10 praktische tips bij slaapproblemen door stress

Het hebben van stress en slaapproblemen zijn aan elkaar verbonden. Wanneer je last van stress hebt, is de kans groot dat je ook slaapproblemen zult ervaren. Gevolgen van de genoemde slaapproblemen bestaan onder andere uit klachten zoals vermoeidheid, overdag in slaap vallen, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en hoofdpijn. Deze klachten zijn vrij algemeen waardoor het moeilijk is om de oorzaak van de slaapproblemen te ontdekken.

Na verloop van tijd, met aanhoudende slaapproblemen, zit je in overlevingsmodus en dit is nou net wat hier echt niet bij helpt. Om deze reden is het van belang om erachter te komen wat helpt bij een goede nachtrust en wat een mogelijke oorzaak van de slaapproblemen kan zijn.

Wanneer je slaapproblemen ervaart kan dit grofweg twee oorzaken hebben. Een fysiologische oorzaak en een psychologische oorzaak. Deze twee kunnen niet compleet van elkaar worden onderscheiden, de fysiologische oorzaak beïnvloedt de psychologische (en vice versa). Het is van belang om het onderlinge verband van de twee te begrijpen en de individuele oorzaken om de oorzaak van de slaapproblemen goed te kunnen begrijpen. Het is tevens goed om te weten dat stress ontstaat als er meer van je gevraagd wordt dan je DENKT te kunnen waarmaken. De eigen gedachten over situaties zijn hierin leidend. We creëren vaak onze eigen stress door niet effectieve gedachten, het zogenaamde piekeren.

De factoren van stress en slaapproblemen

Langdurig structurele stress ervaren kan op termijn leiden tot fysiologische aandoeningen. Er is in dit geval sprake van een disbalans van het autonome zenuwstelsel en een ontregeld hormoonsysteem. Een stressreactie verloopt via het autonome zenuwstelsel (hierbij betekent autonoom “vanzelf werkend”). De stressrespons komt hierbij via twee verschillende zenuwbanen tot stand.

De initiële en snellere reactie komt van het autonome zenuwstelsel. Een langzamere reactie komt via de baan hypothalamus-hypofyse-bijnierschors. De snellere reactie maakt vooral adrenaline en noradrenaline vrij. Dit komt in de bloedbaan door het bijniermerg. Door de disbalans in het autonome zenuwstelsel raakt de energieregeling in het lichaam verstoord. De sympathicus is hierbij in de meeste gevallen te actief. Dit manifesteert zich in een onrustig en opgejaagd gevoel (en een fysiologische reactie – zoals een verhoogde hartslag).

Door deze fysiologische reactie blijft je lichaam te alert. De hartslag is verhoogd en het slaap vatten wordt hierdoor moeilijker gemaakt. Iets heeft stress bij je veroorzaakt waardoor je uiteindelijk een fysiologische reactie vertoond. Je lichaam reageert met het afgeven van de hormonen (zoals een vechten of vluchten reactie; een primitieve reactie). De alarmtoestand staat aan ten gevolge van het hebben van chronische stress (wanneer dit langere tijd aanhoudt). Je lichaam raakt hierdoor op termijn ontregeld en dit heeft vaak als gevolg dat er slaapproblemen zich beginnen voor te doen.

De ademhaling is ontregeld

Stress leidt in sommige gevallen ook tot een ontregelde ademhaling. Langdurig stress ervaren kan zelfs tot hyperventilatie leiden. Het gevaar van een ontregelde ademhaling is juist het te veel ademhalen. Dit zorgt voor een verlies in koolzuurgas in het bloed. De lucht wordt te vaak ververst.

Dit kan voor lichamelijke klachten zorgen zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, veel zweten, een verhoogde bloeddruk, en uiteindelijk ook slapeloosheid.

Wakker liggen en piekeren

Met van tijd tot tijd piekeren is in de basis niets mis mee. Wanneer je piekert over een klein conflict op het werk of ergens zenuwachtig voor bent kan dit al snel voorkomen. Er zijn veel redenen om voor het slapen na te denken.

Het verschil zit hem in dit geval echt tussen nadenken en piekeren. Piekeren is een reeks gedachten die maar niet op lijkt te houden. Met onbenullige, onbeantwoordbare en vaak paradoxale vragen kun je jezelf uren zoet houden. Het is niet resultaatgericht of probleemoplossend nadenken, het is piekeren met als gevolg vaak ook problemen met inslapen.

