Inleiding tot chronische stress: 13 tips tegen chronische stress

Chronische stress is een aandoening die ontstaat wanneer iemand herhaaldelijk of voortdurend wordt blootgesteld aan stress triggers die het vermogen om ermee om te gaan jou te boven gaan. Dit kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder angst, depressie, hartaandoeningen en obesitas.

Hoewel we bekend zijn met dit probleem is er geen one-size-fits-all benadering voor het verminderen of beheersen van chronische stress. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Toch kan je wel wat algemene tips geven die nagenoeg altijd wel werken. Hier beneden zal ik mijn tips en oefeningen met je delen.

Wat is chronische stress?

Chronische stress is een systemische reactie in het lichaam die van interne of externe bronnen kan komen. Het kan worden veroorzaakt door de dagelijkse druk van familie, werk of door traumatische situaties. Chronische stress treedt op wanneer het lichaam stressoren ervaart met een zodanige frequentie of intensiteit dat het autonome zenuwstelsel niet voldoende kans heeft om de ontspanningsreactie regelmatig te activeren. Dit beïnvloedt vrijwel elk systeem in het lichaam, direct of indirect en chronische stress is dan het gevolg.

Chronische stress versus acute stress

Chronische stress en acute stress zijn twee verschillende soorten stress. Acute stress is van korte duur en heeft meestal betrekking tot een specifieke situatie, terwijl chronische stress langdurig en vaak ernstiger is.

Acute stress is de activering van een korte termijn reactie op een onmiddellijke situatie, zoals het gevoel dat je lichaam zich voorbereidt op vluchten of vechten. Dit soort stress is vaak gunstig, omdat het ons in staat stelt snel te reageren op gevaarlijke situaties. Chronische stress is echter een toestand van chronische stress die schadelijk kan zijn als deze te lang aanhoudt.

Wat zijn tekenen en symptomen van chronische stress

Een hoop mensen ervaren alleen acute stress, die van korte duur is en in sommige situaties nuttig kan zijn, hoewel dat in deze tijd aan het veranderen is.

Het kan je bijvoorbeeld motiveren om goed te presteren op een toets of jou helpen bij de voorbereiding op een presentatie. Wanneer stress echter chronisch wordt, kan dit negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. Enkele veel voorkomende tekenen en symptomen van chronische stress zijn:

• Overweldigd voelen – Dit kan te wijten zijn aan het feit dat je het gevoel hebt te veel te doen, terwijl je je limiet al bereikt hebt.
• Moeite met slapen of meer eten dan normaal – Als je chronisch gestrest bent, kunnen deze activiteiten moeilijk worden omdat jouw lichaam constant in de vecht-of-vlucht modus is.
• Misselijk of duizelig voelen – Wanneer iemand zich gestrest voelt, zal hij/zij zich vaak ook misselijk voelen in de maag of licht worden in het hoofd.
• Zich sociaal terugtrekken – Mensen die chronisch gestrest zijn, kunnen zich terugtrekken van vrienden en familieleden omdat ze niet de energie of het verlangen hebben om te socializen.
• Veranderingen in emotioneel gedrag – Iemand die chronische stress ervaart, kan sneller geïrriteerd of boos worden dan voorheen, dit kun je waarnemen bij elke emotie.
• Veranderingen in fysiek gedrag – Iemand die chronisch gestrest is, kan moeite hebben met slapen, of hij kan een verandering in eetlust ervaren. Ze kunnen ook vaker drugs en alcohol gaan gebruiken, met alle gevolgen van dien. Ook kan er gewichtstoename bijkomen.
• Veranderingen in denkpatronen – Iemand die chronische stress ervaart, kan moeite hebben zich te concentreren, of ze kunnen het gevoel krijgen dat niets ooit beter zal worden. Ook kan er een storm aan (negatieve) gedachtes ontstaan, die moeilijk te stoppen is.

