Waarom neusademhaling zó goed is voor je lichaam

Ademen doen we allemaal, elke dag, zonder erbij na te denken. Toch maakt het uit hoe je ademt. Veel mensen ademen vooral door hun mond, zeker bij stress, haast of inspanning. Maar onze neus is juist gemaakt om te ademen. Neusademhaling is de natuurlijke manier van ademen en heeft grote invloed op je gezondheid, energie en gemoedstoestand.

Hoe werkt neusademhaling?

De neus heeft een belangrijke functie. De neusholtes verwarmen en bevochtigen de lucht voordat die in je longen komt. Zo raakt je luchtwegen minder snel geïrriteerd. Daarnaast werkt de neus als filter: kleine haartjes en slijmvlies houden stof, bacteriën en virussen tegen.

Een bijzonder voordeel van neusademhaling is de aanmaak van stikstofmonoxide (NO) in de neusbijholten. Dit gas helpt om bloedvaten te verwijden, waardoor zuurstof beter wordt opgenomen in het lichaam. Onderzoek laat zien dat stikstofmonoxide een belangrijke rol speelt bij het bestrijden van infecties en het reguleren van de bloeddruk.

Waarom neusademhaling zo belangrijk is voor je gezondheid

Neusademhaling heeft een kalmerend effect op het lichaam. De lichte weerstand van de neus zorgt dat de adem trager wordt, wat het parasympatische zenuwstelsel activeert. Dit systeem zorgt voor rust, herstel en een gevoel van veiligheid.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat neusademhaling helpt om:

• De hartslag te verlagen en bloeddruk te stabiliseren.
• De zuurstofopname in het bloed te verbeteren (Door: Nestor, 2020).
• De concentratie en focus te verhogen.
• De slaapkwaliteit te verbeteren.
• Minder stress en angst te ervaren.

Tijdens het sporten blijkt dat atleten die door de neus ademen minder snel verzuren en efficiënter omgaan met energie. (Referentie: Dallam, S. J. et al., 2018, International Journal of Kinesiology & Sports Science).

Wat gebeurt er bij mondademhaling?

Mondademhaling lijkt soms makkelijker, vooral bij inspanning of als je neus verstopt zit. Toch heeft het veel nadelen. Wanneer je door je mond ademt, verlies je meer vocht. Daardoor krijg je sneller een droge mond en kunnen bacteriën zich beter vermenigvuldigen. Dit kan zorgen voor een slechte adem of gaatjes in je tanden.

Daarnaast zorgt mondademhaling ervoor dat je sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Hierdoor daalt het CO₂-niveau in je bloed. Dat verstoort de natuurlijke balans van zuurstof en koolzuur in je lichaam. Als dat te lang aanhoudt, kan er een toestand ontstaan die bekendstaat als chronische hyperventilatie. Dat is een subtiele, maar langdurige vorm van over-ademen, waarbij het lichaam voortdurend in een lichte stressstand blijft.

Deze onbalans kan leiden tot klachten zoals:

• duizeligheid, tintelingen of een gespannen gevoel in het lichaam,
• vermoeidheid of slaapproblemen,
• en zelfs angst of concentratieproblemen.

Volgens onderzoek van de Harvard Medical School hangt mondademhaling samen met een verhoogd risico op snurken, slaapapneu en aandachtsproblemen bij zowel kinderen als volwassenen.

Wetenschappelijke inzichten neusademhaling

Neusademhaling is uitgebreid onderzocht. Studies bevestigen dat het een positief effect heeft op hartslagvariabiliteit, een belangrijke maat voor stress en veerkracht (Laborde et al., 2017, Frontiers in Psychology). Ook blijkt dat mensen die meer door de neus ademen een betere balans hebben tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed (Courtney, 2009).

Een bekend onderzoek van de University of California liet zien dat neusademhaling de hersenactiviteit beïnvloedt. Tijdens het inademen door de neus worden hersengebieden die met emoties en geheugen te maken hebben, zoals de amygdala en hippocampus, sterker geactiveerd.

Hoe leer je weer door je neus ademen?

Als je gewend bent om door je mond te ademen, kan het even wennen zijn om terug te schakelen naar een goede ademhaling. Hier zijn een paar eenvoudige stappen:

1. Word je bewust van je ademhaling. Merk op of je neus of mond open is. Alleen bewustwording verandert al veel.
2. Sluit je mond bewust tijdens rustmomenten. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of autorijden.
3. Adem langzaam in en uit door je neus. Voel hoe je buik zacht meebeweegt.
4. Oefen met lichte fysieke activiteit. Wandel of fiets rustig terwijl je alleen door je neus ademt.
5. Slaap met gesloten mond. Als je ’s nachts mondademt, kun je tijdelijk kinesiotape / Silkoplas gebruiken over je lippen (natuurlijk alleen als je neus vrij is).

Lukt het niet goed om dit zelf te oefenen, of merk je dat je adem steeds hoog of snel blijft? Dan kan een ademcoach je helpen om stap voor stap terug te keren naar een natuurlijke, rustige neusademhaling.

Neusademhaling bij stress en trauma
Bij stress of angst schiet het lichaam vaak in een ‘vecht-of-vlucht’-stand. De adem wordt dan oppervlakkig en snel, meestal door de mond. Door bewust door de neus te blijven ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Neusademhaling activeert namelijk de nervus vagus. Dit is een zenuw die rust en herstel bevordert.

In traumawerk wordt neusademhaling vaak gebruikt om het zenuwstelsel te reguleren. Het helpt om spanning te ontladen zonder overweldigd te raken. Ademtherapeuten gebruiken deze techniek om mensen te leren beter te gronden en meer aanwezig te zijn in hun lichaam.

Neusademhaling in het dagelijks leven

Neusademhaling kun je overal toepassen:

• Tijdens het werken: neem korte adempauzes door bewust 3 rustige neusademhalingen te doen.
• Tijdens het sporten: train jezelf om langer door de neus in te ademen, dit verhoogt je uithoudingsvermogen. In het begin is dat knap lastig. Maar je zult je snel anders voelen.
• Tijdens stressmomenten: adem in door de neus, zo lang mogelijk uit door de mond, en voel hoe je schouders ontspannen.
• Tijdens slaap: zorg dat je neus vrij is en je slaapkamer niet te droog.

Het mooie is: hoe vaker je het doet, hoe natuurlijker het wordt. Je ademhaling past zich aan jouw aandacht aan.

Veelgemaakte misverstanden

• “Ik krijg geen lucht door mijn neus.”
  Vaak is dat tijdelijk. Door vaker via de neus te ademen, worden de slijmvliezen minder gezwollen en gaat het juist beter.
• “Mondademhaling is ook goed, zolang ik diep adem.”
  Niet waar. Mondademhaling maakt de adem vaak té groot en verstoort het CO2-evenwicht.
• “Ik adem liever snel, dat voelt actiever.”
  Een snelle adem betekent niet meer energie, maar juist meer spanning.

Neusademhaling is simpel, maar krachtig. Het helpt je lichaam om in balans te blijven, zowel fysiek als mentaal. Door weer op deze natuurlijke manier te ademen, verbeter je je gezondheid, slaap en energie.