We worden ouder. Dat voel je aan alles. Je lijf reageert anders. Soms stijver. Veel mensen krijgen last van lage rugpijn en sommige mensen merken zelfs dat ze wat wiebeliger worden.
Precies daarom wordt het trainen van je romp, ook wel je core genoemd, steeds belangrijker. Hoe sterker je core, hoe beter je balans. Hoe makkelijker je beweegt. En hoe kleiner de kans dat je valt. Dat is heel belangrijk als je gezond oud wilt worden.
Wat is je core precies
Je romp is het centrum van je lichaam. Het zijn alle spieren rondom je buik, je onderrug, je bekken en je heupen. Diepe spieren die je misschien nooit bewust voelt. Maar ze bepalen wel heel veel.
Je romp houdt je stabiel als je loopt, bukt, draait of iets optilt. Eigenlijk is je core de basis van al je bewegingen. Als deze spieren zwakker worden, moet je lichaam gaan compenseren. Dat zorgt sneller voor overbelasting, rugpijn, heupklachten of een instabiel gevoel bij dagelijkse dingen.
Waarom een core-training zo belangrijk is (zeker als je ouder wordt)
Vanaf ongeveer je vijftigste verandert je lijf. Je merkt dit bijvoorbeeld aan:
- minder spiermassa
- snellere belasting van rug en heupen
- afnemende balans
- hormonale veranderingen
- een lagere belastbaarheid.
Rugklachten en een zwakkere romp
Je romp ondersteunt je hele wervelkolom. Zie het als een soort korset van spieren dat je rug beschermt. Als dat korset slapper wordt, moet je rug veel meer werk doen dan eigenlijk de bedoeling is. Dan gaat je lichaam compenseren. Dat is precies het moment waarop kleine irritaties ontstaan. Die kunnen uiteindelijk veranderen in chronische klachten.
Wat zegt onderzoek hierover
Recent onderzoek laat zien dat sterke diepe rompspieren, vooral de transversus abdominis en de multifidi, een rol spelen bij mensen met lage-rugklachten. Bij mensen met lage-rugpijn blijken deze diepe stabiliserende spieren minder goed te functioneren. Ze zijn minder sterk en geven minder ondersteuning aan de wervelkolom.
Het onderzoek laat ook zien dat gerichte core-training helpt om:
- de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren
- pijnklachten te verminderen
- het risico op terugkerende rugpijn te verlagen.
Goede rugtrainingen waarbij je je rugspieren sterker maakt, zorgen ook voor:
- bewegen wordt lichter
- slapen comfortabeler
- je hebt meer balans (zie ook deze balansoefeningen)
- opstaan gaat makkelijker.
Eenvoudige core-oefeningen voor thuis
Je hoeft niet naar de sportschool om je core te trainen en zo rugpijn te verminderen of te voorkomen. Je hebt zelfs geen apparaten nodig. Je kunt alles thuis doen. Begin rustig. Luister naar je lichaam. Bouw het stap voor stap op.
1. Staande march
Een fijne oefening voor stabiliteit en balans.
- Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte.
- Span je buik licht aan.
- Til je rechterknie omhoog tot ongeveer heuphoogte.
- Houd even vast, zet je voet rustig neer en wissel van been.
- Doe dit 10 keer per kant.
Deze oefening lijkt simpel, maar zet je rompspieren direct aan het werk.
2. Bird dog
Een van de beste oefeningen voor de diepe rompstabiliteit. Ook wel bekend onder de ‘superman’ oefening.
- Ga op handen en knieën op een matje.
- Handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
- Span je buik licht aan.
- Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd even vast, kom rustig terug en wissel van kant.
- Doe 8 tot 10 herhalingen per kant.
Je voelt meteen hoe je lichaam moet samenwerken en in balans moet blijven.
3. Heupbrug (glute bridge)
Een zachte maar effectieve oefening voor buik, rug en heupen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Span je buik en billen aan.
- Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
- Houd even vast en zak dan gecontroleerd terug.
- Doe 10 tot 12 herhalingen.
Deze oefening traint niet alleen je core, maar ook je bilspieren en onderrug.
4. Plank tegen de muur of tafel
Een laagdrempelige en veilige manier om je core te trainen.
- Plaats je handen tegen een muur of leun op een stevige tafel.
- Stap een paar passen naar achter zodat je lichaam schuin staat.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hielen tot hoofd.
- Span je buik licht aan.
- Houd dit 15 tot 20 seconden vast.
Dit is een goede optie als je niet op de grond kunt of wilt trainen.
5. Side steps
Voor je heupen en de zijkant van je core. Met of zonder weerstandsband.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Zet een stap zijwaarts naar rechts en breng je andere voet erbij.
- Herhaal 8 tot 10 stappen naar rechts en daarna naar links.
- Later kun je een lichte weerstandsband boven je knieën of rond je enkels doen.
Je voelt hoe dit je heupstabiliteit en de zijkant van je romp versterkt.
Hoe vaak moet je je core trainen?
Begin met twee tot drie keer per week. Tien minuten per keer is al prima. Laat je lichaam wennen. Daarna kun je langzaam iets opbouwen. Het gaat niet om zo zwaar mogelijk trainen. Het gaat om regelmaat.
Wat een sterke romp in je dagelijks leven doet
Een sterkere core merk je in kleine dingen. Opstaan uit een stoel. Fietsen. Traplopen. Je hond uitlaten. Een onverwachte draai maken zonder dat je bijna je evenwicht verliest.
Je voelt je steviger, zekerder en meer in controle over je lijf. En dat is misschien wel het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven.
Vandaag nog beginnen
Kies twee oefeningen uit dit artikel en begin vandaag. Houd het simpel. Wees vriendelijk voor jezelf. Consistentie wint altijd van perfectie. Je core sterker maken is een investering in jezelf. Nu en voor de komende jaren.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe een sterke romp je rugpijn kan verminderen - 30 november 2025
- “5 kilo afgevallen door chiazaad!” - 26 november 2025
- Het is toch maar een klein koekje? - 23 november 2025
Laat een reactie achter