Oorzaken van chronische stress

Er zijn veel verschillende oorzaken van chronische stress. Een van de meest voorkomende oorzaken is het gevoel dat je de controle verliest, omdat je te lang onder stress staat. Bijvoorbeeld als je het gevoel hebt dat je je werk niet aan kunt of als je je constant zorgen maakt dat er dingen mis gaan. Angst kan ook een belangrijke bijdrage leveren aan chronische stress, die vaak weer gekoppeld is aan dieperliggend trauma.

Zoals al eerder beschreven wordt chronische stress vaak veroorzaakt door langdurige blootstelling aan stressvolle situaties. Mensen die bijvoorbeeld een baan onder hoge druk hebben of in drukke steden wonen, hebben meer kans op chronische stress. Het constante lawaai en de vervuiling kunnen hun tol eisen van jouw mentale en fysieke gezondheid. En soms kunnen zelfs schijnbaar positieve gebeurtenissen de chronische stress reactie uitlokken. Denk bijvoorbeeld aan trouwen of een baby krijgen, kan leiden tot enorme veranderingen die aanpassingen vereisen en dus ook langdurige stress.

Het goede nieuws is dat er manieren zijn om met chronische stress om te gaan. Door te begrijpen wat de oorzaak is en door enkele eenvoudige stappen te nemen, kun je in een mum van tijd weer beter gaan voelen! So, let’s go!…

(lees hieronder verder)

Tips om met chronische stress om te gaan

Te veel stress kan een negatieve invloed hebben op je  gezondheid. Dat is op fysiek, als wel op het mentale niveau. Het is daarom belangrijk om manieren te vinden om ermee om te gaan. Hier zijn 15 tips om chronische stress in je leven te verminderen.

1. Zeg houdoe en verwijder negatieve mensen uit je leven

Het kan moeilijk zijn om met stress om te gaan, daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Een manier om dat te doen is door negatieve (toxische)  mensen uit je leven te weren. Negatieve mensen kunnen iedereen zijn, niet alleen collega’s, familie of vrienden. Maar het kan iedereen zijn die een negatieve invloed op je heeft.

Negatieve mensen zijn degenen die je een slecht gevoel over jezelf geven. Ze kunnen negatief, pessimistisch en zelfs manipulatief zijn. Als deze toxische persoon een collega of baas is, is het belangrijk om deze persoon zoveel mogelijk te vermijden. Je wilt niet in de buurt zijn van mensen die je een slecht gevoel over jezelf geven. In andere gevallen kan een confrontatie wel nuttig zijn. Dat hangt af van hoe die persoon is en hoe jij als persoon bent. Voel dit dus goed aan en maak een keuze.

Maar over het algemeen is het belangrijk om afstand van negatieve mensen te nemen of ze volledig uit je leven te bannen. Je zult me ​​later bedanken.

2. Zeg tegen jezelf: Slaap is mijn beste vriend

Voldoende slaap is een van de beste manieren om stress te verminderen. Als je moe bent, is het moeilijker om effectief om te gaan met stressvolle situaties. Overweeg om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend, om het natuurlijke slaapritme van jouw lichaam te veranderen. Probeer daarnaast voor het slapengaan yoga of meditatie te beoefenen om je lichaam en geest te ontspannen.

Volgens een onderzoek rapporteren ze dit: “werknemers die tussen 1991 en 2001 van baan veranderden, was er een gemiddelde toename van de nachtrust van 18 minuten.” Dit gold vooral voor degenen die van een baan met veel stress naar een baan met weinig stress verhuisden. Het is echter belangrijk op te merken dat dit alleen van toepassing was op korte termijn wijzigingen; veranderingen op de lange termijn resulteren zelfs in een slechtere slaapkwaliteit.

Ik wil deze anekdote even hier neerzetten om te laten zien wat je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren en je stress te verminderen. Want slapen is zo ontzettend belangrijk dat je soms rigoureuze veranderingen moet neerzetten om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Als je nu meteen je slaap wilt verbeteren, dan heb ik hieronder een mooie video voor je:

3. Een nieuwe sport routine doet wonderen!

Als je de negatieve effecten van chronische stress voelt, is het misschien tijd om een ​​nieuwe sport routine te beginnen. Lichaamsbeweging is een gemakkelijke manier om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Het hoeft niet een “hard-core” soort sport te zijn, maar gewoon vroeg opstaan ​​en een bepaalde sport beoefenen, zoals wandelen, tai-chi, yoga of stretchen is voldoende voor in het begin.

