Vaak wordt gedacht dat een training veel tijd kost. En daardoor zijn sommige mensen huiverig om te sporten. Echter, er is steeds meer bewijs dat juist korte, maar intensieve trainingen heel gunstig zijn voor je gezondheid én je gewicht. Hoe dat werkt, leg ik in dit artikel uit. Het goede nieuws is, dat je zo’n korte, intensieve training ook thuis kunt doen en in sommige gevallen zelfs bijna ongemerkt!
Waarom is een korte intensieve training zo goed voor je?
Een korte intensieve workout met korte intensieve inspanning, afgewisseld door rustmomenten (zie de voorbeelden hieronder) heeft gezondheidsvoordelen. Hier zijn enkele van de potentiële voordelen:
1 Cardiovasculaire gezondheid
Het kan de hartfunctie versterken, de bloeddruk verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
2. Afvallen
Intensieve fysieke activiteit kan bijdragen aan gewichtsverlies of gewichtsbeheer door het verbranden van calorieën, het verbranden van vet en het bevorderen van spiergroei, wat dan weer de stofwisseling kan verhogen.
3 Spierkracht en uithoudingsvermogen
Het zorgt voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, wat nuttig kan zijn voor alledaagse activiteiten en sportprestaties.
4 Bloedsuikerspiegel
Intensieve activiteit kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel reguleren, waardoor het risico op type 2 diabetes wordt verminderd, maar ook de trek in tussendoortjes wordt verminderd!
5 Minder stress, beter humeur
Intensieve lichaamsbeweging kan de afgifte van endorfines bevorderen, wat kan leiden tot verbeteringen in de stemming en stressvermindering.
6 Botgezondheid
Hoewel intensieve activiteit niet specifiek gericht is op botversterking, kan het helpen bij het behoud van de botdichtheid, vooral als het gepaard gaat met krachttraining.
7 Meer energie, meer focus
Regelmatig fysieke activiteit zal je energieniveau verhogen en ervoor zorgen dat je meer focus hebt bij andere dingen, zoals werk of studie.
8 Verbeterde ademhaling en longfunctie
Intensieve activiteit kan de longfunctie verbeteren door het vergroten van de longcapaciteit en het versterken van de ademhalingsspieren.
9 Beter slapen
Regelmatige lichaamsbeweging, inclusief intensieve intervallen, kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en slaappatroon.
Genoeg redenen dus om in ieder geval ook korte, intensieve trainingen te gaan doen. Afhankelijk wat je wilt doen (hieronder vind je suggesties), kun je dit prima zo’n 3 tot 6 keer per week doen.
Wat kun je doen als korte intensieve training?
Het is een training van enkele minuten tot ongeveer 20 minuten.
De duur kan dus variëren, maar het kenmerkende is dat het bestaat uit korte, intense fysieke activiteit, meestal afgewisseld met periodes van rust of lagere intensiteit. Enkele voorbeelden hoe zo’n korte intensieve workout eruit kan zien:
1 Tabata Training
Een Tabata training is een workout van slechts vier minuten waarbij je 20 seconden lang met hoge intensiteit traint, gevolgd door 10 seconden rust. Dit wordt dan herhaald gedurende die vier minuten (8 sets dus).
Recentelijk is gebleken uit onderzoek dat dit soort korte krachtige inspanningen (VILPA) de kans op veel soorten kanker verkleint (bron). Ook is het goed voor je algehele gezondheid en helpt het bij een gezond gewicht.
Denk aan de volgende oefeningen die je 20 seconden doet en dan weer rust. Je moet een oefening dus niet passief doen, maar in beweging blijven. Je kunt verschillende oefeningen doen gedurende die 4 minuten.
- Jump Squats: Spring op uit een squatpositie en land zachtjes met gebogen knieën. Herhaal zo snel mogelijk gedurende 20 seconden.
- Burpees: Begin in een staande positie, laat jezelf snel naar de grond zakken in een push-up positie, voer een push-up uit, spring dan terug naar een staande positie en spring omhoog met gestrekte armen.
