Gezonde keuzes maken klinkt simpel, maar in de praktijk is het best een uitdaging. Zoveel prikkels, zoveel informatie, en dan ook nog de drukte van de dag. Heb je ADHD? Dan weet je dat nieuwe gewoontes aanleren of overzicht houden, nóg lastiger kan zijn. Goed nieuws: met een paar slimme aanpassingen wordt gezonder leven echt haalbaar. Kleine stapjes, slimme tools en vooral: een beetje mildheid voor jezelf. Hieronder leg ik uit welke stappen je kunt nemen. Maar eerst even dit:
Waarom is gezond leven vaak moeilijker met ADHD?
Voor veel mensen met ADHD is het best lastig om elke dag gezond te eten én voldoende te bewegen. Niet omdat ze het niet willen, maar omdat hun hoofd anders werkt. Hieronder zie je waarom het moeilijker kan zijn – en waarom dat logisch is.
1. Impulsiviteit en behoefte aan snelle beloning
Mensen met ADHD doen vaker dingen in een opwelling. Dat kan betekenen dat je sneller naar ongezond eten grijpt of een geplande wandeling laat schieten omdat iets anders langskomt wat leuker lijkt. Je hersenen willen nú een goed gevoel, niet pas later als beloning.
2. Moeite met plannen en overzicht houden
Gezond leven vraagt om voorbereiding: nadenken over maaltijden, sporten plannen, gezond boodschappen doen. Voor iemand met ADHD is het lastig om die structuur vol te houden. Daardoor kan het gebeuren dat je snel iets ongezonds kiest of het sporten vergeet.
3. Meer stress en vaak slechter slapen
ADHD gaat vaak samen met stress en slaapproblemen. En als je moe of gespannen bent, is het veel moeilijker om gezonde keuzes te maken. Je hebt sneller zin in zoet of vet eten en voelt minder motivatie om te bewegen.
4. Hyperfocus op iets anders
Mensen met ADHD kunnen zó ergens in opgaan (bijvoorbeeld werk, hobby of schermtijd) dat ze vergeten te eten of te bewegen. Pas later beseffen ze dat ze honger hebben of al uren stilzitten, en dan is de verleiding groot om voor een snelle oplossing te kiezen.
5. Behoefte aan een fijn gevoel
Het brein van iemand met ADHD maakt minder snel het stofje aan dat zorgt voor motivatie en plezier (dopamine). Bewegen en gezond eten helpen daarbij op de lange termijn, maar chips, chocola of bankhangen geven dat fijne gevoel meteen – en dat wint vaak op het moment zelf.
6. Wisselende energie en stemming
Met ADHD kan je stemming en energie snel wisselen. De ene dag voel je je top en lukt gezond leven prima. De andere dag ben je moe of prikkelbaar, en dan voelt koken of sporten als te veel gedoe. Dan is het logisch dat je sneller opgeeft of kiest voor gemak.
Tips hoe je gezond kunt eten en leven als je ADHD hebt
Toch zijn er manieren om gezond leven makkelijker te maken met ADHD. Ik deel hieronder graag mijn tips.
Begin klein (echt klein)
Je hoeft niet ineens je hele leven om te gooien. Kleine doelen werken beter. Nog beter: microdoelen. Hoe kleiner het stapje, hoe groter de kans dat je het volhoudt. En het fijne? Elk behaald mini-doel geeft een fijn succesmomentje. Een paar voorbeelden:
- Doel: Een uur eerder naar bed gaan.
- Microdoel: 10 minuten eerder naar bed gaan.
- Doel: Drie keer per week een uur sporten.
- Microdoel: één keer per week 30 tot 60 minuten sporten.
- Doel: Elke dag een meditatie oefening van 20 minuten doen.
- Microdoel: Minimaal twee keer per week een medittatieoefening van tenminste 5 minuten doen.
- Doel: Elke dag minimaal 250 gram groenten eten.
- Subdoel: Elke dag bij de avondmaaltijd minimaal een opscheplepel groenten eten.
Dat klinkt een stuk overzichtelijker, toch?
Maak je doel concreet
“Gezonder leven” klinkt leuk, maar wat bedoel je daar eigenlijk mee? Als je hoofd al vol is, helpt vaagheid niet bepaald. Maak het daarom zo concreet mogelijk. Niet: “Ik wil meer sporten”, maar: “Ik ga op donderdagavond 30 minuten wandelen.” Of: “Ik wil gezonder eten” wordt dan: “Ik voeg elke dag iets groens toe aan mijn avondeten.”
Een handige manier om je doelen duidelijk te maken is de SMART-methode:
- Specifiek: wat wil je precies?
- Meetbaar: hoe weet je of het gelukt is?
- Acceptabel: past het bij jou en je leven?
- Realistisch: is het haalbaar?
- Tijdsgebonden: wanneer ga je het doen?
Hieronder een voorbeeld:
Doel: Drie keer per week een uur sporten
Concreet: Ik plan elke maandagavond om 19.00 uur een sportschool-afspraak van 45 minuten in m’n agenda, en vrijdag en zondag houd ik als extra opties.
Kies één ding om mee te beginnen. Echt, één. Je kunt altijd later uitbreiden.
Zorg voor een externe herinnering
Je had een plan. Een goed plan zelfs. Je ging het echt doen dit keer. En toen… was je het opeens vergeten. Geen zorgen, wij weten het. Het is geen luiheid, maar gewoon het ‘ADHD brein’. Je bent zo druk met van alles tegelijk, waardoor goede voornemens soms van de radar verdwijnen. Wees daarom slim en regel hulp van buiten je hoofd:
- Zet een wekker op je telefoon.
- Plan een herinnering in je agenda
- Of gebruik een app, zoals:
Todoist: simpel takenlijstje
Habitica: tover je leven om tot een spelletje, met XP, beloningen en een virtueel zwaard.
Nu weet je hoe je kunt beginnen. Maar wát kan je eigenlijk doen om gezonder te leven als ADHD’er? Dat lees je in de volgende blog!
Misschien vind je dit ook interessant:
Claire Orth
Laatste berichten van Claire Orth (toon alles)
- Zo leef je gezonder als ADHD’er - 12 juni 2025
- Gezond leven met ADHD: zo wordt het wél haalbaar - 17 mei 2025
Laat een reactie achter