(Lees hieronder verder)

Hierdoor zullen de welbekende endorfines je bloedbaan in gepompt worden en ze zullen je achterlaten met een ontspannen, veilig en gelukzalig gevoel. Daarnaast breekt sporten ook beter de cortisol af, zodat je sneller in het autonome zenuwstelsel zal komen en je uit de vecht-vlucht modus zal gaan.

Door elke dag wat tijd voor jezelf te nemen en te gaan sporten verbeter je je algehele welzijn en natuurlijk je chronische stress.

4. Zoek een nieuwe baan en wees jezelf later dankbaar

Als jij je chronisch gestrest voelt op je werk, is het misschien tijd om iets nieuws te proberen. Een groot deel van het probleem kan je baan zijn, zeker als de werkdruk te hoog is, je baas verschrikkelijk is, of de bedrijfscultuur gewoon niet goed voor je is. Dan zal dit op de lange termijn zijn tol eisen van je mentale en fysieke gezondheid.

Misschien wordt het dan tijd om op zoek te gaan naar een nieuwe baan. Je hoeft niet te wachten tot je helemaal opgebrand bent,  sterker nog, het is beter dat je eerder dan later begint met het zoeken van een nieuwe baan. Kijk eens rond op Indeed en LinkedIn. Bekijk je opties en maak een lijst wat echt je passie is en maak een lijst met talenten. Combineer die twee en bekijk welk beroep het beste bij je past.

Als je een baan vind die echt bij je past, dan zal dat korte metten maken met chronische stress. Niks is zo ontspannend en zaligmakend als werken vanuit je passie. Probeer maar eens uit!

5. Volg een gezond dieet

Een gezond dieet is de sleutel tot het behouden van een goed humeur en het verminderen van stress. Het eten van bewerkte voedingsmiddelen en suiker kan het stressniveau verhogen, terwijl het eten van voedzaam voedsel een gezonde stemming bevordert en de stressniveaus van het lichaam reguleert.

Het volgen van een dieet dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan het risico op een tekort aan voedingsstoffen helpen verminderen. Het beperken van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en zetmeel kan helpen het vermogen van uw lichaam om stress te reguleren, te verbeteren.

Kies in plaats van bewerkt voedsel, eerder gezonde vetten, zoals in vis (omega 3) verse noten, veel groente, één of twee stuks fruit, minder koolhydraten, heel voedsel en een klein beetje biologisch vlees als dat betaalbaar is voor je.

6. Minimaliseer telefoongebruik en schermtijd

Het is geen geheim dat smartphones en andere schermen een enorme bron van stress kunnen zijn. In feite hebben onderzoeken overmatig smartphonegebruik gekoppeld aan “nomofobie“, wat in verband is gebracht met verhoogde niveaus van stress en psychische stoornissen.

Daarom is het belangrijk om het telefoongebruik en de schermtijd tot een minimum te beperken om stress te verminderen. Er zijn een aantal manieren om dit te doen, zoals het uitschakelen van meldingen, het instellen van tijdslimieten voor het gebruik van apparaten of het vermijden van het gebruik van apparaten op bepaalde tijden van de dag.

Daarnaast is het minimaliseren van de schermtijd ook goed voor de verlaging van de cortisolspiegels! Zeker voor tieners en pubers die lijden aan chronische stress is dit een belangrijk punt.

7. Oefen zelfzorg en ban stress uit je leven

Zelfzorg is een essentieel onderdeel van het verminderen van stress. Wanneer je je overweldigd of gestrest voelt, kun je wat tijd voor jezelf nemen om het evenwicht en de rust te herstellen in jezelf. Zelfzorg beoefenen hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Gewoon een pauze nemen om iets te doen dat je leuk vindt, is nuttig en behulpzaam om stress te verminderen.