- Mountain Climbers: Plaats jezelf in een plankpositie en breng je knieën afwisselend naar je borst terwijl je snel beweegt.
- Jumping Lunges: Maak een grote uitvalstap naar voren en spring dan explosief omhoog, wissel van been in de lucht en land in een uitvalstappositie.
- Push-Ups: Voer snelle push-ups uit gedurende 20 seconden. Als je vermoeid raakt, kun je overschakelen naar knie-push-ups. Voor beginners en voor vrouwen vaak beter te doen (je steunt op je knieën ipv met gestrekte benen).
- Sprinten in plaats: Ren in plaats op hoge snelheid gedurende 20 seconden.
- Jumping Jacks: Voer snel jumping jacks uit, waarbij je je armen en benen op en neer beweegt, gedurende 20 seconden.
- Plank met schouder-aanrakingen: Plaats jezelf in een plankpositie en raak afwisselend je schouders aan met je handen.
Vind je de oefeningen hierboven nog wat heftig? Begin dan met simpelere oefeningen, maar wel in hogere intensiteit. Bijvoorbeeld:
- Wandelen op de plaats maar je knie dan zo hoog mogelijk optrekken.
- Je armen snel van boven naar beneden bewegen.
- Snel af en op een eettafelstoel gaan zitten.
- Een trap op en af (paar keer) – sowieso zoveel mogelijk overal de trap nemen!
- Touwtjespringen.
2 HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT-trainingen duren iets langer dan een Tabata-workout. HIIT trainingen duren 15 tot 30 minuten. Ze bestaan meestal uit korte intervallen van zeer intense oefeningen, zoals sprinten of burpees, gevolgd door kortere herstelperiodes. Tijdens een HIIT training verhoog je snel je hartslag snel te verhoge, gevolgd door kortere herstelperiodes. Dit type training kan effectief zijn voor hart en bloedvaten, om calorieën en vet te verbranden en kracht op te bouwen.
Je kunt dezelfde oefeningen doen als bij de Tabata workout hierboven, alleen doe je ze dan bijvoorbeeld gedurende 30 tot 50 seconden en vervolgens rust. Deze training houd je minimaal 15 minuten vol.
Er zijn ook sportscholen die zich specifiek richten op deze HIIT-trainingen. Voor sommigen is het een stimulans om juist met anderen te trainen.
3 Sprinttraining
Ook wel Sprint-Interval-Training (SIT) genoemd. Ga buiten wandelen of hardlopen, maar trek steeds korte sprintjes. Dit kan zo kort zijn als 10-20 seconden sprinten, gevolgd door 30-60 seconden rustig wandelen of hardlopen. Dit wordt herhaald gedurende meerdere sets. Ook dit doe je zo’n 15 tot 30 minuten.
Een goede training voor een betere conditie, om je gezondheid te verbeteren en als je wilt afvallen.
4 Krachttraining
Korte, intense krachttrainingsoefeningen kun je ook tussendoor doen, zonder trainingsprogramma. Zelfs het tillen van zware boodschappen of het verplaatsen van zware dozen hoort hierbij.
Maar wat ook zeer geschikt is, zijn bijvoorbeeld kettlebell swing (zie de laatste foto in dit artikel) of met zwaardere gewichten een kortdurende oefening te doen. Deze kunnen in sets van 1 minuten uitgevoerd worden, bijvoorbeeld slechts 5 minuten.
Het idee is dat je ook hier even een korte, maar zeer krachtige inspanning doet gedurende enkele minuten. Dit is zeer goed voor je spiermassa (juist ook als je wilt afvallen) en je algehele gezondheid.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/
https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10008870/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/5-minutes-physical-activity-lowers-cancer-risk
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond is fietsen met trapondersteuning? - 21 september 2023
- Hoe kun je merken dat je te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgt? - 17 september 2023
- Hoe goed zijn korte intensieve trainingen voor je? - 10 september 2023
Laat een reactie achter