Een van de meeste gebruikte attributen bij fitness is de kettlebell. Zowel voor beginners als voor professionals. Je komt ze in de fitnesszaal van de fysiotherapeut tegen en bij crossfit. Dat is niet voor niets. Oefeningen met een kettlebell zijn heel goed voor je gezondheid. Je hoeft helemaal niet zo lang op een dag te trainen, om je lichaam toch een enorme gezonde boost te geven.
Lees hier waarom korte intensieve trainingen zo goed voor je zijn.
Oefeningen voor thuis met kettlebells
Waar die kleine haltertjes of dumbells nog wel duidelijk zijn hoe je ze kunt gebruiken, vinden veel mensen de kettlebell lastiger. Terwijl je hier juist hele goede oefeningen mee kan doen, waardoor je meer spiermassa opbouwt en ook kunt afvallen.
Daarom geef ik je in dit artikel 3 beginnersoefeningen met een kettlebell. Gewoon om thuis te doen en ongemerkt steeds meer kracht op te bouwen.
Je begint licht, met bijvoorbeeld 2, 4 of 6 kilo (ga als eerste voor 4 kilo als je een normale kracht hebt). Je zult zien dat na enkele dagen herhalen steeds makkelijker gaat. Je kunt eerst de tijd verlengen dat je de oefening doet. In plaats van 2x 30 seconden, bijvoorbeeld 2x 50 seconden. Kun je het 2x een minuut goed volhouden? Dan kun je een zwaardere kettlebell nemen. Tot je je workout met de zwaarste kettlebell doet. Dan mag je gaan kijken bij nieuwe en zwaardere oefeningen!
Het is dus wel handig om een setje met kettlebells te kopen. Verschillende gewichten dus. Vind je het in de winkel te duur? Kijk dan bijvoorbeeld eerst eens op Marktplaats. Vanwege het gewicht is het wellicht handig om het zelf op te halen (dus zoek een verkoper in de buurt).
Je kunt de kettlebells heel handig online bestellen:
- Bol.com (5 gietijzeren gewichten die heel geschikt zijn voor thuisfitness)
- Gorilla Sports
- Internet-SportandCasuals (betaalbare losse kettlebells)
Ook makkelijk: een verstelbare kettlebell! Tevens verkrijgbaar met een nog hoger eindgewicht.
4 Oefeningen met Kettlebells voor beginners!
Hieronder vind je drie oefeningen. Vind je het lastig of heb je veel blessures (of een bepaalde ziekte of aandoening)? Ga dan eerst eens sporten onder begeleiding. Dat kan bij sportscholen of bij fysiofitness. Ben je gewoon toe aan wat meer beweging, het sterker maken van je spieren en wil je wat afvallen? Als je grotendeels gezond bent kan je het prima thuis oppakken. Het is al heel effectief om elke dag even 10 minuten met de gewichten aan de slag te gaan.
1 De Dead Lift
De naam klinkt wellicht spannender dan het is. Het is de bedoeling dat je de kettlebell vanaf de grond oppakt en optilt. Met twee handen. Dat doe je als volgt.
- Zet de kettlebell op de grond net iets voor je in het midden.
- Zet je benen een beetje uit elkaar.
- Zak een beetje door je knieën en buig naar voren. Maar houd je rug gestrekt (dus niet met een bolle rug naar de kettlebell).
- Pak de kettlebell en strek je benen en beweeg je rug weer naar boven. Sta helemaal recht en laat de kettlebell even hangen.
- Daarna weer je benen buigen, rug gestrekt naar beneden bewegen en de kettlebell de grond aan laten tikken.
- Herhaal direct d, alleen heb je de kettlebell nu al vast.
- Herhaal dit minimaal gedurende 30 seconden. Dan 15 seconden rust en weer een herhaling (zie verder de instructies over de opbouw in de intro).
2 Kettlebell in rust
Het ziet er supersimpel uit, maar deze oefening is wel heel pittig. In het begin kon ik hier zelfs duizelig van worden. Blijf goed doorademen dus en bouw het rustig op, maar maak het je ook niet te makkelijk met een te licht gewicht.
Eigenlijk doe je niet anders dan de kettlebell onder je kin vasthouden met je ellebogen wijd. Zoals op de foto hieronder. En dat minstens 30 seconden. Vervolgens even rust en dan weer herhalen!
3 De Farmers Walk (één hand)
Til de kettlebell in een hand op en laat die los langs je lichaam hangen. Alsof je een boodschappentas tilt. Houd je lichaam recht (ga niet compenseren de andere kant op) en houd je kettlebell ietsjes van je lichaam af. Net als je elleboog.
Ga nu ongeveer 10 meter lopen en keer om. Houd dit minimaal 30 seconden voor (zie de opbouw hierboven). Daarn 15 seconden rust en de andere hand. Doe dit minimaal zo vier keer!
Dit lijkt een simpele oefening, maar is ook een ontzettend belangrijke oefening voor alle spieren in je lichaam. Dus doen!
4 Kettlebell Swing
Dit is de meest bekende oefening die je kunt doen met de kettlebell. Het ziet er nog best makkelijk uit, maar eigenlijk is dit nog een vrij lastige oefening. Zeker als je hem technisch goed wilt uitvoeren.
De fout die het meest gemaakt wordt, is dat de ‘swing’ alleen met de armen wordt gedaan. De kracht van de zwaaibeweging moet echter uit je benen en heupen komen. Daarom moet je ook een beetje door je knieën gaan, met de billen naar achter. Als je de kettlebell van tussen de benen naar voren ‘swiept’ doe je dat door je heupen naar voren te bewegen en in een vloeiende beweging je armen mee te nemen.
- Ga met een kettlebell op de grond staan voor de voeten en benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier bij de heupen met zachte knieën om voorover te buigen en pak de kettlebell met beide handen bij het handvat.
- Zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren. Duw vervolgens de kettlebell krachtig naar voren door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren samen te trekken.
- Beweeg de kettlebell naar borsthoogte met gestrekte armen. Laat dan de kettlebell terugvallen en zwaai weer door naar achteren tot je weer tussen je benen bent.
- Herhaal de beweging van begin tot eind in een vloeiende beweging.
Lees ook: waarom is het trainen van je kuiten zo belangrijk?
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Meer bewegen topvoornemen voor Nederlanders in 2025 - 26 januari 2025
- 20 ml olijfolie per dag: het geheim voor een betere gezondheid? - 21 januari 2025
- Dagelijkse lichaamsbeweging verkleint het risico op uitzaaiingen bij kanker - 17 januari 2025
Laat een reactie achter