Enkele praktische voorbeelden van zelfzorg zijn buiten wandelen, in bad gaan, goede boeken lezen, sporten, schoonmaken en gezonde maaltijden voor jezelf bereiden. Deze werkzaamheden hoeven niet uitgebreid of ingewikkeld te zijn; in feite kunnen de eenvoudigste dingen soms de meeste verlichting bieden. Een eenvoudige activiteit zoals een bad kan helpen om het stressniveau te verlagen. Het verspreiden van etherische oliën of brandende kaarsen in dezelfde kamer kan kalmerende geuren en aroma’s geven die kunnen helpen het stressniveau te verlagen.

Eigenlijk met elke activiteit die je puur voor jezelf doet is een teken van zelfliefde, zelfwaardering en zelfliefde en dit zal op haar beurt een gevoel van zelfliefde geven, die uiteindelijk je stress zal verminderen.

8. Verminder je inname van cafeïne

(lees verder onder de infographic)

Het verminderen van de inname van cafeïne is een manier om de effecten van chronische stress te helpen verminderen. Te veel cafeïne kan leiden tot angst, slapeloosheid en andere negatieve bijwerkingen. Het is belangrijk om je bewust te zijn van je eigen tolerantieniveau en hoeveel cafeïne je elke dag consumeert.

Sommige mensen vinden dat ze minder koffie moeten drinken en moeten overschakelen op cafeïnevrije koffie of gewoon water om hun stressniveau te verminderen. Cafeïne moet worden beperkt tot 400 mg per dag,  meer kan schadelijke gevolgen hebben. Alleen als je worstelt met chronische stress, dan kun je beter helemaal stoppen met drankjes waar cafeïne in zit. Het zal je stress niveaus aanzienlijk verminderen.

9. Tijd doorbrengen met vrienden en familie

Een van de beste dingen die je kunt doen als je je gestrest voelt, is om tijd door te brengen met je vrienden en familie. Ze kunnen een broodnodig sociaal ondersteuningssysteem bieden, en door gewoon met ze te praten en met ze te verbinden.

Uit een onderzoek onder 163 studenten bleek dat ze zich eenzaam voelden, depressieve symptomen hadden, hun stressniveaus als hoog beschouwden, minder kans hadden op sociale steun van vrienden en familie en minder kans hebben op romantische partners. Dit suggereert dat sociale banden mensen kunnen helpen om met stress om te gaan en hun welbevinden te verhogen.

Daarnaast worden er belangrijke hormonen aangemaakt die je een veilig en verbonden gevoel geven tijdens het socialiseren met je dierbaren. Dus als je je overweldigd voelt door stress, aarzel dan niet om contact op te nemen met je vrienden en familieleden voor wat ondersteuning.

10. Creëer grenzen en leer nee zeggen

We zijn er allemaal wel eens geweest, overweldigd door stress, omdat we geen grenzen kunnen aangeven. Dit kan wel eens moeilijk zijn als je iedereen tevreden wilt stellen, maar het is essentieel als je minder stress in je leven wilt.

Want veel chronische stress komt van slecht grenzen stellen en ze behouden. De enigste manier hoe je dat doet is om het in kleine stapjes te doen. Als je heel je leven gewend ben geweest om over je heen te laten lopen, dan verander je dat niet in 1 week. Daarnaast roept het vaak angst en stress op als je gaat beginnen. Dus kleine stapjes is echt een noodzaak.

Begin met simpele grenzen waarvan andere mensen geen eens doorhebben dat je grenzen stelt. Bijvoorbeeld als iemand vraagt om 4 uur af te spreken, vraag dan of het een kwartiertje later kan. Of kies voor jezelf een keer worteltjessoep in plaats van groente soep. Je maakt op deze manier duidelijk aan jezelf dat je wat anders kunt en durft. Breidt dit steeds meer uit, zodat je je steeds comfortabeler bent met het verruimen van je grenzen.

