In mijn vorige blog las je waarom het extra uitdagend kan zijn om gezond te leven als je ADHD hebt. Ook gaf ik tips hoe het wél haalbaar wordt. Nog niet gelezen? Check dan eerst even deze blog. Je weet nu dat je klein moet beginnen. Maar waarmee dan precies? In dit blog geef ik je inspiratie voor aanpassingen die je kan doen om gezonder te leven.
Eet gezond: checklist voor de ADHD-er
Wat is gezond eten eigenlijk? Moet je dan helemaal niets ongezonds meer eten? Zeker niet! Als de balans maar goed is. Een mooie richtlijn is 80% gezond en 20% minder gezond. Bepalen wat gezond is kan lastig zijn, met alle tegenstrijdige info om je heen. Houd daarom de adviezen van het Voedingscentrum aan en gebruik bijvoorbeeld de app ‘Kies Ik Gezond?’. Ook vind je daar richtlijnen voor hoe vaak je ongezonde tussendoortjes kunt nemen.
Begin met een concreet doel. Kijk eens of je voldoet aan deze adviezen:
- 200 gram fruit per dag
- minimaal 250 gram groenten per dag
- 75% van je brood en graanproducten is volkoren
- Minstens 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten of bruine bonen)
- Minimaal 1 keer per week vette vis
- Maximaal 500 gram vlees per week, waarvan 300 gram rood vlees
- Dagelijks een handje ongezouten noten (25 gram)
- Maximaal 1 afhaalmaaltijd per week (liever nog minder)
Geen zorgen: je hoeft hier echt niet élke dag aan te voldoen. Als het gemiddeld over de week klopt, is dat helemaal oké!
Maak het jezelf makkelijk: mealpreppen
Elke dag opnieuw nadenken over wat je moet eten? Uitputtend. Mealpreppen is dan een fijne oplossing. Misschien denk je bij mealpreppen aan fanatieke sporters die op zondag al hun bakjes voor de hele week klaarzetten. Klinkt overweldigend? Snap ik. Gelukkig hoeft het niet zo groot. Kleine vormen van mealpreppen kunnen ook al helpen:
- Overnights oat maken om twee keer te eten als ontbijt.
- Havermout porties in zakjes of bakjes doen met alle droge ingrediënten bij elkaar.
Zo hoef je in de ochtend alleen nog melk of water erbij te doen. - Bakje met noten en gedroogd fruit.
Voor een snelle en gezonde snack. - Gekookte eitjes maken voor de komende dagen.
- Een fruitsalade maken voor een paar dagen (tip: doe er wat citroensap over, dan blijft het langer goed)
- Snackgroenten wassen, snijden en in porties bewaren
- Pasta of rijst alvast koken voor lunch of avondeten.
Lees hier meer over mealpreppen
Goede keuzes met drinken ook belangrijk!
Beperk je cafeïne inname
Cafeïne kan tijdelijk helpen om je beter te focussen, maar té veel werkt juist averechts. Probeer je gebruik te beperken tot maximaal 400 mg per dag, en niet meer dan 200 mg per keer. Dat komt neer op zo’n 5 kopjes koffie per dag. Word je er onrustig of opgejaagd van? Dan is het slimmer om minder te nemen.
Drink minder suikerhoudende dranken
Drankjes als frisdrank leveren veel calorieën, zonder dat ze vullen. En door de zoete smaak krijg je soms juist nóg meer trek in zoet. Suiker zorgt voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel. Daarna krijg je vaak een flinke dip. En hoe zit het dan met suikervrije frisdrank? Die zijn tot nu toe veilig bevonden, zolang je er geen liters van drinkt. Wel merken sommige mensen dat zoetstoffen alsnog zin geven in iets zoets. Houd dat voor jezelf in de gaten.
Regelmatig water drinken
Houd bij hoeveel water je drinkt op een dag. Zet een flesje water bij je neer en houd de hoeveelheid bij. Water is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Diverse studies tonen consequent aan dat uitdroging leidt tot slechtere aandacht, trager denken en verminderde prestaties.
Drink minder alcohol
ADHD’ers hebben een grotere kans op verslaving. Daarnaast heeft alcohol veel nadelen voor je gezondheid. Het verstoort je slaap, versterkt bijwerkingen van medicatie en vermindert je focus. Daarnaast maakt alcohol je impulsiever, iets wat je misschien al lastig vindt. Reden genoeg dus om er voorzichtig mee om te gaan. Vind je het lastig om te minderen? Bouw het dan af met alcoholvrije varianten van je favoriete drankje.
Werk aan een betere slaaproutine
Goed slapen helpt je om prikkels beter te verwerken en rustiger te reageren. Slaaptekort maakt je juist sneller overprikkeld, vergeetachtig en chaotisch in je hoofd. Tips voor betere slaap:
- Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
- Kijk het laatste uur voor het slapen geen tv meer
- Vermijd schermen of gebruik een blauwlichtfilter
Zie ook deze tips om beter te slapen
Beweeg meer
Bewegen heeft veel voordelen. Het zorgt voor een beter humeur, meer energie en helpt je op gewicht te blijven. Voor ADHD’ers is bewegen extra waardevol: het verhoogt dopamine en helpt je concentreren. Kies vooral iets wat je leuk vindt, dat vergroot de kans dat je het volhoudt.
Het hoeft geen intensieve sport te zijn: wandelen of dansen telt ook. Weet wel: sporten geeft nog wat extra voordelen boven licht bewegen. Wissel ze af. Vind je het lastig vol te houden? Zoek een sportmaatje.
Help je brein: vervang in plaats van verbied
Je brein snapt geen ‘nee’. Als je iets wilt afleren, vervang het dan door iets anders. Bijvoorbeeld als je minder frisdrank of alcohol wilt drinken, vervang het dan door water met fruit of bruiswater met citroen. Wil je juist iets nieuws toevoegen aan je gedrag? Koppel het dan aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: elke dag snackgroenten eten tijdens je vaste pauzemoment of vlak voor je wandeling. Zo wordt het sneller een gewoonte.
Zoek een buddy
Ken je iemand die ook gezonder wil leven? Ideaal! Dan kunnen jullie elkaar motiveren en samen doelen stellen. Maar ook als je niemand kent die daar nu actief mee bezig is, kan een vriend of familielid alsnog je buddy zijn. Spreek samen af wat werkt voor jullie. Misschien wil je elke week een appje met de vraag hoe het gaat, samen een gezonde gewoonte starten (zoals wandelen of koken) of je successen en struggles delen.
Vier je successen (ook de kleine)
Elke stap telt. Heb je elke dag fruit gegeten? Eén keer gekookt deze week in plaats van nul? Goed bezig! Wees trots op elke stap die je zet. Succes is succes, hoe klein ook. Bedenk een leuke beloning (niet iets ongezonds natuurlijk). En een terugval? Dat hoort erbij. Als je de volgende dag weer opstaat en doorgaat, ben je goed bezig.
Claire Orth
Laatste berichten van Claire Orth (toon alles)
- Sporten met hoogsensitiviteit: zo houd je het leuk én vol - 1 juli 2025
- Zo leef je gezonder als ADHD’er - 12 juni 2025
- Gezond leven met ADHD: zo wordt het wél haalbaar - 17 mei 2025
Laat een reactie achter