10 praktische tips om met slaapproblemen om te gaan die zijn veroorzaakt door stress

Nu je begrijpt hoe de slaapproblemen ontstaan, wil je vast wat praktische adviezen om beter te kunnen slapen. Een belangrijke basis voor deze tips is dat stress de oorzaak is en dat het belangrijk is om dit aan te pakken. En het is goed om te weten dat stress ontstaat in je hoofd. Je hebt meer op je bordje dan je denkt waar te kunnen maken.

1. Mijn belangrijkste advies is om beter om te leren gaan met stress. Hoe doe je dat? Door bij te houden wat jouw persoonlijke stress triggers zijn. Als je weet wat de oorzaak is van jouw stress, dan kan je daar wat aan gaan doen.
2. Het bijhouden van een stressdagboek helpt bij het ontdekken en inventariseren wat voor lichamelijke en geestelijke impact de stress op jou heeft en welke klachten. Noteer de stresstrigger en wat het met jou doet (lichamelijk en geestelijk).
3. Word je bewust van jouw gedachten over situaties. Zijn deze gedachten effectief? Leiden ze tot een oplossing? Helpen ze je om overzicht te krijgen of blijf je maar malen? Als je merkt dat je veel piekert, dan kan je voor jezelf een piekermoment inlassen. Niet in je bed en niet ’s avonds, maar overdag. Kies een plek uit in het huis, waar je jezelf toestaat om te piekeren. Maar doe dit niet langer dan 20 minuten.
4. We weten het allemaal, maar het blijft een uitdaging. Zorg voor rust en regelmaat in je leven. Ga op vaste tijden slapen, zorg voor een ritueel waardoor je naar de nachtrust toewerkt. Drink geen cafeïne na 17:00 uur ’s avonds en drink geen overmatig alcohol. Stop op tijd met werken en zet je computer en de televisie op tijd uit.
5. Neem overdag genoeg momenten om te ontspannen. Dat kan bijvoorbeeld tijdens je eetmomenten. Door in alle rust te eten en daar ook van te genieten, zal je merken dat je weer even oplaadt.
6. Bewegen helpt. Gewoon lekker wandelen overdag of ’s avonds. Ga niet te actief sporten voor het slapen of neem anders de tijd om je hartslag weer tot rust te laten komen. Dit kan je doen door ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld 3 tellen in ademen, 4 tellen uitademen.
7. Luister naar muziek, dit zorgt voor ontspanning. Bovendien worden bepaalde hersengebieden geactiveerd die stress en pijn afremmen door het vrijkomen van het hormoon oxytocine.
8. Door het gebruik van een verzwaarde deken zal je tot rust komen. Deze deken, die maximaal 10% van je lichaamsgewicht weegt, helpt je te ontspannen. Het effect van de deken is dat je jezelf geborgen voelt, alsof je bent ingebakerd. Je kunt deze deken gebruiken voor het slapen. Op deze manier kun je in een ontspannen en rustige slaapmodus komen. Of je gebruikt de deken gedurende de hele nacht. Je zult merken dat je tot rust bent gekomen en beter slaapt!
9. Indien je veel piekert over het werk en/of je ervaart een hoge werkdruk, dan kan dit ook leiden tot slaapproblemen. Neem het initiatief om hierover met je werkgever te praten. Hij of zij kan ervoor zorgen dat je eventueel samen met een coach de juiste hulp krijgt. Deze stresscoaching helpt je met het vergroten van zelfinzicht en je krijgt tips en adviezen om te leren gaan met de stress. Samen met je werkgever kun je ook eens kijken naar de taken die je hebt.
10. Erken je stressklachten en neem actie! Alleen jij kunt ervoor zorgen dat je alles doet voor een goede nachtrust.

(red) Dit artikel is geschreven door Ralf van Veen van Slaapt.nl. Slaapt.nl verkoopt de verzwaringsdeken voor mensen met slaapproblemen en mensen die gewoon fijner willen slapen. Een verzwaringsdeken vermindert angst en stress tijdens het (in)slapen en draagt op een natuurlijke wijze bij aan een langere, diepere en gezondere nachtrust.