Oefen dit regelmatig. Je zult je in een mum van tijd beter gaan voelen en minder overweldigd worden door stress!

11. Leer uitstelgedrag te voorkomen

Een van de beste manieren om stress te verminderen, is te leren hoe je uitstelgedrag kunt voorkomen. Uitstelgedrag kan leiden tot meer stress, omdat je zelfvertrouwen omlaag gaat en er steeds meer toekomstperspectief verloren gaat. Om uitstelgedrag tegen te gaan, kunt je een takenlijst gebruiken die is geordend op prioriteit. Dit zal je helpen gefocust te blijven op de taken die voorhanden zijn en efficiënter te werken en je zelfvertrouwen te vergroten.

Werk aan de taken in je lijst die vandaag moeten worden voltooid. Gun jezelf stukjes ononderbroken tijd waarin je zonder onderbreking uitsluitend op één taak kunt concentreren. Door je dag op te splitsen in kleinere delen, zul je in het algemeen meer bereikt hebben en je minder gestrest voelen.

12. Beoefen mindfulness

Mindfulness is de beoefening van aanwezig zijn en bewust blijven. Als je mindful bent, word je niet gevangen in je gedachten of emoties. In plaats daarvan richt je je op het hier en nu. Dit kan handig zijn als je gestrest of angstig voelt.

Er zijn veel manieren om mindfulness te beoefenen. Een populaire manier is door middel van meditatie. Tijdens meditatie concentreer je je op je ademhaling en observeer je je eigen geest. Dit kan je helpen om je gedachten en gevoelens te accepteren zonder oordeel.

Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT) kan ook nuttig zijn voor het verminderen van symptomen van stress en angst. MBCT combineert mindfulness-oefeningen met cognitieve therapie technieken. Dit type therapie kan vooral gunstig zijn voor mensen die worstelen met terugkerende depressies of angststoornissen.

Meditatie en mindfulness kan dus een krachtig hulpmiddel zijn om de geestelijke gezondheid te verbeteren. Het kan helpen om balans te creëren tussen jezelf en je gedachten en emoties. Meditatie stelt ons in staat om ons meer bewust te worden van ons authentieke zelf, wat kan leiden tot zelfacceptatie en vrede.

13. Tijd doorbrengen in de natuur

De natuur is een geweldige manier om stress te verlichten. Het kan rustgevend en vredig zijn om tijd buiten door te brengen in een natuurlijke omgeving. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een verblijf van slechts 10 minuten in de natuur de psychologische en fysiologische kenmerken van mentaal welzijn kan verbeteren, inclusief het ervaren van rust en geluk.

Je tijd buitenshuis doorbrengen is beter dan tijd binnenshuis doorbrengen, omdat het de potentie heeft om het stressniveau te verlagen door een gevoel van vrede in jezelf te creëren. Bovendien kunnen mensen door buiten te zijn contact maken met hun omgeving en frisse lucht krijgen, wat altijd goed is voor je mentale gezondheid.

Daarnaast heb je ook nog het fenomeen van aarden of grounding. Dat stelt dat neutronen negatief of positief geladen kunnen zijn en door blootsvoets in de natuur te lopen of zitten ontladen deze neutronen zich wat een aanzienlijk deel van je stress weghaalt. Vaak werkt het al na 1 of 2 minuutje. Probeer maar eens uit!

Conclusie

Het mag wel duidelijk zijn dat chronische stress echt killing kan zijn voor je geluksgevoel, je welbehagen, maar ook voor je toekomstperspectief. Het kan zowel fysieke als mentale klachten geven.

We leven helaas in een tijd waarbij het voelt alsof er steeds meer stress is en we steeds sneller onder druk komen te staan. Toch zijn er genoeg tools, technieken en andere dingen die je kunt doen om je chronische stress te lijf te gaan.

Hopelijk heb ik vandaag daar een begin mee gemaakt om je stressklachten te verminderen. Bij vragen kun je altijd even in de comment sectie je vraag stellen.

Een ontspannende groet,

Lucas van Wateringen