Ben je op van de zenuwen? Het overzicht kwijt? Weet je ook even niet meer waar je het moet zoeken? Dit zijn signalen dat je in een extreem stressvolle situatie zit. Natuurlijk wil je dit graag zo snel mogelijk oplossen, maar je kunt niet altijd direct tijd voor jezelf nemen.
Makkelijk te volgen Ademhalingsoefening voor meer Ontspanning
Heel vaak zie ik mensen maar door- en doorgaan, terwijl het voor hen eigenlijk heel verstandig zou zijn om even een pauze in te lassen. Zeker bij veel stress is dat heel belangrijk!
Maar laten we nou net in stresssituaties vaak de kans niet krijgen om ons terug te trekken en te ontspannen.
Een simpele ademhalingsoefening die direct resultaat oplevert is dan precies wat je nodig hebt. In dit artikel zal ik je deze oefening stap voor stap uitleggen zodat je jouw ademhaling kunt inzetten om jezelf te kalmeren.
Iedere keer dat je deze oefening doet ontspant jouw zenuwstelsel of je dit nu bewust ervaart of niet.
Geef het dus de tijd als je niet direct het resultaat ziet dat je verwacht. Ik weet zeker dat ook jij het in je hebt om jezelf te leren ontspannen.
Wat is de juiste manier van ademen?
Zoals je misschien al weet kun je correct of verkeerd ademen. Jouw lichaam is gemaakt om plaats de maken voor de lucht die je inademt, maar soms zijn we dit verleerd. En zodra je dat niet meer automatisch doet, ga je verkeerd ademen.
Gelukkig kun je heel gemakkelijk testen of jij op de correcte manier ademt:
- Stap 1: Plaat één hand op je buik en één hand op je borstkas
- Stap 2: Kijk nu welke hand beweegt
Als de hand op jouw buik duidelijk beweegt dan adem je op de juiste manier.
Beweegt de hand op je borstkas of bewegen je handen helemaal niet dan is er ruimte voor verbetering.
Denk je dat je hierin nog kunt verbeteren? Lees dan eerst de volgende alinea. Adem je al goed? Dan mag je doorgaan naar het onderdeel “De ademhaling als je beste vriend”.
Jezelf leren correct te ademen
Wanneer er nog ruimte voor verbetering is in jouw ademhalingspatroon dan doe je er goed aan om hier aandacht aan te besteden. Je kunt jezelf op een hele simpele manier aanleren om beter te ademen. Eerst een stukje theorie:
Op de inademing komt er lucht naar binnen, die naar de longen gaat. De longen worden dan groter en hiervoor moet plaats gemaakt worden. Dit doen we (gedeeltelijk automatisch) door het middenrif naar beneden te duwen, die op zijn beurt de organen naar beneden duwt. Dit zorgt ervoor dat de buik opbolt. Beweegt jouw buik niet bij het ademen? Dan maak je onvoldoende plaats voor de lucht die naar binnenkomt en heb je minder zuurstof per ademteug.
Om dit op te lossen doe je volgende oefening:
- Stap 1: Ga op je rug liggen
- Stap 2: Plaats een balletje op je buik ter hoogte van je navel
- Stap 3: Zorg ervoor dat je op de inademing het balletje van je af laat rollen (door de buik op te laten bollen)
Met deze simpele oefening train je jouw lichaam om de buik weer automatisch te laten bewegen wanneer je ademt. Heb je deze oefening onder de knie? Je kunt dan nu doorgaan naar de ademhalingsoefening om jezelf te kalmeren.
De Ademhaling als je Beste Vriend
Zou je soms in stresssituaties ook niet willen dat een hele goeie vriend of vriendin je even zou zeggen dat het allemaal goedkomt? Helaas is hij of zij natuurlijk maar zelden in de buurt! Het lichaam heeft hier gelukkig een oplossing voor: de ademhaling.
In ons lichaam zit namelijk een mechanisme dat we gaan toepassen om zo ontspanning te “forceren”. Net alsof je even gerust gesteld wordt door een ander.
Het werkt als volgt: bij een diepe uitademing (waarbij de buik beweegt) zal het zenuwstelsel ALTIJD ontspannen.Dit is een automatisch mechanisme waar we weinig invloed op uit kunnen oefenen en daarom is het ideaal om te gebruiken in stresssituaties!
De ademhaling is als een vriend die altijd bij je is en op ieder moment jouw een rustgevend klopje op je schouder wil geven. Je moet er alleen wel aan denken om dit mechanisme in werking te stellen.
Zo kun je dit mechanisme toepassen tijdens stressvolle situaties:
- Stap 1: Breng je aandacht bij je ademhaling
- Stap 2: Adem heel diep in
- Stap 3: Span je buikspieren aan
- Stap 4: Duw de lucht er op de uitademing uit met je buikspieren zodat je buik intrekt
- Stap 5: Herhaal totdat je merkt dat jouw lichaam ontspant
Door deze oefening regelmatig te doen ga je jouw onderbewuste de boodschap meegeven dat goed ademen helpt bij ontspanning. Je wilt graag dat dit een onbewuste overtuiging wordt zodat je automatisch de ademhalingsoefening gaat doen op stressvolle momenten.
Wanneer je vaak stressvolle situaties in je leven hebt, wil je misschien overwegen om structureel meer aandacht te besteden aan ontspanning. Wie hard werkt, moet hard ontspannen!
Kijk of je wekelijks tijd vrij kunt maken om bezig te gaan met goede ontspanningstechnieken en maak van rust een gewoonte. De ademhalingsoefening is een goede techniek om mee te beginnen.
Wil je meer weten over ademhaling? Bekijk dan onze review van het boek Gewoon ademen.
—
Dit artikel hebben wij gekregen van onze gastblogger Sandra Hellendoorn. Wil je meer weten over haar? Check dan haar profiel hieronder.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Sandra Hellendoorn (toon alles)
- In 3 Simpele Stappen minder Keuzestress - 10 augustus 2016
- Ademhaling gebruiken om te kalmeren bij stress - 25 mei 2016
- Direct een ontspannen gevoel | 3 Eenvoudige Tips - 24 april 2016
