon adenocarcinoma cells. Food and function, 13, 7(7), 3163-75.
Jaworska, G. et al. (2015). Composition and antioxidant properties of wild mushrooms Boletus edulis and Xerocomus badius prepared for consumption. Journal of food science and technology, 52(12), 7944–7953.
Watanabe, F. et al. (2012). Characterization of vitamin B₁₂compounds in the wild edible mushrooms black trumpet (Craterellus cornucopioides) and golden chanterelle (Cantharellus cibarius). Journal of nutritional science and vitaminology, 58(6), 438-41.
Kozarski, M. et al. (2015). Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules, 20(10),19489–19525.
Hess, J. et al. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas), 43(8):597-606.
Chi-Fung Chan, G. et al. (2009). The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells. Journal of Hematology & Oncology, 10, 2, 25.
Volman, J.J. et al. (2010). Effects of mushroom-derived beta-glucan-rich polysaccharide extracts on nitric oxide production by bone marrow-derived macrophages and nuclear factor-kappaB transactivation in Caco-2 reporter cells: can effects be explained by structure? Molecular Nutrition & Food Research, 54(2), 268-76.
Qu, Y. et al. (2021). Structural analysis and macrophage activation of a novel β‑glucan isolated from Cantharellus cibarius. International Journal of Molecular Medicine, 47, 4.
Mattila, P. H. et al. (1994). Vitamin D contents in edible mushrooms. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 42(11), 2449–2453.
Keegan, R-J. H. et al. (2013). Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-Endocrinology, 5(1), 165–176.
Zhang, B. et al. (2020). Extraction, structure and bioactivities of the polysaccharides from Pleurotus eryngii: A review. International Journal of Biological Macromolecules, 150,1342-1347.
Outila, T. A. et al. (1999). Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 95–98.
Misschien vind je dit ook interessant:
Annemiek
Laatste berichten van Annemiek (toon alles)
- 6 x het beste voedsel voor je brein - 24 juli 2024
- 6 opmerkelijke gewoontes van mensen die goed slapen - 24 mei 2024
- Wat is de gezondste slasoort? - 28 april 2024
Marzi zegt
Erg hulpzaam! Ik koop vaak paddenstoelenpoeders voor in de keuken van NaturaPlaza en dat is een echte aanrader.
Louis zegt
Heel interessant dit artikel.
Al gebruikt men shiitake in de keuken, die paddestoel
is tevens medicinaal. Ik gebruik die al jaren in poedervorm
en voel me er goed bij.