Je probeert in slaap te vallen maar er spookt van alles door je hoofd. In gedachten ben je nog met van alles en nog wat bezig bent. Het kan gaan om leuke dingen. Iets waar je naar uitkijkt, een gebeurtenis waar je nog opgewonden van bent, of misschien wel die leuke film die je net nog gezien hebt.
Vervelender is het wanneer er nare gedachten door je hoofd blijven razen. Vaak gaat het om stress, over wat je allemaal moet doen morgen, onzekerheid, een vervelende gebeurtenis, of andere zorgen in je leven. Komt dit je misschien bekend voor?
Onrustig
Als we mogen kiezen hebben we natuurlijk allemaal liever de positieve opgewonden gedachten. In de praktijk zijn beiden echter niet bevorderlijk voor een goede en effectieve nachtrust. Om goed te slapen is het belangrijk dat we in de avond zoveel mogelijk tot rust komen zodat we ontspannen naar bed kunnen gaan.
Als ik nog tot laat met werk bezig ben, een film kijk, of een blog aan het schrijven ben en daarna direct mijn bed in duik… dan kan ik de (biologische) klok erop gelijk zetten dat ik niet snel in slaap val.
Dan ben ik lichamelijk misschien niet meer bezig met werken, maar dan draaien mijn hersenen nog wel op volle toeren en schieten er allerlei gedachten door mijn hoofd Wat ben ik vergeten, wat moet ik nog doen, wat was de onderliggende gedachten van die film, wat zou ik doen als ik de hoofdpersoon van die film was.
Hierdoor duurt het niet alleen langer voordat ik in slaap val, ik merk dat als ik ergens opgewonden of juist gestrest over ben dat ik veel onrustiger slaap en vaker wakker wordt.
Wat kun je doen?
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om stress tegen te gaan en je lichaam en geest te ontspannen en voor te bereiden om te gaan slapen. Sommige dingen kun je overdag al doen, en andere dingen in de avond voor het naar bed gaan.
Overdag
Om stress tegen te gaan is naar mijn idee afleiding cruciaal. Dit kun je overdag bijvoorbeeld vinden in je werk, hobby’s, vrienden, lezen, en naar mijn idee erg belangrijk sporten.
Sporten
Ik vind sporten zelf een heerlijke manier om mijn hoofd leeg te maken. Zo kun je lichaam en geest te ontladen. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat er bepaalde stofjes worden aangemaakt waar we ons letterlijk blij en gelukkig van voelen, en waarmee stress dus effectief wordt tegengegaan.
Ook voor je lichaam zelf is sporten ontspannend. Door stress spannen je spieren zich aan. Door te sporten maak je intensief gebruik van je spieren waardoor ze uit deze aangespannen stand worden gehaald. Door het actief gebruiken van je spieren zorg je er dus eigenlijk voor dat je spieren ontspannen.
Helaas heb ik net als veel anderen meestal niet de mogelijkheid om dit overdag te doen dus doe ik dit direct uit mijn werk, zodat ik daarna thuis nog een paar uur heb om te ontspannen voordat ik naar bed ga.
Avond
Belangrijk is het om in de avond te kiezen voor (positieve) afleiding. Afleiding die niet al te heftig of energiek is, zowel lichamelijk als geestelijk. Hoe minder druk je bent, des te beter. Probeer iets te vinden waarbij je zo min mogelijk hoeft na te denken.
Hoe minder diep iets gaat, des te gemakkelijker kun je het weer los laten. Een iets wat simpele comedy film, schoonmaken, opruimen, muziek luisteren, mediteren, in bad gaan of een boek lezen (mijn favoriet)! Ook dan geld dat je het beste kan kiezen voor simpele stof die je hersenen niet teveel prikkelen.
Hieronder heb ik nog een paar tips voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen te ontspannen in de avond.
5 Tips om in de avond te ontspannen
- Vermijd beeldschermen
Probeer minimaal een uur voor het naar bed gaan zo min mogelijk meer naar beeldschermen te kijken. Denk aan TV, computer, je tablet of mobieltje. Het (blauwe) licht van deze beeldschermen geven je hersens signaaltjes dat het ‘’dag’’ is en je wakker hoort te zijn. Niet het signaal wat je voor het slapen aan je lichaam wilt geven. Een boek lezen is een veel betere alternatief!
- Vermijd fysieke activiteit
Ook lichamelijk moet je in de avond tot rust komen. Vermijd sport of andere intensieve fysieke activiteit vlak voor het naar bed gaan. Probeer overdag of anders zo vroeg mogelijk in de avond te sporten.
- Dim de lichten
Net als beeldschermen geeft blootstelling aan (fel) licht je lichaam de verkeerde signalen. Probeer de lichten in de avond wat te dimmen zodat je lichaam (onbewust) het signaal krijgt dat het avond is en bijna tijd is om te gaan slapen.
- To Do list
Zet je taken voor de volgende dag vast op papier zodat je daar in bed niet meer over na hoeft te denken.
- Vermijd suiker, cafeïne en alcohol
Deze voedingstoffen hebben een stimulerend effect en kunnen beter vermeden worden in de avond.
Hopelijk helpt dit artikel en de tips je om ‘s avonds te ontspannen en beter te slapen. Heb je zelf nog een gouden tip of wil je jouw ervaring delen? Voel je vrij een reactie te plaatsen, ik ben erg benieuwd naar de ervaring van anderen!
Dit artikel is geschreven door Alex. Meer artikelen en tips om effectiever te slapen lees je op zijn blog InSlaap.nl
Misschien vind je dit ook interessant:
Alex Schuitemaker
Laatste berichten van Alex Schuitemaker (toon alles)
- De invloed van alcohol op onze slaap - 26 april 2015
- Tips om ’s avonds te ontspannen en beter te slapen - 23 februari 2015
- Effectief slapen deel 2: Ritme en regelmaat kan geen kwaad! - 16 juni 2014
Vanessa zegt
Dit zijn tips die helpen om goed in slaap te vallen. Om in slaap te blijven is een goed matras ook essentieel. Dat zorgt ervoor dat je echt goed ligt en er geen spieren of zenuwen afgekneld raken. Ik slaap op een matras van de Hema. Erg fijn!
https://goedetengezondleven.nl/ervaring-hema-matras/
Jenny heeft ook nog wat aanvullende tips uitgewerkt:
https://goedetengezondleven.nl/niet-kunnen-slapen/
Marije zegt
Hebben jullie ook tips om door te kunnen slapen. In slaap vallen is voor mij geen probleem. Maar het door slapen wel.
Ik hoor graag van jullie
Vr gr Marije