Magnesium heeft een positief effect op onze gezondheid. Voldoende magnesium draagt o.a. bij tot het verminderen van spierspasmen, een teken van zwakke spieren en krampen. Het voortdurend, ongewild knipperen van een van je oogleden (spiertrekkingen van je oog) kan bijvoorbeeld ook een teken zijn van zwakke spieren.
Belangrijk is dat er evenwicht is in de hoeveelheid calcium en magnesium in ons lichaam. Om spieren te ontspannen, moet er voldoende magnesium aanwezig zijn. Calcium geeft spieren juist het signaal om samen te trekken. Zonder voldoende magnesium, neigen de spieren dus naar (overmatig, onbewust) samentrekken.
Een tekort aan magnesium merk je naast spierkramen ook vaak aan hevige vermoeidheid. Je voelt je lusteloos, hebt weinig zin om iets te doen. Maar dit kan uiteraard ook andere oorzaken hebben, zoals stress.
Weet je dat magnesium ook een positieve invloed heeft op je metabolisme?
Hoeveel magnesium?
Wat is de aanbevolen hoeveelheid dagelijks in te nemen magnesium?
- Een gemiddelde, volwassen man (>19 jaar): 400-420 mg
- Een gemiddelde, volwassen vrouw (>19) jaar: 310-320 mg
- Kinderen 4-8 jaar: 130 mg
- Kinderen 9-13 jaar: 240 mg
- Tieners 14-18 jaar: 410 mg (jongens) en 360 mg (meisjes)
Welke voedsel is rijk aan magnesium?
Bladgroenten zijn bijzonder rijk aan magnesium, evenals verschillende soorten zaden en bepaalde soorten fruit.
- Spinazie, 1 kopje bevat 157 mg magnesium
- Amandelen, 1 pond bevat 80 mg magnesium
- Zwarte bonen, ½ kopje bevat 60 mg magnesium
- Avocado, 1 middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium
- Vijgen, ½ kopje bevat 50 mg magnesium
- Snijbiet, ½ kopje bevat 154 mg magnesium
- Bananen, 1 middelgrote banaan bevat 32 mg magnesium
- Pure chocolade, 1 blokje bevat 95 mg magnesium
- Pompoenpitten, 1/8 kop bevat 92 mg magnesium
Tussen de maaltijden door kun je gezonde snacks, zoals een banaan, pure chocolade of pompoenpitten eten. Ook kun je eenvoudig bladgroenten, amandelen of noten toe voegen aan je gerecht.
Het volgende voedsel zorgt er voor dat het magnesium beter wordt opgenomen in je lichaam:
- Voedingsmiddelen die fructose bevatten, zoals appels, honing en rozijnen.
- Koolhydraten in haver en maïsmeel.
- Gezonde oliën, zoals kokosolie.
Voedingsmiddelen die de opname juist afremmen zijn koemelk, koffie en thee en overmatig gebruik van alcohol.
Betere opname magnesium
Tips voor bereiding van voedsel voor een nog betere opname:
- Week de bonen en granen in voor het koken.
- Kook of stoom de bladgroenten bij voorkeur in plaats van ze rauw te eten.
- Pureer het voedsel in de blender.
Als laatste tip kunnen we nog meegeven dat belangrijk is om voedsel goed te kauwen. Door goed te kauwen wordt het voedsel afgebroken en dit is de eerste belangrijke stap in de opname van magnesium.
Verder lezen? Of magnesium kopen? Kijk (of koop) bij byfit.nl voor meer informatie over magnesium.
Denk je dat je echt te weinig magnesium binnen krijgt, dan kun je ook kiezen voor voedingssupplementen met magnesium. Let wel op overdosering. Dit kan leiden tot darmklachten en diarree.
